或许你一直很喜欢坚果，用它们来做烘焙食品、混合零食和沙拉。也许你喜欢纯核桃，或者认为开心果冰淇淋是最好的。但如果你想基于健康来决定坚果的摄入量，你可能会想知道：核桃还是开心果更健康呢？
注册营养师们喜欢回答这类问题。
“当你了解食物之间的差异时，你可以挑选最适合你独特饮食需求、口味偏好、预算和生活方式的食物，”Street Smart Nutrition 的 Cara Harbstreet（MS, RD, LD）解释道。“不幸的是，营养学领域存在很多错误信息，但掌握更多信息有助于你过滤噪音，为你的饮食增加多样性，并持续享受营养丰富、令人满足的食物，而不会有太多内疚或焦虑。”
那么，哪个更健康：核桃还是开心果？Harbstreet 和其他三位注册营养师揭示了关于开心果和核桃的纤维、蛋白质和整体健康益处的真相。他们还分享了各自喜欢的食用每种坚果的方法。
开心果与核桃：营养成分
让我们从基本的开始。开心果和核桃富含营养，包括蛋白质和纤维，但有一些关键的区别，注册营养师将在下面详细探讨。
核桃营养成分
Nuthealth.org 报告称，1盎司未加盐的核桃包含：
- 190卡路里
- 2克纤维
- 4克蛋白质
- 0毫克钠
- 18克脂肪
开心果营养成分
至于一盎司未加盐的开心果，FoodData Central 报告称它们含有：
- 165卡路里
- 3克纤维
- 6克蛋白质
- 2毫克钠
- 13克脂肪
核桃与开心果：健康益处
核桃和开心果含有许多相同的营养素，只是含量略有不同。每一种都可以有益于心脏、大脑、肠道和整体健康。然而，注册营养师们分享了一些健康益处的细微差别，理解这些差异将帮助你在核桃和开心果之间（或两者都选或都不选）做出最佳选择。
1. 开心果含有更多蛋白质
Top Nutrition Coaching 的注册营养师 Kathleen Garcia-Benson（RDN）指出，蛋白质可以提高用餐满意度。因此，你会感到更长时间的饱腹感。核桃含有2克蛋白质。
“虽然它们不是蛋白质含量最高的坚果，但它们仍然有助于饱腹感，尤其是与碳水化合物搭配时，”Garcia-Benson 分享道。“核桃那种朴实、略带苦味的味道在甜点和咸味菜肴中都很搭。”
尽管每一克蛋白质都很重要，但另一位注册营养师指出，开心果在蛋白质含量上比核桃具有显著优势。
“开心果每盎司提供大约6克蛋白质，这是坚果中含量最高的之一，”EntirelyNourished.com 的预防心脏病学营养师 Michelle Routhenstein（MS, RD, CDCES, CDN）报告说。
胜者：开心果
2. 核桃促进大脑健康
“脂肪”可能有坏名声。Harbstreet 分享说，有些类型的脂肪能为大脑提供动力，而核桃就含有这种脂肪。
“核桃看起来像大脑并非巧合，因为它们含有一种长链欧米伽-3脂肪酸的前体，可以支持大脑健康，”Harbstreet 大赞道。“α-亚麻酸（ALA）可以转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。”
研究发现，这些酸支持大脑功能。Berry Street 的临床主任 Marjorie Nolan Cohn（MS, RDN, CEDS）也报告说，核桃中的较高欧米伽-3含量使其在提升大脑健康方面比其他坚果更好。
胜者：核桃
3. 心脏健康益处较为复杂
Harbstreet 报告说，核桃中的脂肪不仅支持大脑功能，还有益于心脏健康。
“较高摄入这些脂肪与较低的甘油三酯、稍低的血压以及抗炎作用有关，”Harbstreet 说。“大部分脂肪是多不饱和类型，当其取代饮食中的饱和脂肪来源时，可能有助于降低胆固醇。”
然而，开心果也可能通过独特的方式帮助降低胆固醇。
“开心果的独特之处在于其含有植物甾醇，这是一种有助于通过减少肠道吸收来降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的植物化合物，”Routhenstein 说。
