想选健康食品？按这两步走，迈向健康饮食！

作者：范致远

2025-09-17 11:15:01阅读时长6分钟2780字

内容摘要

掌握配料表、NRV%和营销话术三大技巧，轻松筛选出健康食品，避免高糖、高盐和反式脂肪酸，降低慢性病风险，迈向健康饮食。

在超市购物时，你是否常常被食品包装上的“零添加”“高钙”“低脂”等标签所迷惑？甚至一不小心就购买到了高糖、高盐或含有反式脂肪酸的食品。有统计显示，70%的消费者无法准确解读食品包装信息，这就导致盲目消费，进而影响身体健康。不过别担心，只要掌握了配料表、NRV%、营销话术这三大技巧，你就能快速筛选出健康食品，避免摄入过量的糖、盐和反式脂肪酸，降低患上慢性病的风险。

食品包装暗藏玄机？这些概念先了解

在深入了解如何挑选健康食品之前，我们先来明确几个核心概念。 配料表：它是按添加量从高到低排列的原料清单，前三位基本决定了食品的主要成分。就像一场比赛，排名靠前的往往实力强劲，在食品中也是如此，靠前的配料在食品中占比更大。 NRV%（营养素参考值百分比）：这是食品中某营养素含量占每日推荐摄入量的比例，它就像是一个“每日任务进度条”，能帮助我们更好地控制总摄入量。 营销话术陷阱：商家为了吸引消费者，常常会使用一些看似健康的营销话术。比如“无蔗糖”，但实际上可能含有果葡糖浆；“非油炸”也不代表就是低脂食品。这些话术就像烟雾弹，容易让我们迷失方向。

三招教你识破食品包装的“小把戏”

第一招：配料表“排位”规则

原理：国家规定配料按添加量降序排列，不过添加量≤2%的成分除外。这就好比班级里按成绩排名，成绩好的自然排在前面，配料也是添加量多的排在前面。
关键点：
- 前三位是核心成分。比如“全麦面包”，全麦粉就需要排在前三位，如果不是，那很可能就不是真正的全麦面包。
- 添加剂越少越安全。如果配料表过长，超过10种，那就可能含有防腐剂或人工成分。想象一下，一个班级里如果有太多调皮捣蛋的学生，那这个班级可能就不太稳定，食品也是同理。
科学依据：中国《预包装食品标签通则》明确了配料排序规则。世界卫生组织（WHO）的数据显示，过量添加糖和反式脂肪酸与肥胖、心血管疾病密切相关。

第二招：NRV%的“每日任务进度条”

原理：NRV%是基于中国居民膳食指南制定的，它能帮助我们量化摄入。就像游戏里的任务进度条，让我们清楚自己完成了多少任务。比如每日钠摄入应≤2300mg，通过NRV%我们就能知道吃了这份食品，钠摄入完成了多少进度。
关键点：
- 蛋白质/膳食纤维：NRV%≥5%为优质选择。这就好比游戏里达到一定分数才能算优秀一样，达到这个标准的食品在蛋白质或膳食纤维方面表现较好。
- 能量/脂肪/钠/糖：单份NRV%＞30%需警惕，避免过量摄入。超过这个比例，就像游戏里过度消耗能量一样，对健康可能不利。
科学依据：NRV%标准参考了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，WHO报告指出，过量钠摄入与高血压直接相关。

第三招：营销术语的国家标准定义

术语拆解：
- 高钙：≥240mg/100g（固体）或120mg/100ml（液体）。这是一个明确的标准，达到这个标准才能称之为高钙食品。
- 低脂：≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）。低于这个含量，才能算是低脂食品。
- 无糖：≤0.5g/100g（ml）。虽然说是无糖，但并不是完全没有糖，只是含量非常低。
常见陷阱：
- “无蔗糖”可能用代糖或果葡糖浆，仍含糖分。这就像换了个马甲，但本质还是一样的。
- “非油炸”薯片可能含高量喷洒油，脂肪不低。所以不能仅仅因为“非油炸”就认为它是健康食品。

实践出真知，教你轻松选健康食品

【具体实践一：配料表排位法】

操作步骤：
- 检查前三名：若白砂糖、氢化油占前三位，放弃购买。因为这意味着食品可能含有大量的糖和反式脂肪酸，对健康不利。
- 筛选添加剂：避免“卡拉胶”“苯甲酸钠”等防腐剂，配料表中添加剂＞5种需谨慎。过多的添加剂就像给食品加了很多不必要的“装饰”，可能会影响健康。
案例对比：
- 伪全麦面包：配料表前三位为小麦粉、白砂糖、人造奶油，这种面包含糖高、还含有反式脂肪酸，并不是真正的健康食品。
- 真全麦面包：全麦粉、水、燕麦，以天然成分为主，相对更加健康。

