春节作为阖家团圆的传统佳节，各类零食是烘托节日氛围的必备好物，但不少看似普通的零食背后，潜藏着高盐高糖的健康风险，若长期过量摄入，可能对不同人群的健康造成多重负面影响，需要人们提前了解并科学规避。
高盐高糖零食的健康危害分人群解析
根据2022版《中国居民膳食指南》及相关营养研究数据，蜜饯、果脯、话梅等果干类零食，虽然常被误认为是“天然健康”的选择，但实际含糖量普遍高达60%以上，部分话梅的含盐量可达15.9g/100g，远超成人每日盐摄入推荐上限的三分之一。长期过量摄入这类零食，首先会加重肾脏的排泄负担，导致水钠潴留、身体水肿，进而引发血压波动，增加心脑血管疾病的发病风险。此外，长期高糖摄入还会增加龋齿的发病风险，影响口腔健康；高盐摄入可能破坏口腔黏膜的屏障功能，增加口腔溃疡等口腔问题的发生概率。 对于糖尿病患者或血糖偏高人群来说，高糖零食会导致血糖在短时间内大幅波动，不仅不利于血糖的平稳控制，还可能诱发酮症酸中毒等急性并发症，一旦出现相关症状需及时就医并遵循医嘱治疗，这类人群需要严格规避高糖零食。儿童若过量摄入高盐高糖零食，除了会加重尚未发育完全的肾脏负担，还可能养成重口味的饮食习惯，增加成年后患肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。而辣条、鸭脖、豆干、腊肉、咸鸭蛋等高盐加工食品，100克牛肉干的含盐量可达3-5g，100克腊肉的含盐量甚至超过5g，刚好达到成人每日盐摄入的推荐上限，这类食物不仅会加速钙的流失，影响骨骼健康，还会干扰睡眠质量，显著加重高血压、肾病及哮喘患者的病情。
科学识别高盐高糖零食的实用方法
既然高盐高糖零食的健康隐患如此明确，掌握临床常用且证据支持度较高的识别方法，就成了春节挑选零食时避开健康陷阱的核心技能。医生指出，识别高盐高糖零食的核心方式是查看包装上的配料表和营养成分表。首先看配料表，如果盐、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等成分排在前三位，说明该零食的盐或糖含量较高，需要谨慎选择。其次看营养成分表，中国居民膳食指南规定，每100g食物中钠含量超过600mg即为高钠食品，每100g食物中添加糖含量超过15g即为高糖食品，同时还可以通过钠和盐的换算公式快速判断：1g钠约等于2.54g盐，若某零食每100g含钠1000mg，对应的盐含量就约为2.54g，接近成人每日盐摄入推荐量的一半。 除了查看配料表，还可以通过外观和口感辅助判断，比如表面有明显糖霜或结晶的零食，含糖量通常较高；口感偏咸、偏甜，吃完后需要大量喝水的零食，往往是高盐或高糖的重灾区，需要尽量避免。此外，一些标注“咸味”“香辣味”的零食，看似主打风味，实则可能隐藏着极高的盐含量，同样需要仔细查看营养成分表后再做选择。
不同人群的健康零食选择方案
避开高盐高糖零食的同时，根据自身健康状况选择适合的零食，既能满足节日的口腹之欲，又能维护身体健康。对于无特殊疾病的普通成年人来说，春节期间建议优先选择新鲜水果、原味坚果等天然零食，比如苹果、橙子、草莓、蓝莓等低GI水果，不仅能补充维生素和膳食纤维，还能避免糖摄入过量；原味的巴旦木、核桃、腰果等坚果，每天摄入量控制在25-35g，既能提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，又不会摄入过多的盐和糖，这类零食符合膳食营养需求，还能减少额外盐糖的摄入，降低慢性疾病的潜在风险。也可以尝试自制低盐低糖的零食替代品，比如用微波炉加热的无油土豆片，撒少量黑胡椒调味，或者用烤箱烤制的红薯片，保留食材的天然风味，避免添加盐和糖。 特殊人群如老年人、高血压患者、糖尿病患者、肾病患者等，在选择零食时需要更加严格，建议完全避免腌制、油炸、高糖类的年货零食，优先选择新鲜的蔬菜条、无糖酸奶、原味坚果等，其中糖尿病患者需要在医生或营养师的指导下，选择低GI的水果和零食，避免血糖波动；高血压患者和肾病患者则需要严格控制盐的摄入，任何含盐量较高的零食都要杜绝。儿童的零食选择应以新鲜水果、原味酸奶、全麦面包等为主，避免接触高盐高糖的加工食品，家长要帮助孩子养成健康的饮食习惯，减少成年后患慢性疾病的风险。
春节零食摄入的注意事项与常见误区澄清
即便选对了健康零食，春节期间的零食摄入也有不少需要注意的细节，一些常见的认知误区可能会悄悄影响健康。不少人认为春节期间偶尔吃几次高盐高糖零食没关系，不会对健康造成影响，实际上，虽然单次少量摄入不会引发即时的严重健康问题，但节日期间聚餐多、零食摄入频率高，多余的盐和糖会在体内逐渐积累，长期下来会加重肾脏负担，影响血压和血糖的平稳控制，增加慢性疾病的发病风险。因此，即使在节日期间，也要尽量控制高盐高糖零食的摄入量，搭配大量的新鲜蔬菜和足量的水分，帮助身体代谢多余的盐和糖。 还有一个常见的误区是，认为标注“无糖”的零食就可以放心吃，实际上很多标注“无糖”的蜜饯或加工零食，只是不添加白砂糖，但可能添加了果葡糖浆、麦芽糖醇等甜味剂，其中果葡糖浆等添加糖仍会影响血糖，麦芽糖醇等糖醇类物质过量摄入可能引发胃肠道不适，或者本身含有大量的盐，同样会对健康造成影响，需要仔细查看配料表和营养成分表，避免被“无糖”的标签误导。另外，部分家长认为话梅、果脯能帮助孩子开胃，这种观点缺乏循证医学支持，反而可能因高盐高糖成分影响孩子的味觉发育，导致孩子对清淡食物的接受度下降，进而影响正餐的营养摄入，不利于孩子的生长发育。
