关节炎的发生不是突然的，早期会释放几个明显信号，早识别、早应对能有效延缓关节退化。
关节疼是最常见的预警信号。这种疼和活动关系特别明显：久坐后起身，关节像生锈的齿轮一样僵；运动完又会有像被钝器敲过的酸胀感。大概70%的人一开始疼会有“早上轻、晚上重”的规律，主要是滑膜组织夜间分泌的炎症因子攒了一晚上没散开。疼的时候还会牵连别的地方——膝盖有问题可能扯着大腿前侧酸，手指关节异常可能连累前臂肌肉不舒服。建议记“疼痛日记”，把发作时间、持续时长、诱发因素（比如爬楼梯、久坐）都写下来，给后续就医做参考。
关节肿是炎症的直观表现，但初期很隐蔽，肉眼容易误判。早期肿多是关节周围软组织水肿，不是典型的关节积液，用“双侧对比法”检查更准——双手同时摸左右对称的关节，感受温度差异和轮廓饱满度（比如一边更热、更鼓）。晨僵也是重要信号，如果早上起来关节僵超过30分钟，得特别注意。可以定期给关节拍照片，用时间轴对比捕捉细微变化。
关节活动受限往往先从精细动作开始：拧毛巾时掌指关节卡壳，系鞋带时腕关节有异常摩擦音。这是因为滑膜增生导致关节间隙变窄，动起来“卡”。可以定期做“关节体操”测试——握拳到最大角度保持5秒，再缓慢展开手掌，看看有没有卡顿。刚出现活动受限的人，对关节位置的感觉会变弱，对着镜子做动作能帮大脑重新“记住”关节该怎么动。
面对早期信号，现在医学建议分三步应对。第一步是调整生活方式：控制体重（体重减5%，膝关节负荷能降20%）、优化运动模式、注意关节保暖；第二步是物理缓解：冷热交替敷能调节局部血流，但要遵循“急性期冷敷、缓解期热敷”的原则；第三步是运动康复，推荐低冲击组合训练——水中运动靠浮力减关节压力，太极提升对关节位置的感知，弹力带练习增强关节稳定性。所有训练都要“无痛”，症状加重立刻停。
如果出现这些情况要及时就医：持续性疼痛影响夜间睡眠、关节又红又肿又热、晨僵超过1小时、关节有畸形征兆。最新指南强调，症状出现后3-6个月是早期干预窗口期，及时治疗能显著改善预后。现在的诊断技术能“看到”炎症——高分辨率超声能查亚临床滑膜炎，核磁能捕捉早期软骨损伤。第一次就诊建议做关节功能基线评估，建立包含活动度、肌力、疼痛评分的数字化档案。
预防关节炎要注重日常养护。保持适度运动能增强关节周围肌肉力量，游泳、骑自行车这类低冲击运动特别适合；注意关节保暖，别长时间保持同一姿势；饮食上多吃含Omega-3脂肪酸的食物（比如深海鱼、坚果）；定期查关节灵活性，40岁以上人群建议每年做专业关节评估。通过科学的生活方式干预，能有效延缓关节退化。
关节炎的发展是循序渐进的，早发现早期信号、科学应对加上日常养护，能有效延缓关节退化甚至避免严重问题。记住，早关注、早干预，关节才能更“耐用”。
