胳膊伸直像被橡皮筋勒着？手腕一使劲就跟筋被针扎似的？很多经常用电脑、做手工或者反复抬手的人，可能都遇到过这种熟悉的疼——这就是俗称的“网球肘”，医学上叫肱骨外上髁炎。它可不是运动员的专利，教师、程序员、长期刷手机的人，甚至经常抱孩子的家长，都是容易“中招”的群体。
为啥会疼？其实是肌腱“累坏了”
我们前臂外侧的肌肉，靠一根肌腱“连”到肘部外侧的骨头上去。平时握拳、转手腕、抬胳膊，这根肌腱都得跟着“出力”。可要是反反复复做这些动作，肌腱就会慢慢磨出小损伤，攒得多了就会发炎——说白了，就是肌腱“累到发炎”了，这就是疼和活动受限的原因。
疼的时候别急，在家试试这几招缓解
- 急性期先冰敷：疼得厉害的前48小时，用毛巾裹着冰袋敷在疼的地方（别直接贴皮肤），每次15分钟，每2小时敷一次，能帮着压下去急性炎症，让疼轻点儿。
- 缓解后热敷+按摩：不那么疼了，就用40℃左右的热毛巾敷15分钟，再用薄荷精油轻轻揉一揉——热乎劲儿能促进血液循环，把疼的代谢废物排出去。
- 肌贴帮着“减负”：可以试试“爪形”肌贴法——把贴布的根部贴在前臂中间，尾端像爪子一样散开贴在肘部周围，能分散肌腱的压力，具体怎么贴最好问康复师。
- 练“离心收缩”强壮肌腱：拿个轻哑铃（或者装了半瓶水的塑料瓶），慢慢往下放，重点感受前臂肌肉被“拉开”的感觉。规律做这种训练，能让肌腱慢慢适应日常用力，疼会少点儿。
不想再疼？得改“用胳膊的坏毛病”
工作时调对姿势：电脑键盘的高度要刚好让手肘自然下垂，别抬着胳膊打字；用符合人体工学的键盘鼠标——有研究发现，正确的工位设置能大大降低复发风险。
运动时护好胳膊：打网球的话，换减震好的拍线，挥拍别光用胳膊，要带动腰腹使劲；每打20分钟就停下来做“鹰爪伸展”：握拳5秒，再慢慢张开手掌，重复5次，能放松前臂肌肉。
日常练出“强前臂”：睡前用弹力带做会儿抗阻训练（比如拉着弹力带张开手掌），每周3次握力球练习，每次10分钟；平时也可以多攥攥拳头再松开——肌肉变结实了，肌腱也会更韧，不容易再累坏。
这些情况，必须赶紧去医院
要是出现手指麻木、握不住杯子（比如拿筷子都费劲），或者夜里疼得醒过来，可能是压到神经了；如果疼了超过3个月还没好，或者越来越厉害，得去做检查（比如拍片子），排除其他问题。
网球肘说到底是“过度使用”惹的祸，关键在于“省着用”和“练结实”。平时多注意姿势，别让胳膊反复“加班”，再练练前臂肌肉，大部分人都能跟这种疼说“再见”。但要是疼得厉害或者出现异常信号，可别硬扛，赶紧找医生看看！
