很多人运动受伤后，膝关节附近的半月板、软骨或韧带容易出现损伤，最愁的就是“到底什么时候能开始锻炼？怎么练才不会加重损伤？”毕竟练早了怕牵拉未愈合的损伤部位，练晚了又怕肌肉萎缩、关节僵硬。其实针对多数半月板、软骨或韧带损伤，只要对应恢复阶段选对锻炼方式，就能既促进愈合，又避免二次伤害。今天梳理的这份基于临床康复原则的分阶段指南，能帮损伤人群少走弯路。
早期（通常损伤后1-2周，需结合医生评估）：维稳优先，练“不动的肌肉”
这个阶段损伤部位处于炎症肿胀期，核心目标是保护损伤组织、减轻肿胀，同时维持肌肉活性避免萎缩。此时适合做“不牵动关节的静态练习”，比如股四头肌等长收缩：坐在或躺在床上，将膝关节伸直，用力绷紧大腿前侧肌肉，感觉膝盖往支撑面“贴紧”，保持5-10秒后放松，每次做10-20个为一组，每天3-4组。这个动作不用活动膝盖，却能激活大腿肌肉，预防长期制动导致的肌无力。另外可做踝关节屈伸：坐在床边，脚跟着地，脚尖尽量往上勾再往下踩，每个动作保持2秒，重复20次，每天3组，能促进下肢血液循环，帮助肿胀消退。需注意：所有动作必须在“无痛或微胀”前提下进行，一旦出现疼痛立刻停下。
中期（通常损伤后2-6周，炎症消退后）：唤醒关节，从小范围活动到抗阻练习
当炎症和肿胀基本消退，损伤部位进入修复期后，就可以逐步唤醒膝关节功能了。这个阶段重点是恢复关节活动度、加强肌肉力量支撑。比如床边小腿屈伸练习：坐在床边，双腿自然下垂，缓慢抬起小腿直到膝关节完全伸直，保持2秒再缓慢放下，重复10-15次为一组，每天2-3组。动作需缓慢匀速，避免快速甩动牵拉修复中的组织。若觉得轻松，可加弹力带抗阻：将弹力带套在脚踝处，一端固定在稳定物体上，做小腿伸直动作，增加肌肉负荷。需注意：动作幅度要循序渐进，比如刚开始只能弯30度，别勉强弯到90度，始终以无痛为底线。
后期（通常损伤后6周以上，医生评估愈合后）：升级训练，向正常活动靠拢
当医生评估损伤部位基本愈合、允许负重后，就进入功能恢复期了。目标是恢复膝关节稳定性和功能性，为回归日常或运动做准备。比如半蹲练习：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节弯曲45度左右（膝盖别超过脚尖），保持10-15秒后站起，重复10-15次为一组，每天2-3组，能同时锻炼大腿和臀部肌肉，增强关节支撑力。还有平衡训练：单腿站立，刚开始可扶墙，熟练后松开手，每次站30秒，每天3组，若简单可闭眼增加难度。需注意：即使到后期也不能冒进，半蹲别太深、单腿站别太久，出现疼痛或不适立刻停止。
最后强调3个通用原则：第一，无痛优先——疼痛是身体的预警信号，千万别硬扛；第二，循序渐进——从少到多、从易到难，避免突然加大强度导致二次损伤；第三，个性化指导——建议在康复科医生或专业康复师的指导下调整方案，因为每个人的损伤程度、身体基础不同，通用指南需结合个人情况优化。只有科学、个性化的康复，才能真正帮你回到健康状态。
