摄入多样化的全食物可提供所有必需营养素，但补充剂有助于填补饮食缺口。
- 全食物含有补充剂中单一成分所不具备的额外化合物，能全面促进整体健康。
- 由于营养素在体内的协同作用，全食物比补充剂更能提升营养吸收效率。
- 对于已确诊的维生素和营养素缺乏症，补充剂比全食物更快恢复营养水平。
总体而言，全食物比补充剂提供更多健康益处并更利于必需维生素和营养素的吸收。
然而，某些疾病（如乳糜泻）会降低身体对维生素的吸收能力。此时，通过补充剂获取高浓度维生素可能带来更大益处。
全食物与补充剂：哪种更好？
部分研究表明，从食物中获取的营养素效果最佳，而补充剂可能无法像全食物那样有效降低疾病风险。
2021年一项研究发现，摄入富含维生素、矿物质和多酚等营养素的食物可降低心脏病致死风险，但以补充剂形式摄入相同营养素未显现同等效果。
此外，由于营养协同作用（不同营养素共同摄入时比单独摄入更能提升整体健康），全食物可能比补充剂更利于营养吸收。
与全食物相比，补充剂尤其是高剂量摄入时，可能产生某些负面健康影响。
全食物的益处
全食物指未经过度加工或基本保持天然状态的食物。许多全食物提供多种维生素和矿物质，部分还含膳食纤维和抗氧化剂。
抗氧化剂、纤维及其他化合物的健康效应
研究表明，植物性全食物含有植物化学物质（如类胡萝卜素和黄酮类）及膳食纤维，这些成分具有广泛的健康效益，包括疾病预防。单一维生素或矿物质补充剂无法提供这些额外益处。
例如，胡萝卜富含多种维生素（尤其是A、C、K），同时含有类胡萝卜素、多酚和聚乙炔等植物化学物质。这些物质有助于支持免疫功能、增强抗氧化活性并降低炎症反应。
更高的营养素与维生素吸收率
在均衡饮食中，全食物比单一补充剂提供更优的维生素吸收率。这是因为全食物含有增强营养素生物利用度（身体利用营养素的效率）的辅助化合物。
2011年一项研究对比了西兰花中主要抗癌成分异硫氰酸盐在全食物与补充剂中的生物利用度。研究发现，补充剂产生的可利用异硫氰酸盐水平低于全西兰花，因为许多补充剂缺乏将天然化合物转化为身体易吸收形式的活性酶，而全西兰花天然含有该酶。
多种营养素协同增效
全食物中的不同化合物共同作用以增强整体健康效益，这称为营养协同作用。每种维生素、矿物质或其他成分具有独立健康效应，当这些营养素随全食物共同进入人体时，其相似效应叠加产生更大益处。因此，以全食物为基础的饮食可提供降低炎症和增强免疫活性等补充剂无法实现的效益。
例如，有研究指出，天然产品中的抗氧化化合物比补充剂中的分离形式更有效，因为不同抗氧化剂协同作用可提升整体效能。
补充剂何时适用？
尽管通常建议从食物中获取必需营养素，但在某些情况下维生素和膳食补充剂可能是更优选择。
例如，某些健康问题会影响胃肠道功能及营养吸收能力，导致一种或多种营养素缺乏。此时补充剂可帮助治疗或预防缺乏症。
以下情况可能从补充剂中获益：
- 维生素或矿物质缺乏症：补充剂比全食物更快纠正已确诊的营养缺乏。因补充剂剂量通常远高于全食物，但医疗人员可能要求同时搭配均衡饮食。
- 降低吸收能力的疾病：对于乳糜泻或乳糖不耐受等影响营养消化吸收的疾病患者，补充剂可预防或纠正维生素缺乏。
- 孕期：妊娠期需更高摄入量的叶酸和铁等营养素以支持母体健康和胎儿发育，补充剂可满足此需求。
补充剂不能替代健康饮食，应在医疗人员或注册营养师建议下使用。
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