审阅：营养师 Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
![配图：Getty Images. EatingWell 设计。]
关键要点
- 关于苹果醋对肠道健康的研究仍然有限且主要是理论性的。
- 时间可能对肠道健康不重要，但在餐前服用可能有助于控制血糖。
- 富含纤维、多样化的饮食仍然是长期支持肠道健康的最佳选择。
苹果醋仍然是全球健康习惯中一个永久性的组成部分。热情的支持者经常将这种酸味的食品储藏品归功于缓解消化问题和优化肠道健康。然而，这些说法的现实情况要复杂得多。
虽然互联网上充满了戏剧性的成功故事，但关于肠道健康的临床证据实际上仍然出奇地有限。你可能会想知道是否值得将这种液体添加到你的日常习惯中，以及是否有特定的时间可以最大化其效果。我们深入研究了可用的信息（并询问了一些营养师！）以了解科学究竟支持什么。
是否有最佳时间？
在规划健康习惯时，时间安排往往感觉像是拼图中最关键的部分。人们经常争论苹果醋是在清晨第一件事、睡前还是精确地与进餐时间配合使用效果最好。然而，目前的数据表明，苹果醋的好处更多地取决于一致性和背景，而不是严格的时间表。这也取决于你想实现哪个健康目标。
当涉及到支持肠道健康时，我们的研究主要局限于动物研究。某些动物模型表明，陈年醋可能会降低炎症因子并改变肠道微生物群结构——换句话说，改变我们肠道中细菌的平衡。具体来说，由于其高乙酸和多酚含量，这些醋会增加有益细菌（如阿克曼氏菌），同时减少其他不太有益的菌株。
不过，重要的是要认识到，人体试验仍然很少。"在人体中'改善肠道健康'的证据是间接且不确定的，" Johannah Katz M.A., RD 表示，对于肠道健康支持来说，时间可能甚至不那么重要。
早晨 vs. 晚上
许多人坚信早晨喝一杯稀释的苹果醋可以启动消化，而其他人则更喜欢晚上服用。但现实是：科学并不支持一天中的某个特定时间对肠道健康更有益。
"苹果醋主要针对代谢效应进行了研究，现有证据不支持将时间（早晨 vs. 晚上）作为其益处的重要因素，"Katz说。
与其强迫自己在扰乱日程或引起胃部不适的时间饮用，不如专注于找到适合你生活方式的自然时间。总体益处，如可能的轻微抗菌或益生元效果，并不会在太阳落山后消失。
餐前或餐后
如果你希望最大化苹果醋的潜在代谢益处，围绕进餐时间安排可能是你的最佳策略。"现有研究表明，餐前服用苹果醋可能对餐后血糖水平产生最显著的影响，"Whitney Stuart M.S., RD 表示，"然而，这种效果特别针对血糖水平，而不是肠道微生物组健康。关于肠道健康，基本上没有关于时间的数据，"她强调。
如何服用
如果你决定将苹果醋添加到你的日常习惯中，正确的服用方法是必不可少的。直接从瓶子中饮用是一种有风险的做法，长期可能会造成严重的身体损伤。因为它具有高度酸性，纯醋可能会侵蚀牙釉质并刺激食道的娇嫩组织。
"典型剂量是1-2汤匙（15-30毫升），用水稀释，随餐或餐前服用，"Katz建议。
你也可以直接将其融入你的餐食中，用它作为沙拉酱、腌料或快速泡菜的基础。这样可以提供相同的活性成分，而不会像作为饮料饮用那样具有强烈的酸性。
潜在副作用
苹果醋在适当稀释的情况下对大多数人来说通常是安全的，但它不是奇迹疗法，也带有明显的潜在副作用。它可能会导致敏感个体出现胃肠道不适、恶心或胃酸反流。患有现有胃肠道疾病（包括严重反流和胃溃疡）的人应完全避免食用。
此外，因为它会延迟胃排空，胃轻瘫患者应避免使用，因为它可能会加重他们的症状。
最大的缺点可能只是营销承诺与现实之间的差距。"网上发现的关于苹果醋肠道健康益处的大多数说法都是轶事或从体外或动物研究中推断出来的，突显了证据方面的重大差距，"Stuart表示。"诚实的结论是，该领域的研究尚未跟上营销说法的步伐。"
如何支持肠道健康
目前，没有太多研究支持将苹果醋用于肠道健康，当然也没有足够的研究来推荐最佳服用时间。
最终，真正的肠道健康需要的远不止每天一汤匙醋。"多样化、富含纤维的饮食是维持肠道微生物组健康支持最有力的策略，"Stuart说。"这意味着每周摄入30种或更多不同的植物性食物，以及开菲尔、泡菜、酸奶和酸菜等发酵食品，同时尽量减少超加工食品的摄入。"
你也可以尝试将苹果醋添加到沙拉和油醋汁中，以获得清爽、酸味的风味，同时支持肠道健康。
专家观点
苹果醋对人类肠道健康的直接影响在很大程度上仍是理论性的，没有研究支持肠道健康益处的时间安排。话虽如此，餐前服用苹果醋似乎对控制血糖最有效。如果你选择饮用，一定要将15至30毫升稀释在水中，以保护身体免受酸损伤。
为了更好地支持肠道健康，将精力集中在建立一个强大、多样化的饮食上。苹果醋当然可以成为这种健康生活方式的一部分，但它应该作为支持角色，而不是主角。
（原文发布于 EatingWell 网站）
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