春天一到，不少人就陷入“昏昏欲睡循环”：明明前一晚睡够了8小时，白天还是眼皮沉重、注意力飘移，开会听着听着就走神，敲键盘都没力气。这其实是春困在作祟——气温回升让皮肤血管慢慢扩张，更多血液涌向皮肤调节体温，脑部供血就相对减少了；加上春季新陈代谢速度加快，身体能量消耗比冬天多，双重作用下自然容易犯困。很多人会靠猛灌咖啡、浓茶临时“续命”，但这类饮品容易让神经过度兴奋，几小时后反而会出现更明显的疲劳反弹；其实调整饮食才是更靠谱的办法，选对食物能从根源补充营养、改善生理状态，缓解春困更温和持久。
含铁食物：补充“氧气载体”，让大脑告别缺氧困倦
铁是合成血红蛋白的核心原料，而血红蛋白是血液里负责运输氧气的“快递员”，大脑耗氧量占人体总耗氧量的20%~30%，一旦铁不够，血红蛋白运氧能力下降，大脑就会处于“轻度缺氧”状态，春困的困倦、反应慢、注意力不集中就找上门了。补铁得选对类型：动物性铁（比如瘦肉、动物肝脏、鸭血）吸收率高，能达到20%左右；植物性铁（比如木耳、红枣、菠菜）吸收率只有3%~5%，得搭配橙子、猕猴桃等富含维生素C的食物才能提升吸收效率。不过补铁也不能贪多，正常成年人男性每天推荐摄入12毫克，育龄女性20毫克，孕妇、缺铁性贫血患者得听医生的建议调整摄入量，别自己乱买铁剂或含铁保健品，避免增加肝脏负担。
富含维生素的食物：激活代谢“引擎”，提升身体活力
维生素是参与新陈代谢的“辅酶小能手”，不同维生素在缓解春困里发挥着不同作用：维生素C不仅能帮着铁吸收，还能增强免疫力，减少春季病毒感染的风险，避免因生病加重困倦，常见食物有柑橘、猕猴桃、西兰花、彩椒；B族维生素（比如维生素B1、B2、B6）能参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量代谢，把食物里的能量转化成身体能用上的形式，避免能量代谢障碍导致的乏力，常见食物有全谷物、蛋类、绿叶蔬菜、豆类；维生素E有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基伤害，维持细胞活力，常见食物有坚果、植物油、菠菜。很多人觉得吃维生素补充剂比吃果蔬效果好，这其实是误区——天然食物里的维生素往往和膳食纤维、矿物质协同作用，吸收效果更优，要是长期过量吃补充剂（比如每天吃超过1000毫克维生素C），还可能出现胃痛、腹泻等不良反应，特殊人群得咨询医生后再决定要不要补。
高纤维食物：畅通肠道“通道”，减少代谢废物堆积
春季新陈代谢加快，肠道里的废物产生量也会增加，如果肠道蠕动慢，废物排不出去，可能会被重新吸收，影响身体状态，让春困更严重。膳食纤维被称为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动、增加粪便体积，缩短废物在肠道里的停留时间，还能延缓碳水化合物吸收，避免餐后血糖快速升高又快速下降导致的困倦。补充膳食纤维可以从日常饮食入手：早餐吃一碗燕麦粥，既能补膳食纤维，又能补B族维生素和碳水化合物，提供持续能量；上班族下午加餐吃一个苹果，既能补纤维，又能避免因饥饿选高糖零食导致血糖波动。不过别一下子吃太多纤维，比如平时每天只吃10克，突然加到30克，可能会腹胀、腹痛，得循序渐进，每天多1~2克，慢慢达到成年人每天25~30克的推荐量，肠胃敏感或有肠易激综合征的人得听医生的建议调整。
优质蛋白食物：维持能量“稳定器”，避免血糖波动犯困
很多人春困时会忍不住吃蛋糕、饼干等精制碳水化合物，觉得能快速提神，但这类食物消化太快，会让血糖像坐过山车一样忽高忽低，反而加重困倦感。优质蛋白消化速度慢，能稳住血糖，提供持续的能量供应，避免血糖大幅波动导致的困倦，同时蛋白质是构成肌肉、酶、激素的重要成分，能维持身体正常生理功能，提升精神状态。常见的优质蛋白食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐、豆浆等，比如早餐吃一个鸡蛋加一杯牛奶，能提供约15克优质蛋白，满足上午的能量需求；午餐吃一份清蒸鱼，既能补蛋白又不会摄入过多脂肪，避免餐后昏昏欲睡。不过过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，正常成年人每天推荐摄入量是每公斤体重0.8~1.0克，肾病患者、肝硬化患者等特殊人群得严格控制摄入量，具体得遵医嘱。
缓解春困：饮食之外的关键辅助措施
饮食调整是缓解春困的基础，但只靠吃还不够，得结合规律作息和适量运动才能达到更好的效果。作息上要固定生物钟，每天尽量在同一时间入睡和起床，比如晚上11点睡、早上7点起，周末也别睡懒觉超过1小时，不然会打乱生物钟，让春困更严重，成年人每天推荐睡7~8小时；运动上每天做30分钟中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、瑜伽、骑自行车，能促进血液循环，增加脑部供血，提升身体活力，避免久坐加重春困，孕妇、关节炎患者等特殊人群得听医生的建议选合适的运动方式和强度。
注意：这些情况需及时就医
春困大多是生理性的，通过饮食、作息和运动调整后会慢慢缓解，但如果出现以下情况，可能是疾病的信号，得及时去正规医疗机构就诊：春困症状持续超过2周，而且调整生活方式后没有明显改善；伴随头晕、头痛、乏力加重、面色苍白、心慌、气短等症状；出现嗜睡、记忆力下降、情绪低落等异常表现。这些症状可能和贫血、甲状腺功能减退、低血压、睡眠呼吸暂停综合征等疾病有关，得通过专业检查明确诊断后再治疗。
需要特别提醒的是，任何食物或饮食调整都不能替代药品，孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肾病患者等特殊人群在调整饮食前得咨询医生或营养师，避免因饮食不当影响健康；如果需要使用保健品（比如铁剂、维生素补充剂），得确认其正规性，并且咨询医生是否适用，不能自行盲目补充。
