很多人发现，一旦管不住嘴暴饮暴食，不仅肚子、腰上的肉悄悄长起来，连脸部也开始“发福”——双下巴越来越明显，脸颊变得圆润臃肿，甚至被调侃“脸肿得像包子”。其实这不是单纯的“脸胖”，而是和肥胖症有着直接关联，想要真正改善脸部赘肉，得先从根源搞懂其中的逻辑，再用科学方法针对性调整，不能只盯着脸部做表面功夫。
先搞懂：脸部赘肉和肥胖症的“隐藏关联”
首先要明确，肥胖症并非简单的“体重超标”，根据世界卫生组织（WHO）发布的定义，它是一种体内脂肪堆积过多或分布异常，导致体重增加的慢性代谢性疾病，会影响内分泌、心血管等多个系统的健康。而暴饮暴食正是引发肥胖症的常见诱因之一：当我们一次性吃太多高糖、高脂的食物时，摄入的热量会远远超过身体日常活动、基础代谢等消耗的热量，这些多余的热量不会凭空消失，会在体内转化为脂肪储存起来。
脂肪的堆积是全身性的，脸部也不例外——脸部皮下脂肪层虽然比腹部、腿部薄，但暴饮暴食导致的热量超标会让皮下脂肪不断增厚，尤其是下巴、脸颊等部位，就会出现大家常说的“赘肉”。需要注意的是，脸部赘肉的多少和肥胖程度直接相关，但也受遗传因素影响，比如有些人天生脸部脂肪容易堆积，但暴饮暴食会让这种情况更严重，甚至加速肥胖症的发展。
第一步：饮食调整——不是“饿肚子”，是“聪明控热量”
改善脸部赘肉的核心是控制总热量摄入，让消耗大于摄入，从而动员体内脂肪供能，而不是盲目节食饿肚子，否则不仅容易反弹，还会损伤肠胃、降低基础代谢。具体可以从这几点科学入手： 首先，制定个性化热量目标（建议咨询营养科医生，根据年龄、性别、身高、活动量计算），比如办公室白领每天大概需要1800-2000千卡热量，暴饮暴食时可能会吃到3000千卡以上，调整的关键是把热量稳定控制在目标范围内，避免大幅波动。 其次，优先选择富含膳食纤维的食物，比如每天吃300-500克蔬菜（以绿叶菜、十字花科蔬菜为主，如菠菜、西兰花）、200-350克低GI水果（如苹果、蓝莓、柚子，避免荔枝、芒果等高GI水果）、全谷物占主食的1/3（如燕麦、糙米、藜麦，替代精米白面）。这些食物饱腹感强，能减少对高糖、高脂食物的渴望，同时延缓血糖上升，避免多余热量转化为脂肪。 最后，严格限制高糖、高脂、高盐食物，比如含糖饮料、奶茶、油炸食品、蛋糕、腌制肉类等，这些食物热量密度高，吃一小块蛋糕的热量可能需要跑步半小时才能消耗，而且会刺激食欲，让人忍不住继续吃，形成暴饮暴食的恶性循环。
这里要纠正一个常见误区：“不吃主食就能快速瘦脸部赘肉”。其实主食是身体主要的能量来源，完全不吃主食会导致基础代谢率下降，反而不利于脂肪燃烧，还可能出现头晕、乏力、注意力不集中等问题，正确的做法是把精米白面换成全谷物主食，既能控制热量，又能保证能量供应。还有人可能会问：“减肥期间能吃零食吗？”可以选择低热量、高纤维的零食，比如一小把原味坚果（每天不超过20克）、一根黄瓜或一个番茄，避免薯片、饼干等加工零食。
特殊人群的饮食调整需要特别注意：比如糖尿病患者要在医生指导下选择低GI食物，控制碳水化合物摄入；孕妇要保证营养均衡，不能为了减脸部赘肉而节食，需咨询产科医生制定饮食方案。
第二步：运动锻炼——有氧+力量双管齐下，提升代谢燃脂肪
