髌骨骨折是临床常见的下肢骨折类型，多由直接暴力（如摔倒时膝盖着地）或间接暴力（如运动时突然屈膝）导致。很多患者在拆除外固定、进入康复锻炼阶段时，都会遇到一个共性困扰——锻炼过程中“筋”会出现明显疼痛。这种疼痛并非绝对的“坏事”，而是身体康复的常见反应，但不少人因害怕疼痛不敢继续锻炼，反而导致关节活动度下降、肌肉萎缩加剧，最终影响康复效果。要缓解这种疼痛，首先得弄清楚它的“来龙去脉”。
关节僵硬：长期外固定带来的“紧绷感”
髌骨骨折后，为保证骨折断端稳定、促进愈合，医生通常会用石膏或支具外固定，固定时间一般为4-6周，具体时长需根据骨折移位程度、愈合情况调整。这段时间里膝关节处于“静止状态”，关节囊、韧带、肌腱等软组织会逐渐失去原有弹性，就像长期折叠的橡胶带会变硬一样，关节周围软组织也会变得紧绷。当患者开始尝试屈伸膝关节时，紧绷的软组织会被强行牵拉，从而产生酸胀感的“筋痛”——这种疼痛通常伴随关节活动时的“卡顿感”，活动后休息10-15分钟会有所缓解。临床数据显示，约80%的髌骨骨折患者在康复初期会因关节僵硬出现不同程度的筋痛，这是身体适应关节“重新活动”的必经过程。
韧带粘连：骨折后炎症反应的“常见后遗症”
骨折发生时，局部会出现出血、渗出等炎症反应，渗出液中的纤维蛋白像“天然胶水”，容易让韧带与周围肌肉、筋膜、滑膜粘在一起。比如连接髌骨和胫骨的髌韧带是膝关节伸直的关键结构，骨折后很容易与周围脂肪垫、滑膜发生粘连。当患者开始锻炼时，粘连的组织需要被逐渐“拉开”，这个过程就像撕开粘在一起的两张纸，容易产生明显疼痛。如果粘连不及时通过锻炼松解，后期可能导致膝关节屈伸角度无法恢复正常，甚至出现“伸不直、弯不了”的情况，影响正常行走和上下楼梯。需要注意的是，韧带粘连引发的疼痛通常在锻炼初期最明显，随着粘连逐渐松解，疼痛会慢慢减轻。
肌肉力量变化：废用性萎缩引发的“连锁反应”
髌骨周围的股四头肌是维持膝关节稳定、完成屈伸动作的“主力军”，但骨折后由于膝关节不能正常活动，股四头肌会出现“废用性萎缩”——简单来说就是“用进废退”，肌肉纤维的数量和直径会减少，力量也会明显下降。临床研究发现，髌骨骨折患者在固定4周后，股四头肌的肌力通常会下降30%-50%，表现为“腿使不上劲”。当患者开始锻炼时，萎缩的股四头肌无法为关节活动提供足够支撑，导致韧带、肌腱等软组织需要承受额外拉力，进而引发疼痛。比如做直腿抬高动作时，股四头肌力量不足会导致髌韧带被过度牵拉，出现“扯着疼”的感觉；行走时肌肉力量不足还会让膝盖感觉“发软”，加重筋痛症状。
康复锻炼的常见误区，很多人都踩过坑
了解了筋痛的原因，接下来要避开康复锻炼中的常见误区，否则可能加重疼痛、耽误恢复。 误区一：“疼就停，等不疼了再练”。很多患者因害怕疼痛放弃锻炼，结果导致关节僵硬更严重、韧带粘连更紧密，后期锻炼时疼痛反而更剧烈。其实康复锻炼的核心是通过适度牵拉松解粘连、恢复肌肉力量，只要疼痛在“可忍受范围”（比如1-3分，满分10分），就可以继续锻炼。 误区二：“锻炼越用力，恢复越快”。有些患者急于求成，强行掰膝关节、增加锻炼次数，结果导致软组织损伤、关节肿胀，甚至引发骨折移位。康复锻炼讲究“循序渐进”，比如膝关节屈伸角度每周增加5°-10°即可，不要追求“一步到位”。 误区三：“只练关节屈伸，忽略肌肉力量”。很多人把康复等同于“掰膝盖”，只关注屈伸角度却忽略肌肉力量训练。但肌肉力量是维持关节稳定的基础，只有肌肉力量恢复了，关节活动时的疼痛才会真正缓解。比如股四头肌力量不足，即使膝关节能屈伸到正常角度，行走时也会感觉膝盖“打晃”，容易出现疼痛。
