有些碳水化合物可以成为健康饮食的一部分，特别是对于糖尿病患者或高血糖水平的人。一位健康专家在YouTube上讨论了唯一一种“不会影响胰岛素”的碳水化合物，他指出这种碳水化合物就是纤维。
Dr. Eric Berg是一位酮症和间歇性禁食方面的专家，也是畅销书《健康酮计划》的作者。酮症是一种代谢状态，在这种状态下，身体燃烧脂肪而不是葡萄糖来获取能量，从而导致血液或尿液中的酮体水平升高。许多人认为这种状态有助于减肥、调节血糖并降低心脏病风险。它还可能抑制食欲、提高能量水平并改善皮肤健康。
Dr. Berg解释了为什么纤维是唯一一种不会对血糖产生负面影响的碳水化合物，使其成为糖尿病患者的理想选择：“最好的纤维来源是非淀粉类蔬菜。这是因为蔬菜富含纤维，而纤维是唯一一种不会引起胰岛素飙升的碳水化合物。纤维还能喂养有助于恢复胰岛素敏感性的微生物。”
选择复合碳水化合物有助于稳定血糖。这些碳水化合物不会突然提高你的血糖水平，而是由于其纤维含量和复杂的淀粉，需要更长的时间被身体分解。以下是一些有助于最大化营养同时最小化血糖波动的碳水化合物类型。当你吃含有碳水化合物的餐点或零食时，考虑将其与蛋白质来源（如肉类、一小把坚果或低脂乳制品）搭配食用。这种组合将帮助你在更长时间内感到饱腹，并防止血糖突然飙升。
好的选择（复合碳水化合物）：
- 全谷物：藜麦、糙米、燕麦、大麦、全麦面包和全谷物意面是不错的选择。
- 淀粉类蔬菜：甜土豆、玉米和豌豆是复合碳水化合物的良好来源。
- 豆类：扁豆、豆类和鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，有助于减缓碳水化合物的吸收。
- 水果：浆果、苹果和其他水果提供纤维和营养，但要注意分量。
- 非淀粉类蔬菜：西兰花、花椰菜、绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜低碳水化合物且富含纤维。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽是健康脂肪和纤维的良好来源。
避免精制碳水化合物：
- 精制谷物：白面包、白米和精制意面会导致血糖迅速上升。
- 含糖饮料：汽水、果汁和甜饮料含糖量高，可能导致血糖飙升。
- 加工食品：零食、糕点和其他加工食品通常含有精制碳水化合物和添加糖。
- 过量甜食：糖果、饼干和其他甜食应适量食用。
如何管理血糖？
精制糖和加工谷物比含有纤维的复合碳水化合物更快、更显著地提升血糖水平。
- 将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪结合：这可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖飙升。
- 选择完整、未加工的食物：选择全谷物、水果和蔬菜而不是加工食品。
- 注意份量：即使是健康的碳水化合物，如果摄入过多也会提高血糖。
- 保持水分：喝足够的水可以帮助调节血糖水平。
- 定期进行体育活动：运动可以改善胰岛素敏感性并降低血糖水平。
- 监测血糖：如果你有糖尿病或担心血糖水平，定期检查血糖以了解不同食物和活动对你有何影响。
生酮饮食如何帮助？
Dr. Berg举了一个例子，说明遵循健康的生酮饮食如何积极影响血糖：“在健康生酮饮食中，你希望每天摄入的碳水化合物不超过30克。然而，当你在生酮饮食中吃绿叶蔬菜时，不需要计算碳水化合物——它们含有足够的纤维，净碳水化合物几乎可以忽略不计。
我总是说，每天吃7到10杯蔬菜是健康生酮饮食的理想选择。”他继续说道：“如果你有肠道问题导致胀气，这可能不太可行。在生酮饮食中吃蔬菜将帮助供应关键的营养素，包括维生素、矿物质、电解质和植物营养素。
蔬菜还为你的肠道提供纤维，这有助于喂养肠道微生物。一个健康的肠道微生物群对于减少胰岛素抵抗非常重要。胰岛素抵抗是体重增加和无法减肥的主要原因。”
身体需要三种必需的营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些宏量营养素每天需要大量摄入，以帮助身体有效运作。
在改变健康方案或饮食之前，应先咨询医生并进行全面体检、诊断和建议。如果有任何关于医疗状况的问题，始终寻求医生或其他合格医疗保健提供者的建议。
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