随着现代生活工作方式的改变以及电子设备的普及，颈椎、腰椎疼痛这类慢性职业病逐渐年轻化。前段时间就有个18岁高中生，因为长时间玩手机患上了颈椎病。专家提醒大家要呵护脊柱健康，学会科学“减压”。接下来就为大家详细介绍预防颈腰椎病的方法。
颈椎和腰椎疼痛的发病机制与症状识别
在日常生活中，不少人都经历过颈椎和腰椎疼痛，可你知道它是怎么来的吗？颈椎和腰椎疼痛的发病，与肌肉长时间紧张、软组织损伤等原因密切相关。要了解发病机制，得先说说颈椎和腰椎的解剖结构。颈椎共有七块颈椎骨，腰椎有五块腰椎骨，它们之间有椎间盘起到缓冲作用，周围还有肌肉和韧带维持稳定。当我们长时间保持不良姿势，比如久坐、长时间低头玩手机，颈部和腰部的肌肉就会一直处于紧张状态，久而久之就容易损伤。肌肉紧张还会影响血液循环，导致软组织缺乏营养，进而引发损伤。这种损伤积累到一定程度，就会出现颈椎和腰椎疼痛。
那么，颈椎和腰椎疼痛有哪些主要症状呢？常见的有颈部或腰部的持续性疼痛，让人坐立难安，严重时还会出现活动受限的情况，比如转头、弯腰都变得困难。那怎么初步判断自己是否可能患有颈椎或腰椎疾病呢？可以试试这些自查方法：
- 轻轻转动颈部或腰部，感觉是否有疼痛、僵硬感。
- 用手按压颈部或腰部，看是否有压痛。
如果出现这些症状，要及时采取行动。当出现症状时，应及时就医，让专业医生进行诊断和治疗。同时，要避免加重病情的行为，比如继续长时间保持不良姿势、过度劳累等。早期诊断和治疗非常重要，能防止病情进一步恶化，避免发展成更严重的疾病。
预防措施与日常护理
预防颈腰椎病，需要从日常护理的方方面面入手，下面就为大家介绍一些实用的妙招。
保持正确姿势
保持正确姿势对预防颈腰椎病至关重要，尤其是办公一族，更要特别注意坐姿。要使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。屏幕高度要调整到眼睛平视的位置，这样可以避免长时间低头。椅子要选择有良好腰部支撑的，坐下时腰部能靠在椅背上，减轻腰部压力。
定时活动
定时活动也不能忽视。建议每40 - 60分钟起身活动一次，避免肌肉持续受力。可以进行以下简单的活动：
- 颈部旋转：慢慢将头向左右两侧转动，各转动5 - 10次。
- 颈部拉伸：用手轻轻将头向一侧拉，感受颈部另一侧的拉伸感，保持15 - 30秒，然后换另一侧。
- 扭动腰部：前后左右摆动，改善局部供血。
保暖措施
保暖措施也必不可少。不要让颈部和腰部受凉，尤其是避免冷风直吹。寒湿之气容易加重韧带钙化，所以要注意穿着合适的衣物，天冷时可以围上围巾、穿上保暖的外套。也可以使用暖宝宝等保暖用品。
饮食调节
饮食方面要做好调节。减少碳酸饮料摄入，过多饮用可能导致体内脱钙，增加骨骼疏松风险。建议多吃富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等，适量补充维生素D，促进钙的吸收。
加强锻炼
加强锻炼能增强颈部和腰部肌肉力量。推荐以下运动：
- 双腿搭桥训练：平躺在床上，双腿屈膝，脚踩在床上，将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持10 - 15秒，然后放下，重复10 - 15次。
- 对角线支撑练习：趴在地上，双手和双脚撑地，将对侧的手和脚同时抬起，保持5 - 10秒，然后换另一侧，重复10 - 15次。
- 卧位腰压床练习：平躺在床上，腰部用力向下压床，保持10 - 15秒，然后放松，重复10 - 15次。
按摩与热敷
在软组织损伤的慢性期，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除炎症的效果。按摩时可以用手指轻轻按揉疼痛部位，力度适中，每次按揉10 - 15分钟。热敷可以用热毛巾或热水袋，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15 - 20分钟。但要注意，皮肤有破损或过敏的人不适合热敷。
治疗配合与康复护理
治疗配合
患者在治疗过程中要积极配合，保持积极心态，相信医生的治疗方案。治疗方法有物理治疗和药物治疗等。物理治疗包括牵引、按摩、针灸等，可以缓解疼痛、改善症状。药物治疗要遵医嘱按时服药，注意药物副作用。
预后管理
治疗周期内的自我管理也很重要。要定期复查，让医生了解病情的恢复情况。同时，要调整生活方式，保持正确的姿势和良好的生活习惯。
康复护理实践
康复运动能帮助患者更好地恢复。可以做以下康复运动：
- 颈部操：包括前屈后伸、左右侧屈、旋转等动作，每个动作重复5 - 10次。
- 腰部操：有仰卧起坐、小飞燕等，每次做10 - 15次。
家庭护理要点包括注意休息，避免过度劳累，继续做好保暖措施等，防止疾病复发。
心理调适技巧
疾病可能会给患者带来心理压力，这时可以通过放松训练、冥想等方法进行心理调适。放松训练可以找一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸，放松全身肌肉。冥想可以想象自己处于一个美好的环境中，让心情平静下来。
用药安全提示
用药安全一定要重视。要严格遵医嘱用药，按时服药，不要自行增减药量。如果出现药物副作用，要及时告知医生。
呵护脊柱健康，需从生活点滴做起，学会科学“减压”，远离颈腰椎疾病困扰。
