事实核查：海莉·梅兹
关键要点
- 运动通过改善情绪、记忆和认知能力来促进大脑健康，不同类型的锻炼带来不同的益处
- 将有氧运动与需要集中注意力的活动（如舞蹈或太极拳）相结合，能获得认知优势
- 无论是快走还是间歇训练，持之以恒的锻炼对长期大脑功能和健康有深远影响
运动对大脑健康的支持是显而易见的。锻炼不仅提供了一些惊人的即时好处，如提升情绪、理清思路和带来运动后的愉悦感，还能在大脑中引发一些显著变化，有益于长期认知健康和功能。
"总的来说，运动可能是你为大脑做的最好的事情，"耶鲁纽黑文医院的运动生理学家和运动研究员马修·斯特尔茨-科莱哈迈宁博士（美国运动医学学会会员）表示，"事实上，一些研究人员认为大脑的初始功能就是帮助人们移动。"
体育锻炼与大脑健康之间的积极联系——包括心理健康和情绪管理、记忆力和执行功能，以及退行性脑病的预防——是一个重要的研究和讨论话题。我们已经了解到很多关于运动期间大脑发生的实际结构性变化，包括大脑体积和连接性的变化、流向脑组织的氧气量、神经可塑性（我们的神经元如何生长、改变和交流），以及脑源性神经营养因子（BDNF，一种对维持和创造神经元至关重要的蛋白质）的增加等。
研究人员和医生现在正在深入研究，以确定我们需要多少运动量以及哪些类型的运动最适合最佳的大脑健康。毫无疑问，任何运动都比不运动好，但最大化运动对大脑健康效益的最佳策略是一个不断发展的主题。
为保持大脑健康，你应该运动多长时间？
克利夫兰诊所谢伊认知神经影像中心主任史蒂芬·M·饶博士表示，根据世界卫生组织的建议，目前普遍推荐的运动量和持续时间是每周三次，每次50分钟。对于这些时间内的理想强度和运动类型的精确处方，目前仍在广泛研究中。
"一个好的运动时长应该是让你在结束时仍然感到精力充沛，"斯特尔茨-科莱哈迈宁说。这意味着你不需要做那些让你精疲力尽的锻炼。如果是这样，你可能实际上运动过度了，至少在大脑益处的背景下是这样。"大脑血流量似乎在氧气摄取量的60%到70%时达到最大值，之后似乎会下降，"他解释道。这意味着以最大努力的60%到70%进行锻炼似乎对你的大脑特别有益，尤其是负责认知、短期记忆和执行功能的前额叶皮层。超过这个强度的努力似乎会降低运动对大脑的影响。
值得注意的是，每个人起点不同。以前过着久坐生活方式、几乎没有规律运动的人，每天只需锻炼10分钟，就能体验到与经常锻炼30分钟的活跃人士相似的感知益处——即特定活动/努力对个人的实际影响。关键是根据自己当前的状况开始，因为从零到10分钟的这一步对你的大脑可以产生非常积极的影响。一旦你达到能够处理更多运动的体能水平，可以稍微增加难度或延长锻炼时间，以取得更多进步并挑战你的大脑。
我们知道，不同类型的运动会影响不同的大脑功能。几乎所有运动都提供一些益处——甚至只是帮助减轻压力，因为慢性压力对大脑有负面影响。对于保持敏锐健康的大脑来说，持续性和规律性也是主要因素。一项关于运动和大脑健康的著名研究调查了不同运动方式在不同时间长度下对大脑健康的影响。研究发现，大脑从不同类型的运动中获得不同的益处，并且无论运动类型如何，随着时间的推移（周、月、年 vs. 天），大脑会获得更多且不同的益处。
保持大脑健康的最佳锻炼方式
尽管很难为每个人制定一个适合所有人的健身策略，但以下几点可以帮助你规划锻炼计划。目前有更多研究表明，有氧运动可能比拉伸、塑形甚至力量训练（仅在为大脑锻炼的背景下）更具优势。
