行星健康饮食建议的肉量以及最佳替代品
行星健康饮食（Planetary Health Diet）显示，减少肉类摄入对健康有益。植物性替代品同样能为您提供充足的蛋白质。
看着没有肉排或肉丸的餐盘，有些人会感到恐慌：“那我还能吃什么？”其实这并不是要完全放弃。行星健康饮食给出了推荐摄入量，告诉您应尽量减少哪些肉类，以及哪些植物性食物能提供良好的蛋白质。您可以在此处下载免费的行星健康饮食PDF指南。
EAT-柳叶刀委员会（EAT-Lancet-Kommission）作为行星健康饮食的创立者，主张以植物性饮食为主，但并非完全放弃肉类。每周总摄入量应显著减少，尤其是红肉。在其最新报告（2025年）中，该委员会建议每天最多摄入29克红肉和57克禽肉。
该委员会为各类食物设定了摄入范围：
- 红肉（牛肉、羊肉、猪肉合计）：每周0至200克
- 禽肉：每周0至400克
这些建议以灵活的每周范围形式提出，以考虑文化差异和个体饮食习惯。委员会强调以植物为主、适量摄入动物性食物的饮食方式。
为何减少红肉是明智之举？
据德国营养学会（DGE）称，红肉（牛肉、猪肉、羊肉、山羊肉等）富含铁、维生素B12和锌等营养素。但大量摄入红肉，尤其是香肠，会增加患心血管疾病和结肠癌的风险。德国营养学会指出，白肉（禽肉）不存在这种风险，一项2025年的中国研究也证实了这一点。
减少肉类和香肠的摄入对气候也有益。据德国联邦环境局称，畜牧业是农业直接温室气体排放的主要来源，约68%的农业排放直接来自畜牧业。反刍动物（牛、羊、山羊）的消化和粪肥会产生甲烷，这种温室气体对气候变暖的影响远强于二氧化碳。而禽肉每公斤的温室气体排放量远低于牛肉。
鱼肉富含Omega-3脂肪酸
适量食用鱼肉同样有益健康。2025年EAT-柳叶刀委员会建议每周摄入0至700克鱼肉——相当于每天0至100克，或平均每周两份。尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等Omega-3脂肪酸，德国营养学会指出可降低心血管疾病、中风和脂代谢紊乱的风险。这主要适用于高脂鱼类，如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他鱼类如金枪鱼、梭子鱼或鳕鱼可能含有汞和其他污染物，但德国营养学会表示，每周食用一至两份的益处超过风险。只有孕妇和哺乳期女性应避免食用。提示：请选择经认证的可持续来源，例如MSC标签。世界自然基金会（WWF）提供鱼类消费指南，告知哪些品种可以放心购买。
健康的植物蛋白来源
豆类、谷物和坚果富含蛋白质，同时还提供膳食纤维、维生素和植物化学物质。一项2019年的研究表明，通过巧妙搭配——例如豆类配米饭或扁豆配面包——可以覆盖全部九种必需氨基酸。
良好搭配：
- 谷物与豆类（例如：米饭配扁豆、豆类或鹰嘴豆，或豌豆炖菜配面包）
- 谷物与乳制品（例如：面条配奶酪）
- 坚果和种子与谷物
- 土豆与鸡蛋
- 豆腐与绿色蔬菜
- 坚果与谷物（例如：全麦吐司配花生酱）
给您的建议：从“无肉星期一”到“蘑菇代替肉馅”
许多人发现开始一种新的饮食方式很困难。尝试新的习惯可能会有所帮助，例如“无肉星期一”（Meatless Monday）。该活动由西德·勒纳（Sid Lerner）与约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院宜居未来中心于2003年共同发起，目标是在一周中的某一天不吃肉。
此外，有些食物非常适合作为肉类替代品。豆腐就是一个例子——用烟熏调料甚至能说服坚定的肉食者。蘑菇也是很好的健康替代品。白蘑菇、平菇或杏鲍菇、波特贝勒菇和香菇尤其适合。例如，您可以将平菇用作汉堡肉饼或炸肉排的替代品，而白蘑菇则可用来制作素食肉酱或素食肉馅。
透明度说明：本文仅包含关于健康主题的一般信息，不用于自我诊断、治疗或用药。它不能替代医生的诊断。个人关于临床图像的问题不应由我们的编辑团队回答。
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