为什么现在大家都在谈论“膳食纤维目标”——以及如何实现你的目标Why Everyone’s Suddenly Talking About 'Fibre Goals' — & How To Reach Yours

作者：Saman Khalesi, Chris Irwin 和 Seyed Farhang Jafari

更新时间：2025年8月1日

从改善消化到促进心脏健康，膳食纤维正在社交媒体上引发热议。这不是没有道理的。以下是科学界对不同类型膳食纤维的解析、人体所需摄入量，以及无需过度纠结就能轻松提升摄入量的实用方法。

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“蛋白质目标” 曾经是TikTok和Instagram上的热门话题。但现在，“膳食纤维目标”也开始在社交平台走红。这种现象反映了人们对整体健康与福祉的关注，而不再局限于体重管理或增肌这一单一目标。

富含膳食纤维的食物是人类最健康的食物选择之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮，并增加心脏病、2型糖尿病和肠癌等慢性疾病的风险。那么专家关于“膳食纤维目标”有哪些科学建议？

纤维的两种类型

膳食纤维是植物性食物中无法被消化的成分。与会分解为糖分的其他碳水化合物不同，这类复杂碳水化合物基本保持原状通过消化道。

主要存在两种膳食纤维：

可溶性纤维 能溶于水形成凝胶状物质，存在于苹果、莓果等水果，红薯、胡萝卜等蔬菜，以及豆类和燕麦中。此类纤维可延缓消化、延长饱腹感，有助于心脏健康、降低血液胆固醇并调节血糖水平。

不可溶性纤维 不溶于水，但能增加食物体积，常见于小麦麸皮、水果蔬菜表皮、坚果种子、豆类和全谷物中。这类纤维通过增加粪便体积来调节肠道蠕动，缓解便秘。

抗性淀粉 虽不被归类为纤维，但具备类似功能——抵抗消化并滋养肠道菌群。它存在于豆类、煮熟的土豆和未煮熟的意大利面中。大多数天然纤维来源（如燕麦、苹果和牛油果）往往同时包含两种纤维。

两种纤维都对肠道和整体健康有益。虽然它们都能被肠道益生菌发酵，但可溶性纤维（包括抗性淀粉）的发酵效率更高。这些微生物依靠发酵纤维作为能量来源，帮助消化、对抗有害微生物（如细菌和病毒），并改善身心健康。

如何设定个人纤维目标？

遗憾的是，目前没有快速的实验室检测手段来评估纤维摄入情况。一个简单指标是观察消化功能——如果很少出现便秘，说明摄入量可能已达标。

根据澳大利亚国家健康与医学研究委员会建议，每日纤维摄入量因年龄和性别而异：

• 成年男性约需30克/日
• 成年女性约需25克/日

可通过多种应用程序或网站计算当前摄入量。即使每日摄入量达50克也被认为是安全的。

不过度纠结的达标方法

富含纤维的食物包括：

• 水果
• 蔬菜
• 坚果
• 种子
• 豆类
• 豆荚
• 全谷物面包和谷物

建议饮食多样化，避免单一食物产生厌倦。根据澳大利亚联邦政府膳食指南，建议每日摄入：

• 2份中等大小水果
• 5份蔬菜（1份为半杯煮熟蔬菜或1杯生菜）
• 2-3份坚果种子（1份约30克或一手掌量）或2-3份豆类/豆荚（1份为1杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆或豌豆）

需避免的误区

1. 避免剧烈改变：除非医生建议，不要随意剔除整个食物组（如碳水化合物）。即便是低纤维食物组（如乳制品或瘦肉）也提供重要营养，完全剔除可能引发其他健康问题。
2. 避免单一化：不要只关注某一种纤维。每种纤维有不同益处，应兼顾摄入。
3. 避免激进增加：突然增加摄入量可能导致腹痛和胀气。建议每天先增加1-2种高纤维食物，数周内逐渐增加。
4. 配合水分摄入：纤维需水分才能有效运作。建议每日饮用8-10杯水。

如何自然达标而不显刻意？

健康饮食不应成为社交压力源。很高兴看到社交媒体分享提升纤维摄入的想法，但无需过度关注食物细节。建议从渐进改变入手，自然融入富含纤维的食物：

• 增加新鲜蔬果摄入
• 将豆类（如肾豆、鹰嘴豆）加入正餐
• 将精制谷物（如白米、白面包）替换为全麦/全谷物版本
• 选择每份含至少5克纤维的早餐谷物（查看营养成分表）

最后，留意身体反馈。如果出现消化不适或患有肠易激综合征等需调整纤维摄入的疾病，请咨询医疗专业人士。

作者信息：Saman Khalesi是澳大利亚联邦大学（CQUniversity Australia）Appleton研究所营养学高级讲师兼课程主任；Chris Irwin是格里菲斯大学健康科学与社会工作学院营养与饮食学高级讲师；Seyed Farhang Jafari是澳大利亚联邦大学公共卫生（营养）博士候选人。本文最初发表于The Conversation，经知识共享许可协议授权转载。

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