43岁的杰西卡·贝尔对高强度4x4训练法近乎痴迷——她的私人教练本·布鲁诺透露，仅在11月她就完成了五到六次这项训练。布鲁诺表示："我最近向她介绍了Airdyne风阻自行车上的'挪威4x4训练法'，她自愿在一个月内完成了五到六次，这堪称残酷，充分体现了她的职业精神。"
挪威4x4训练法是一种高强度有氧运动，包含4组4分钟的高强度间歇，要求运动强度达到最大心率的85%-95%。该方法源自海尔格鲁德教授和霍夫教授的研究，他们建议普通人群和运动员均可采用。生物化学家朗达·帕特里克在近期播客中将其描述为"提升心血管健康的黄金标准"。一项研究表明，每周进行三次该训练，八周内可使最大摄氧量提升13%。
提升最大摄氧量是该训练的核心益处。最大摄氧量衡量人体在运动中有效利用氧气的最大能力，数值越高说明心肺和肌肉协同利用氧气的效率越佳，心血管系统负担更轻。训练师指出，4x4训练比传统高强度间歇训练更有效，因其4分钟的长间歇使心脏达到完全泵血能力。前沿生物科学评论期刊发表的综述显示，较高最大摄氧量与死亡率降低相关，持续进行4x4训练可改善普通人群和专业运动员的心脏功能，降低心血管疾病风险，同时提升健康指标并延长寿命。
如何进行挪威4x4训练
热身：进行10分钟低强度热身，可选择慢速骑行、慢跑或动态拉伸。
高强度间歇：选择任意有氧运动（如贝尔使用的风阻自行车，或跑步、游泳、划船、高强度自重训练），以最大心率85%-95%的强度持续4分钟。
主动恢复：进行3分钟低强度活动（如缓速骑行、快走或慢跑），将心率降至最大心率的60%-70%。
重复循环：共完成4组高强度间歇和4组恢复期。
冷身：缓慢降低心率后进行拉伸。
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