肥胖症是当前常见的慢性代谢性疾病，据国家卫健委发布的数据，我国成人肥胖率已超过16%，肥胖不仅影响外观形象，还会增加糖尿病、高血压、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等多种并发症的发生风险。对于肥胖症患者而言，健康减肥并非一蹴而就的短期任务，而是需要从饮食和运动两方面科学规划，同时规避常见误区，长期坚持才能达到理想效果并维持体重稳定。
控制饮食：科学把控总量与结构，不是单纯“少吃”
很多肥胖症患者认为减肥就是“少吃”，但实际上科学的饮食控制是在保证营养均衡的前提下减少热量摄入，核心是把控总量与优化结构。首先是总量控制，“每餐吃到八分饱”是关键原则，八分饱指的是进食后没有明显饥饿感，但也不会有撑胀感，此时停止进食，身体能获得足够能量维持正常生理活动，又不会因过量摄入导致能量过剩转化为脂肪。判断八分饱的小技巧是：进食时放慢速度，每口饭咀嚼20次以上，当感觉“再吃几口也可以，但不吃也没关系”时就停止。
在食物选择上，需遵循少糖、少盐、少油的原则，这三者是导致肥胖和代谢异常的重要因素：高糖饮食如奶茶、蛋糕等，会快速升高血糖，多余的糖分易转化为脂肪储存；高盐食物如咸菜、加工肉制品，会引起水钠潴留，加重身体代谢负担，还可能间接导致食欲增加；高油食物如油炸食品、肥肉，会直接提供大量脂肪，每克脂肪产生的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍以上。建议多吃青菜，尤其是深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等，它们富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，延缓血糖上升，每天蔬菜摄入量建议不少于500克。
关于肉类摄入，并非完全禁止，而是要“择优减量”：优先减少红肉如猪肉、牛肉的摄入频率，尤其是肥肉部分，红肉脂肪含量较高，且饱和脂肪酸占比大，过量摄入易增加心血管疾病风险；可适量选择白肉如鸡胸肉、鱼肉、虾等，白肉脂肪含量较低，且富含优质蛋白质，更适合肥胖症患者。同时要保证每天足够的蛋白质摄入，蛋白质是维持肌肉量的关键，肌肉量充足能提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。根据《中国居民膳食指南（2023）》建议，肥胖症患者蛋白质摄入可适当提高至每公斤体重1.2-1.5克，以体重70公斤的患者为例，每天需摄入84-105克蛋白质，除了鸡蛋和肉类，还可选择牛奶、豆制品如豆腐、豆浆等优质蛋白来源，比如每天吃1个鸡蛋（约6克蛋白质）、100克鸡胸肉（约20克蛋白质）、200毫升牛奶（约6克蛋白质），再搭配150克豆腐（约15克蛋白质），就能满足部分蛋白质需求。
这里需要纠正一个常见误区：很多肥胖症患者认为“控制饮食就是不吃主食”，这种做法不可取。主食是碳水化合物的主要来源，能为身体提供能量，完全不吃主食会导致低血糖、乏力、注意力不集中等问题，还会使代谢率下降，反而不利于减肥。建议选择全谷物主食如糙米、燕麦、藜麦等，替代部分精米白面，全谷物富含膳食纤维，升糖指数较低，能增加饱腹感，延缓血糖上升，每天主食摄入量建议控制在200-300克（生重）。
还有读者常问：“减肥期间可以吃水果吗？”答案是可以，但要适量选择。水果中含有果糖，过量摄入同样会导致热量超标，建议选择低GI（血糖生成指数）水果如苹果、柚子、草莓、蓝莓等，GI值低于55的水果对血糖影响较小，每天水果摄入量控制在200克以内，最好在两餐之间食用，既能补充维生素和膳食纤维，又能缓解饥饿感，避免暴饮暴食。
除了科学的饮食控制，合理的运动管理也是肥胖症患者健康减肥的关键一环——既能直接消耗热量，又能改善身体代谢，帮助维持减肥成果。
增加运动：从日常小事入手，让运动成为生活习惯
对于肥胖症患者而言，增加运动并非一定要去健身房进行高强度训练，从日常活动入手，逐步提高活动量，更易长期坚持。比如尽量减少依赖交通工具，通勤时如果距离在3公里以内，可选择步行或骑自行车；上下楼梯时如果楼层在5层以下，优先走楼梯，每次爬楼梯能消耗约0.15千卡/公斤体重/分钟，以70公斤的人爬5层楼为例，大约能消耗50千卡热量，每天累计爬楼梯3次，就能额外消耗150千卡热量。此外，做一些家务如拖地、擦窗户、整理房间等，也能消耗不少热量，每天累计家务时间不少于30分钟，既能保持家庭整洁，又能达到运动目的。
除了日常活动，还可适当增加规律运动，每周进行3-5次中等强度有氧运动，每次30分钟以上，中等强度指的是运动时心跳加快、微微出汗，但仍能正常说话，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动能有效消耗脂肪，提高心肺功能，对于肥胖症患者而言，是健康减肥的重要组成部分。需要注意的是，运动强度要循序渐进，不要一开始就进行高强度运动，比如冲刺跑、高强度间歇训练，这类运动对关节压力较大，肥胖症患者体重较大，关节本就承受更大压力，高强度运动容易导致关节损伤，反而影响长期坚持。
