优先选择低糖、经过独立测试且成分纯净的蛋白粉。Tatiana / Getty Images
市面上有无数种蛋白粉，包括植物蛋白（豌豆、大豆、大麻籽、糙米）和动物产品（乳清、酪蛋白、蛋清、胶原蛋白）制成的。最适合您的选择可能取决于您的个人目标、饮食限制和健康需求。然而，某些因素可能使某些蛋白粉比其他更健康。
1. 寻找强大的氨基酸谱
蛋白质是一种重要的宏量营养素，为身体提供所需氨基酸，用于肌肉生长、免疫功能和激素生产等过程。"完整"蛋白质提供所有九种必需氨基酸，这些是身体无法自行制造的，包括：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
动物源性和大豆蛋白源通常被认为是完整蛋白质。大多数其他植物蛋白源被认为不完整，因为它们不包含足够量的一种或多种九种必需氨基酸。不过，某些植物蛋白粉混合物可以提供完整的氨基酸谱。
要点： 虽然完整蛋白粉可能最适合肌肉生长和恢复，但不完整蛋白质也能提供益处。例如，胶原蛋白粉不含足够量的色氨酸，不能被视为完整蛋白，但它确实含有其他非必需氨基酸，支持皮肤、关节和骨骼健康。始终检查标签上的氨基酸含量。
2. 限制添加糖
许多调味蛋白粉含有添加糖。虽然身体需要一定量的糖来获取能量，但美国农业部(USDA)建议将添加糖摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。过量摄入糖可能会导致糖尿病、心血管疾病、肥胖和蛀牙等风险增加。
要点： 寻找添加糖含量低的蛋白粉。
3. 优先选择纯净成分
许多蛋白粉含有染料、人工香料、增稠剂、乳化剂和其他自然界中不存在的添加剂。
这些人工成分通常旨在增强颜色和风味、改善质地或延长保质期。然而，它们不提供任何营养价值，大量摄入时甚至可能有害。
例如，某些人工甜味剂已被证明会增加中风、痴呆、心脏病、肥胖和2型糖尿病等疾病的风险。
要点： 选择成分更纯净的产品。对名称长、难以阅读的不熟悉成分保持警惕。相反，寻找在家中可能找到的简单成分的简短列表。
4. 寻找经过独立验证的产品
美国食品药品监督管理局(FDA)不监管像蛋白粉这样的膳食补充剂，这意味着它们的质量和安全性无法得到保证。各种报告发现，一些蛋白粉含有令人担忧水平的有害金属，如镉和铅。不过，一些产品已经过独立测试并被验证为安全。
要点： 购买蛋白粉时，检查包装上是否有NSF International、美国药典(USP)或ConsumerLab等知名组织的认证标志。这些组织验证产品不含有害成分，并确认标签成分的准确性。
5. 避免"问题"成分
某些蛋白粉成分可能会引发某些健康状况的症状。例如，乳清由牛奶制成，可能会导致乳糖不耐症或乳制品敏感人群的消化不适。某些植物蛋白品种可能含有大豆或坚果等常见过敏原。
要点： 最健康的选项取决于您的特定健康需求。始终检查标签，查看是否含有可能引发敏感性的成分。医生可以帮助您决定补充剂是否适合您。
提示： 乳清蛋白分离物是一种更纯净的乳清品种，乳糖和脂肪含量低于乳清蛋白浓缩物，可能更容易消化。
下一步行动
始终检查产品标签上的成分和可能的警示标志。某些蛋白粉可能会与特定药物产生相互作用。在尝试任何膳食补充剂之前，请咨询医疗保健提供者，如注册营养师。 他们可以根据您的饮食需求、敏感性和健康状况，帮助您决定哪种蛋白粉最适合您。
最终，最适合您的蛋白粉取决于您的个人饮食偏好。例如，植物蛋白粉通常含有更多碳水化合物，可能不适合低碳水化合物饮食的人。如果您遵循素食或纯素饮食，植物蛋白可能比乳清或胶原蛋白更合适。
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