一些研究表明，植物甾醇可以降低LDL胆固醇，尽管科学家仍在确定它们在减少其他心血管问题风险中的作用。
两种坚果的钠含量都不高，每位接受《Parade》采访的注册营养师都提到这有助于保持血压水平。不过，Routhenstein 指出，核桃对关注血压的人有一些独特的益处。
“核桃富含 L-精氨酸，这是一种支持一氧化氮生产和血管功能的氨基酸，”Routhenstein 说。“核桃还与血流介导扩张的改善有关，这是血管健康的标志。”
一项较早的2019年《高血压》试验表明，食用核桃对轻度高血压的老年个体特别有益。然而，2020年的综述并未发现足够的证据支持推荐食用核桃作为降低血压的方法。
胜者：平局。 Routhenstein 个人推荐开心果用于降低胆固醇，核桃用于管理血压。但她同时是这两种选择的心脏健康粉丝。“如果这两个心血管目标都很重要，最好的选择可能是定期将两种坚果结合在一起，作为心脏健康饮食模式的一部分，”她说。
4. 肠道健康又如何？
大多数美国人并没有摄入足够的纤维，但一盎司核桃（2克）和开心果（3克）可以帮助你接近目标。
“许多人不把坚果视为纤维来源，但核桃确实是；再加上健康脂肪和蛋白质，使得核桃成为一个令人满意的选择，有助于保持血糖稳定，从而更容易控制食欲，”Cohn 说。
然而，开心果的纤维含量略高于核桃，一些新兴研究表明，它们可能为寻求改善肠道健康的个人提供额外的好处。Cohn 提到的一项为期12周的研究表明，睡前吃两盎司开心果的小吃改善了微生物群平衡，提高了饮食质量并支持了肠道屏障完整性。
这意味着什么？“它有助于减少肠漏，”Cohn 说。“这使得开心果成为那些希望通过天然食物增强整体代谢和消化健康的绝佳选择。”
胜者：开心果，基于新研究和稍多一点的纤维。
5. 开心果有益于眼睛健康
看看 Cohn 引用的2025年《营养杂志》研究。该研究指出，开心果可能有助于改善眼睛健康。“开心果富含叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂以支持眼睛健康著称，”Cohn 说。
胜者：开心果
6. 哪种味道更好？
也许最重要的部分：哪种味道更好，更容易添加到食谱中？“核桃是一种超级食品，非常多功能，可以生吃、烤着吃或烘焙进几乎所有东西里，”Cohn 大赞道。
Harbstreet 喜欢使用核桃的一些方式包括：
- 使用切碎的核桃和调料做成核桃壳三文鱼（或其他蛋白质）
- 沙拉配料
- 自制香蒜酱中，代替松子
不过，Cohn 表示开心果也有很强的理由。
“许多人感受到一种略带甜味、奶油味和脆脆的口感，这使得它们令人垂涎，特别是对于甜点来说是非常棒的补充，”她说。
她个人最喜欢享用开心果的方式之一是冰激凌形式。“所有冰激凌都应该变成绿色，”她开玩笑说。
想要其他主意吗？Routhenstein 喜欢使用开心果：
- 作为希腊酸奶的配料
- 在巧克力片中
- 在沙拉碗中
胜者：由你决定！
那么，哪个更健康：开心果 vs 核桃？
查看这个列表，开心果显然有更多的明显好处。但注册营养师们强调，核桃和开心果各有各的好处。“只要没有过敏或厌恶，核桃和开心果都可以在你的饮食中有位置，”Harbstreet 说。“核桃在脂肪含量上表现优异，但开心果每份的蛋白质和纤维含量略高。”
最终呢？取决于你的目标——和味蕾。你可以选择其中一个，另一个，或两者适量食用，并放心地知道你正在为自己的健康做出很好的选择。
“与其专注于这些小差异，我建议优先考虑适合你预算和口味偏好的选项，”Harbstreet 说。“如果你两个都喜欢？那就更好了。为你的饮食增加更多品种可以支持长期习惯，让你感到满足和滋养。”
Garcia-Benson 同意这一观点，解释说：“两者都是营养密集型的，可以根据你的需求和偏好完美融入均衡饮食模式。”
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