我们的消化系统中存在着复杂的细菌生态系统。以下是您每天可以采取的行动，以促进肠道微生物组健康。
肠道健康对整体健康至关重要，但许多人直到出现胀气、腹胀和便秘等不适消化问题时才会重视。我们的微生物组部分存在于胃肠道中。根据美国国家卫生科学研究院的说法，“微生物组是自然栖息于我们体表和体内的所有微生物（如细菌、真菌、病毒）及其基因的集合体”。微生物组的健康状况对整体健康影响重大，它能抵御有害细菌或病毒，帮助免疫系统发育，并使我们消化食物产生能量。
纽约注册营养师玛雅·费勒告诉TODAY：“当我们谈论肠道健康时，实际上是在讨论全身健康。它影响身体的每个部分——这个庞大的微生物组作为生态系统，作用于免疫系统、血压、血糖、激素乃至中枢神经系统。”
如何判断微生物组是否健康？费勒指出以下肠道细菌失衡的警示信号：
- 胃部不适：需留意过度胀气、腹胀、嗳气、消化不良或排便习惯改变
- 疲劳：研究表明，慢性疲劳人群的肠道细菌更易失衡，有害菌群数量异常增多
- 过敏反应：过敏症状加重、新发食物敏感或过敏，如过敏性反应或皮肤刺激
改善肠道健康的3个关键方法
每个人的肠道都是独特的，但我们都应采取措施维持有益菌与有害菌的健康平衡。费勒建议聚焦以下三个胃肠道健康基础：
营养方案
- 膳食纤维：每日至少摄入25克纤维。通过多种高纤维食物达标：1杯麦麸片（10克纤维）、1杯甜菜叶（6克纤维）、1杯藜麦（6克纤维）、1盎司杏仁（3克纤维）或2杯树莓（16克纤维）
- 多酚：费勒指出，富含这类植物化合物的食物与纤维结合，有助于增殖肠道有益菌群，例如冷冻蓝莓、斑豆和黑豆
- 水分：“身体所有功能都依赖水合作用。它帮助形成唾液——这是消化的第一步，”费勒强调，“对分解食物、完整消化过程以及大脑产生神经递质和激素都至关重要。”她建议每日至少饮用2升水，“若能多喝则更好”
运动方式
“活动身体能促进消化系统运转，”费勒解释道。步行、举重等可持续的规律运动最为理想。高强度运动虽受关注，但对肠道健康而言，低强度运动可能是更佳选择——高强度运动会给身体带来压力从而减缓消化，而步行等低强度运动能重启消化功能。
“关键在于将运动融入日常生活，”费勒建议，“尝试选择可持续的运动方式。若在市区通勤，可提前几站下车步行；建议患者在通勤途中步行一段；提吸尘器上下楼梯；无需雇人清理落叶……”
心理健康
压力对身体的生理影响已有充分研究。压力不仅损伤心脏、导致高血压，还会破坏肠道健康。“存在肠脑连接，”费勒指出，胃部与神经系统相互作用，战逃反应等压力反应会干扰甚至中断消化。
因此，将减压活动如运动、冥想和呼吸练习纳入日常至关重要。另一种减压方式？拥抱！研究表明，亲密接触不仅能增加催产素分泌，还能降低压力激素皮质醇水平。
Brianna Steinhilber是TODAY.com的健康编辑，持有NASM认证私人教练资格，毕业于福特汉姆大学新闻专业。
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