【具体实践二：NRV%计算法】

操作步骤：
- 计算单次摄入量：如250ml牛奶，NRV%为钙15%×2.5 = 37.5%。通过这样的计算，我们能清楚知道喝了这盒牛奶，钙的摄入量完成了多少。
- 对比同类产品：选择蛋白质NRV%更高的酸奶，比如≥15%，避免高糖酸奶，糖NRV%＞50%的就要谨慎选择。就像在众多商品中挑选性价比最高的一样，选择NRV%更合适的食品。
避坑技巧：
- 单位陷阱：注意“每份”是否按真实食用量标注。比如一包薯片实际300g，但标注“每30g”，我们在计算摄入量时就要注意换算。
- “0”≠无：钠含量≤5mg/100g可标“0”，但长期食用仍可能超标。所以不能仅仅因为标注了“0”就认为没有。

【具体实践三：营销话术验证法】

操作步骤：
- 对比宣称与数据：如“富含膳食纤维”的饼干，若纤维NRV%＜5%，则是虚假宣传。我们要通过数据来验证商家的宣传是否属实。
- 警惕“天然”“无添加”：如“天然香精”仍可能含人工添加剂。不能被这些看似美好的词汇所迷惑。
案例拆解：
- “低脂高蛋白”零食：若脂肪NRV%≤3%且蛋白质≥10%，可选；否则可能是高盐高糖。我们要仔细查看数据，不能只看宣传。
- “维生素C糖果”：维生素C达标但糖NRV%＞100%，反而有害。虽然有一定的营养成分，但过量的糖对健康不利。

融入日常的小贴士

手机备忘录法：保存“营养标签检查清单”，购物时快速扫描。这样就像带着一个小助手，能帮助我们快速做出判断。
对比购物法：同类商品横向对比，优先选配料简单、NRV%更优的产品。通过对比，我们能选出更健康的食品。

不同人群怎么选？这些注意事项要牢记

适宜人群：所有消费者，尤其是关注控糖、减盐、心血管健康的中老年人及慢性病患者。掌握这些挑选食品的技巧，对他们的健康非常有帮助。
禁忌与慎用人群：
- 糖尿病患者：严格检查糖分，包括代糖，部分代糖可能影响血糖。糖尿病患者对糖分的摄入需要格外谨慎。
- 肾病患者：警惕高钾、高磷添加剂，如磷酸盐类防腐剂。这些添加剂可能会加重肾脏负担。
- 乳糖不耐受者：选择标注“无乳糖”或“低乳糖”的乳制品。这样可以避免饮用后出现不适症状。
常见误区辟谣：
- 误区1：“无糖”食品完全不含糖分。实际上可能含代糖或添加糖≤0.5g/100g。我们不能被“无糖”这个标签所误导。
- 误区2：“非油炸”即低脂。可能含高量喷洒油，脂肪含量与油炸相当。所以要通过查看数据来判断食品是否真的低脂。
风险与副作用：
- 添加剂过量：长期摄入防腐剂，如苯甲酸钠，可能影响肠道菌群。就像给肠道环境引入了一些不友好的“客人”，可能会破坏肠道的平衡。
- 误导性标签：部分“高钙”产品通过添加碳酸钙增稠剂，吸收率低。我们不能仅仅因为“高钙”的标签就认为它能很好地补充钙。

行动起来，为健康饮食保驾护航

通过以上内容，我们回顾一下核心要点：配料表前三位决定食品本质，要警惕反式脂肪酸和过量糖；NRV%是每日摄入的“进度条”，单份＞30%需谨慎；营销术语需与数据对比，警惕“文字游戏”。从今天起，每次购物多花1分钟看标签，这就像为我们的健康加装了一个“过滤网”，能帮我们过滤掉不健康的食品。即使你只做到检查配料表前三项，这也是迈向健康饮食的重要一步。建议大家可以先迈出第一步，用手机拍下家中常备食品的标签，对照本文检查是否“达标”。然后进行第二步，下次购物时，用“检查清单”筛选3款产品，逐步培养标签阅读习惯。最后附上营养标签检查清单，大家可以保存下来：