这里有个常见误区需要规避：“运动越剧烈，减肥效果越好”。其实不然，减肥效果的关键是运动时长和频率，而非强度。低强度运动如快走，虽然每分钟消耗的热量不如高强度运动多，但能坚持更长时间，累计消耗的热量反而更多，且对身体的负担较小，更适合肥胖症患者初期运动。比如快走1小时能消耗约300千卡热量，而高强度间歇训练20分钟只能消耗约200千卡热量，且后者更容易让人感到疲劳，难以长期坚持。
有读者问：“我关节不好，适合什么运动？”对于关节有问题的肥胖症患者，可选择对关节压力小的运动如游泳、水中快走、椭圆机训练等。游泳时水的浮力能支撑身体重量，减少关节承受的压力，同时水的阻力能有效消耗热量，是关节不好的肥胖症患者的理想运动方式；椭圆机训练时，脚不用离开踏板，对膝关节和踝关节的压力较小，也适合关节不适的人群。
不同场景下的运动建议：家庭场景中，晚上饭后不要立刻坐下看电视，可在家中散步15分钟，然后做一些简单的拉伸运动，每天累计活动时间不少于1小时；周末可选择去公园快走30分钟，搭配20分钟的太极拳或瑜伽，太极拳和瑜伽动作舒缓，能放松身心，还能提高身体柔韧性，适合肥胖症患者。办公场景中，每工作1小时站起来活动5分钟，做一些简单的办公室操如伸懒腰、转颈、踮脚尖等，避免久坐，久坐会导致脂肪在腹部堆积，增加腹型肥胖的风险，腹型肥胖比全身肥胖更易引发代谢性疾病。
健康减肥的核心是“科学可持续”，因此必须避开那些看似快速却有害的极端方式，否则不仅容易反弹，还会伤害身体。
避免极端方式：节食减肥不可取，减肥药风险高
很多肥胖症患者急于求成，会选择极端节食的方式减肥，比如“断食法”“只吃水果”“每天只吃一顿饭”等，这些方式虽然短期内体重会快速下降，但危害极大。极端节食时，身体无法获得足够的能量和营养，会优先分解肌肉和水分来供能，而非脂肪，这样丢失的体重主要是水分和肌肉，而非真正需要减少的脂肪。当恢复正常饮食后，身体会因为之前的“饥饿状态”而启动保护机制，代谢率下降，更易储存脂肪，导致体重快速反弹，甚至超过原来的体重，这种“溜溜球效应”会严重影响身体代谢，增加糖尿病、高血压等疾病的发生风险。
此外，极端节食还会导致营养不良，出现头晕、乏力、脱发、月经不调等问题，严重时甚至会引发厌食症或暴食症，危及生命健康。比如长期只吃水果，会导致蛋白质、脂肪、维生素B12等必需营养素缺乏，蛋白质缺乏会导致肌肉流失、免疫力下降，维生素B12缺乏会导致巨幼细胞性贫血，出现乏力、面色苍白等症状。
还有一个常见误区是依赖减肥药减肥，很多减肥药宣称“不节食、不运动就能快速减肥”，但实际上，很多减肥药含有违禁成分如西布曲明、酚酞等，西布曲明会增加心血管疾病风险，酚酞会导致肠道功能紊乱，甚至引发肠癌。即使是正规减肥药，也需在医生指导下使用，不能自行购买，减肥药只是辅助减肥的手段，不能替代饮食控制和运动，且停药后易反弹。
健康减肥不是短期冲刺，而是需要融入日常生活的长期习惯，想要走得稳、走得远，除了自身坚持，必要的专业支持也很重要。
长期坚持与专业支持：让减肥成为健康生活方式
健康减肥是一个长期过程，需要将饮食和运动习惯融入日常生活，而不是作为“短期任务”完成。建议设定合理的减肥目标，每周减重0.5-1公斤是健康的减肥速度，这样丢失的主要是脂肪，且反弹风险低，不要追求“快速减肥”，快速减肥往往意味着健康风险。同时，可制定详细的计划，比如每天早上7点起床，喝一杯温水后进行15分钟的晨练，早餐吃全麦面包、鸡蛋和牛奶，午餐吃杂粮饭、鸡胸肉和青菜，晚餐吃蔬菜沙拉和豆腐，每天晚上饭后散步30分钟，计划越详细，执行起来越容易。
当减肥过程中遇到瓶颈，比如体重持续1个月没有下降，或者出现身体不适时，可及时到正规医疗机构咨询。营养科医生会根据个人的身高、体重、年龄、性别、活动量等情况，制定个性化的饮食方案；内分泌科医生会检查是否存在甲状腺功能减退等代谢性疾病，这类疾病会导致代谢率下降，引起肥胖，若存在需先治疗原发病，才能有效减肥。此外，医生还能提供专业的运动建议，帮助患者规避运动风险，提高减肥效果。
需要注意的是，特殊人群如孕妇、哺乳期女性、患有糖尿病、心脏病等严重慢性病的肥胖症患者，在进行饮食调整和运动前，必须咨询医生，在医生的指导下进行，避免因自行调整导致健康风险。比如孕妇肥胖症患者，不能盲目节食减肥，需保证胎儿的营养供应，可在医生指导下调整饮食结构，适量增加散步、孕妇瑜伽等运动。
总之，肥胖症患者健康减肥需科学规划饮食和运动，控制饮食要把握总量与结构，增加运动要从日常小事做起，避免极端节食、依赖减肥药等误区，长期坚持才能有效控制体重、降低并发症风险。记住，健康减肥的目标不仅是减重，更是改善身体代谢、提升整体健康水平，让身体更健康、更有活力。
