重点提示
- 周末放松可能导致一系列选择，这些选择集体导致血压升高。
- 高盐饮食、过量饮酒和不规律的睡眠会升高你的血压。
- 积极的习惯，如保持活动和采用DASH饮食，可以支持血压水平。
我们在工作日尽量保持健康——提前准备午餐、晚上散步、随时携带水瓶。然后周五到来，我们井然有序的日常习惯开始松懈。周末是一个令人欢迎的放松时刻，但我们喜爱的无忧无虑的习惯——睡懒觉、多喝酒、少运动——可能会悄悄地使血压升高。这很重要：高血压会增加心脏病和中风的风险，并且随着时间推移，会对心脏和动脉造成压力。
了解我们的周末选择如何导致这些风险很重要。通常，不仅仅是单一的决定，而是一系列决定的组合才产生影响。正如马莎·戴维斯（Mascha Davis, M.S., RDN）所指出的："周末习惯往往成群出现。例如，晚睡、丰盛的餐食、更多的酒精、较少的运动和更高的钠摄入经常一起发生。"戴维斯进一步解释说："即使每个选择感觉微不足道，但这些选择的组合可能会暂时升高血压，并随着时间的推移，导致基础血压水平升高。"
本文探讨了四种可能升高血压的常见周末习惯，并提供简单的方法来保持血压在健康范围内。
1. 食用高盐食物
周末通常是社交聚会和犒赏自己的时间，这意味着更多的餐厅用餐、外卖和超加工的咸味食品。虽然方便美味，但这些选择通常含钠量很高。一个放松的周五晚上披萨或周六配有培根和香肠的早午餐，可能比你意识到的贡献更多的盐分。身体需要一些钠来正常运作，但摄入过多会导致身体保留额外的水分。
这种多余的液体会给心脏和血管带来额外的压力，流经静脉和动脉的血液量增加会导致血压升高。一顿高盐食物可能导致暂时的峰值，但持续的高盐周末模式可能导致长期血压升高。
注意食品标签并在家烹饪更多餐食，即使在周末，也可以帮助你控制钠摄入并保护心血管健康。
2. 过量饮酒
对许多人来说，周末等同于放松时喝几杯。无论是周五的欢乐时光、周六晚餐时的葡萄酒，还是周日体育赛事期间的啤酒，当我们不工作时，饮酒量往往会增加。虽然适度饮酒可能有一些健康益处，但过量饮酒是导致血压升高的一个众所周知的因素。
"酒精可以通过导致血管收缩来升高血压，"阿曼达·戈德曼·罗尔（Amanda Godman Roll, M.S., RD, CDN）表示。这种收缩效应意味着心脏必须更加努力地将血液泵遍全身。除了这种即时的生理反应外，"酒精还可能干扰身体的压力反应，改变通常调节心率和血压的激素，"戈德曼说。
将摄入量限制在推荐指南内（女性每天一杯，男性两杯）是管理血压的关键策略。
3. 将深夜变成晚起
在周五和周六晚上熬夜然后睡懒觉的诱惑很强。虽然补觉似乎是个好主意，但这种对你正常睡眠-觉醒周期的干扰会对你的血压产生明显影响。"周末的睡眠模式变化会影响血压，"米歇尔·劳滕斯坦（Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN）表示。"当你的睡眠和醒来时间有显著变化时，它会扰乱你的昼夜节律，即帮助调节激素、血管张力和神经系统活动的内部时钟，"劳滕斯坦补充道。这个内部时钟有助于保持身体功能（包括血压）平稳和可预测地运行。
当这种节律被打乱时，它可能会触发身体的压力反应。"不规律的睡眠还可能增加战斗或逃跑反应，这会增加压力激素如去甲肾上腺素和皮质醇的释放。这些变化降低了血管放松的能力，并可能导致血压升高，"劳滕斯坦说。
尽量在工作日通常时间的1小时内睡觉和起床，可以帮助保持昼夜节律稳定并控制血压。
4. 忘记保持水分
当你脱离正常作息时，像喝足够的水这样简单的习惯很容易被遗忘。"在周末，我们的作息经常改变，我们可能没有水瓶在身边或提醒喝水，这可能会影响我们的血压，"劳滕斯坦说。这个看似微不足道的疏忽可能导致脱水，这迫使你的身体采取保护措施，可能会无意中升高血压。
"脱水会降低你的血容量，这会触发肾素血管紧张素醛固酮系统。这个系统收紧血管并使你的身体保留更多的盐和水以进行补偿，这可能会升高血压，"劳滕斯坦说。本质上，当你的身体感觉到液体量下降时，它会通过收缩血管和保留钠来努力保存它所拥有的东西，这两者都会导致高血压。
在周末活动期间随身携带水瓶是预防脱水和支持健康血压水平的简单方法。
管理血压的其他方法
除了避免上述习惯外，你还可以将其他积极行为纳入周末，以支持心血管健康。
- 保持活跃：去散步、骑自行车或做一些园艺活动。定期体育活动有助于增强心脏，使其能用较少的努力泵出更多的血液。
- 练习正念：花几分钟冥想或练习深呼吸练习。这有助于降低导致高血压的压力激素。
- 采用DASH饮食：关注DASH（饮食控制高血压方法）饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。这种饮食计划富含支持健康血压的营养素，并已被证明有助于降低高血压。
专家观点
心脏健康周末的关键不是追求完美，而是保持意识。周末的自由和放松可能会导致一些选择，虽然令人愉快，但可能会集体导致血压升高。高盐饮食、过量饮酒、不规律的睡眠和脱水是常见的罪魁祸首，它们会破坏身体的自然平衡，并给心血管系统带来额外的压力。
融入积极的习惯可以帮助抵消周末放纵的潜在风险。通过做出深思熟虑的选择并优先考虑你的健康，你可以在享受闲暇时间的同时保持心脏和血管处于最佳状态。记住，小调整可以为你的整体健康带来显著的长期益处。
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