"对注意力要求更高的运动对大脑的要求也更高，"斯特尔茨-科莱哈迈宁指出。这可以是需要多步骤的运动（如太极拳或舞蹈），也可以是足够吸引你注意力、不会让你感到无聊或进入自动驾驶模式的运动类型。不过，这其中有一条微妙的界限。你希望找到一种足够吸引人注意力但又不至于让人沮丧到放弃的锻炼方式。
一般来说，多样性和新奇性对大脑健康也很重要，因此多样化运动类型、混合不同的锻炼方式，并挑战自己学习新活动，可以帮助保持思维敏锐和神经元活跃。
尝试规划一周的运动，包括各种运动方式：几天的健身房有氧器械运动、穿插一些瑜伽锻炼，以及一到两天的负重或阻力带力量训练。
然而，斯特尔茨-科莱哈迈宁重申了许多健身专家、医生和研究人员的说法："最好的运动是你真正会去做并能坚持下去的运动。"
以下是五种为大脑提供健康益处的运动类型。
舞蹈
不要跳过尊巴或萨尔萨课程！舞蹈不仅有趣、自由奔放、体力消耗大——对你的大脑也很有益。多项研究表明，舞蹈可能有助于降低痴呆症的风险。
"人类喜欢新奇事物，"斯特尔茨-科莱哈迈宁指出。因此，舞蹈作为大脑的提神剂很有意义，因为"它可以非常新颖、非常复杂、具有社交性并且需要智力参与——这些都是大脑所欣赏的。"
不喜欢在人前跳舞？可以尝试在线流媒体平台提供的舞蹈有氧运动和融合舞蹈的全身健身课程。
骑自行车
户外骑自行车似乎对50岁以上人群显示出认知益处。研究表明，室内间歇训练骑自行车对帕金森病患者也有积极影响。饶博士目前正在对65至80岁高风险久坐患者进行临床试验，使用Peloton固定健身单车，评估每周骑行三次、每次30分钟是否能改善大脑健康并减缓阿尔茨海默病等疾病的进展。
"我们希望并假设运动可以减少大脑中的[负面]变化，"饶说，"原因是运动具有神经保护作用，可以减少大脑中的炎症。阿尔茨海默病的变化显然会因炎症而加剧。"
间歇训练
间歇训练——一种在两种活动或两种强度水平之间交替的锻炼方式——已显示出脑源性神经营养因子(BDNF)（这种对神经元功能至关重要的蛋白质）的增加，有助于学习和记忆。然而，找到那个甜蜜点——进行良好的锻炼而不过度劳累和耗尽你的身体——是关键。
你可能听说过高强度间歇训练(HIIT)，它包括在非常费力的运动和恢复期之间交替进行几个周期。为了获得最佳的大脑益处，斯特尔茨-科莱哈迈宁建议缩小每个间隔的幅度：慢跑一分钟，然后全力奔跑六秒。这样，你仍然可以得到间歇训练的好处，而不会积累乳酸和其他高强度训练的不良影响。
不必过于担心让自己的锻炼达到超高强度，特别是如果你刚开始锻炼。相反，更多地专注于遵循间歇模式并使你的锻炼多样化（例如，步行一分钟，慢跑一分钟）。额外好处：与单纯的高强度训练相比，间歇训练往往能保持更长时间的兴趣。
快走
步行有一系列极佳的健康益处，但快走对大脑的益处更进一步。2018年的一项研究表明，每天步行超过4000步对老年人的记忆有积极影响。步行也很简单、免费、具有社交性，并且不需要设备。如果你能到户外，大自然中的快走还有额外的好处。
太极拳
太极拳结合了平衡与控制、呼吸与身体协调以及多样的动作，是另一种对大脑有价值的形式。研究表明，这种古老的冥想练习可以促进认知成长和记忆，以及情绪调节和压力缓解。太极拳是低冲击运动，对关节温和，因此非常适合老年人和运动初学者。它也不需要设备，在教练指导下进行，也可以在户外进行。
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