只靠饮食调整可能效果较慢，结合运动能更快消耗热量，提升基础代谢率，帮助减少全身脂肪，包括脸部赘肉。具体可以这样安排： 首先，保证每周至少150分钟的中等强度有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车、快走等，每次30分钟以上，分5次完成（比如每天晚上跑30分钟）。有氧运动能直接消耗热量，动员全身脂肪燃烧，坚持2-3个月后，脸部赘肉会随着全身脂肪的减少而逐渐改善，比如双下巴会变浅，脸颊会更紧致。 其次，每周进行2-3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、哑铃卧推等，重点锻炼大肌群（如腿部、胸部、背部肌肉）。肌肉量的增加能提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，避免脂肪再次堆积。比如女生可以做跪姿俯卧撑、弹力带深蹲，男生可以做标准俯卧撑、哑铃弯举，每次训练20-30分钟即可，不需要追求大重量。
这里要提醒大家一个误区：“只做脸部运动就能减脸部赘肉”。很多人会尝试“瘦脸操”“脸部瑜伽”，但局部运动只能锻炼脸部肌肉，不能单独减少脸部脂肪——脂肪燃烧是全身性的生理过程，只有通过全身减脂，脸部脂肪才会同步减少。还有人可能会问：“运动后吃什么不会胖？”建议运动后30分钟内补充少量蛋白质和碳水，比如一个鸡蛋+一根香蕉，或者一杯低脂牛奶，既能帮助肌肉恢复，又不会摄入过多热量。
特殊人群的运动需要谨慎：比如膝盖不好的人可以选择游泳、椭圆机等低冲击有氧运动，避免跑步、跳绳；高血压患者要在医生指导下选择温和的运动，如散步、太极拳，避免剧烈运动导致血压波动。
第三步：脸部护理——按摩促循环，但别指望“单独瘦脸”
适当的脸部按摩可以促进脸部血液循环，加速新陈代谢，帮助排出脸部多余水分和废物，对改善脸部水肿、松弛有一定辅助作用，但不能替代饮食和运动，更不能直接减少脸部脂肪。具体可以这样科学操作： 用干净的双手（或配合温和的保湿霜），从下巴开始，用指腹轻轻向上按摩到太阳穴，再从嘴角按摩到耳前，每个动作重复10-15次，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。按摩时力度要适中，避免过度拉扯皮肤，以免损伤皮肤屏障；如果是敏感肌或脸部有炎症（如痘痘、皮炎），建议先咨询皮肤科医生，不要盲目按摩。
需要注意的是，脸部按摩只是辅助手段，不能作为改善脸部赘肉的主要方法。如果只按摩不调整饮食和运动，脸部赘肉不会有明显改善。另外，市面上的瘦脸相关产品大多缺乏权威医学证据支持，不能替代科学的减脂方法，具体是否适用建议咨询医生。
关键提醒：这些情况别硬扛，及时就医
如果通过饮食、运动调整1-3个月后，脸部赘肉没有明显改善，或者出现以下情况，建议及时去正规医院内分泌科或营养科咨询：
- 体重快速增加：比如每月体重增加超过5公斤，可能是代谢功能异常，需要医生评估激素水平、代谢指标；
- 伴随肥胖并发症：比如出现呼吸困难、关节疼痛、血糖升高、血压升高等症状，可能已经发展为严重肥胖症，需要专业治疗方案；
- 脸部赘肉异常明显：比如即使体重在正常范围，脸部赘肉也特别突出，可能是内分泌失调或其他疾病导致的，需要进一步检查排除病因。
另外，特殊人群（如哺乳期女性、慢性病患者）的改善措施不能照搬通用方法，必须在医生指导下进行，避免对身体造成伤害。
很多人都希望快速去掉脸部赘肉，比如尝试瘦脸相关医美手段，但这些方法有一定风险，需要在正规医疗机构进行，且不能替代健康的生活方式——即使通过医美去掉了脸部赘肉，如果继续暴饮暴食，脂肪还是会再次堆积。只有坚持饮食调整、规律运动，养成健康的生活习惯，才能从根源上改善暴饮暴食导致的脸部赘肉和肥胖症问题，让身体和脸部都保持健康状态。