康复者常问的3个问题，一次性解答
很多患者在康复过程中会有各种疑问，这里针对最常见的3个问题给出专业解答： 疑问一：“锻炼时的疼痛到底正常吗？怎么区分？”。正常疼痛是“酸胀感”，伴随关节活动时的“卡顿感”，锻炼后休息半小时到一小时会缓解，不影响后续锻炼；异常疼痛是“尖锐痛”“撕裂痛”，伴随关节肿胀、活动受限加重，休息后也无法缓解，甚至越来越严重。如果出现异常疼痛，一定要及时就医。 疑问二：“锻炼前热敷还是冷敷？有什么讲究？”。锻炼前建议热敷，因为热敷能促进局部血液循环，放松紧张的软组织，减少锻炼时的牵拉疼痛，热敷温度以40-45℃为宜，时间15-20分钟，避免烫伤；锻炼后建议冷敷，因为锻炼会导致软组织轻微损伤，冷敷能收缩血管，减轻炎症反应，缓解酸痛感，冷敷时要用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤，时间10-15分钟。 疑问三：“没有康复师指导，怎么练肌肉力量？”。早期可以做股四头肌等长收缩训练：坐在椅子上，大腿伸直，用力收缩股四头肌（感觉膝盖后面“绷紧”），保持5-10秒，放松5秒，每组10-15次，每天3-4组；后期可以做直腿抬高训练：仰卧位，双腿伸直，慢慢抬高患侧腿至30°左右，保持5秒，缓慢放下，每组10次，每天3组。注意特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下调整强度。
不同人群的康复场景，这样练更安全
不同人群的身体状况不同，康复锻炼方法也需要适当调整，才能更安全有效： 场景一：年轻人的康复。年轻人骨折愈合速度快，但容易急于求成。比如20多岁的运动爱好者，外固定4周后就想“快速恢复运动能力”，结果过度锻炼导致关节肿胀。建议年轻人锻炼时控制疼痛在1-2分，每周增加5°的屈伸角度，同时配合肌肉力量训练，不要盲目追求“快”。 场景二：中老年人的康复。中老年人本身可能有关节退变，肌肉力量较弱，锻炼时疼痛会更明显。建议锻炼前热敷20分钟，动作放慢，比如屈伸膝关节时每个动作保持3-5秒，每天练2组即可，同时补充钙和维生素D，促进骨骼和肌肉恢复。 场景三：慢性病患者的康复。比如糖尿病患者皮肤修复能力较差，锻炼时要注意观察皮肤情况，避免过度牵拉导致破损；同时要监测血糖，确保血糖在正常范围内再锻炼，避免因血糖过高影响恢复。
异常疼痛的就医指征，别硬扛
如果出现以下情况，说明疼痛可能是异常的，一定要及时就医：1.锻炼时突然出现尖锐疼痛，伴随关节肿胀、活动受限加重；2.疼痛持续超过24小时不缓解，甚至越来越严重；3.关节出现明显畸形或异常响声；4.局部皮肤发红、发热、肿胀，怀疑感染。这些情况可能提示韧带损伤、骨折移位或感染，需要医生及时处理。
髌骨骨折锻炼时的筋痛是康复过程中的常见现象，但只要掌握科学方法，就能安全有效地缓解疼痛、推进康复。记住，康复是循序渐进的过程，不要因害怕疼痛放弃，也不要急于求成过度锻炼。如果在康复过程中遇到问题，一定要及时咨询医生或康复师，让专业人士指导，这样才能更快、更好地恢复膝关节功能，回归正常生活。
