骨折后，骨头的修复需要身体启动一系列生化反应，而吃对营养直接影响骨头愈合的质量——合理的营养补充能让骨痂（骨头愈合时形成的“修复硬壳”）长得更快更结实，关键要抓好三类核心营养：钙、蛋白质和维生素。
钙怎么补才科学？
钙是骨头“矿化”的主要原料，补对了才能让骨头更结实：
- 每天钙的总摄入量要够1200-1500毫克，比如喝3杯加钙牛奶（每杯约250毫升），再吃200克豆腐，差不多就能达标；
- 如果吃碳酸钙类补剂，最好跟着饭一起吃，再喝200毫升温水——这样不仅吸收好，还能减少便秘的麻烦；
- 钙和磷要搭配着吃，比例大概保持2:1（比如吃点鱼、坚果这类含磷食物），能让钙更好地发挥作用；
- 别一次吃太多钙，分开几次补比单次大剂量效果更好。
蛋白质得吃够，骨头才“有材料”
骨头里的胶原基质（相当于骨头的“框架”）需要蛋白质来合成，所以蛋白质一定要吃够：
- 每天每公斤体重得吃1.5-2克蛋白质（比如60公斤的人，每天要吃90-120克），其中超过60%得是优质蛋白（像三文鱼、鸡胸肉、蛋清这些低脂高蛋白的食物就很好）；
- 消化不太好的人，可以把蛋白粉分成几次加到酸奶里喝，更容易吸收；
- 要注意检查肾功能，别吃太多蛋白质——过量会给肾脏增加负担。
维生素是“辅助队友”，少了不行
维生素家族能帮着调控骨头愈合的过程，缺一不可：
- 维生素D3每天要补800-1000国际单位，它能把钙的吸收率提高65%，帮钙真正“进”到骨头里；
- 维生素C的需求量要比平时多，每天得吃到200毫克——比如吃2个猕猴桃加1个彩椒，就能满足；
- B族维生素里的B6和B12，可以吃复合维生素补，能帮着修复骨折附近的神经；
- 别补太多维生素A——过量会抑制骨头生长，反而坏事。
给你一份具体的营养搭配示例
可以试试分时段吃，把营养均匀分到一天里：
- 早餐：高钙燕麦粥加1个煮鸡蛋；
- 上午加餐：1杯橙汁加1粒复合维生素；
- 午餐：清蒸鱼（补充蛋白和磷）+ 西兰花（补维生素C）+ 芝麻酱拌凉面（补钙）；
- 下午加餐：1杯酸奶加1根蛋白棒；
- 晚餐：豆腐海带汤（补钙和碘）配杂粮饭。
这些营养误区要避开
- 骨头汤根本不补钙！它的钙含量只有牛奶的1/20，还满是嘌呤，喝多了容易诱发痛风；
- 只补钙没用——必须搭配维生素D3，不然钙吸收不了，等于白补；
- 别乱补维生素A——过量会抑制骨形成，影响愈合；
- 市面上的“骨胶原”保健品别乱买，有没有效果还没足够的临床证据支持。
营养要监测，根据情况调整
最好记个“营养日记”，把这些信息记下来：
- 每天实际吃了多少钙、蛋白质和维生素；
- 定期查尿钙，看看钙吸收得好不好；
- 拍片子看骨痂生长情况，或者查骨密度；
- 根据自己的身体反应（比如有没有便秘、肾功能变化），调整补剂的种类和量。
总的来说，骨折后的营养补充不是“瞎补”，抓住钙、蛋白质、维生素这三类核心，避开误区，再定期监测调整，就能帮骨头更快、更扎实地长好。