骨折急性期：先固定，再消肿
内踝骨折刚发生时的处理，直接关系到后续骨头能不能长好。如果脚踝突然剧烈疼痛、动不了，第一时间要做的就是别再动受伤的脚——找医生用石膏固定能把骨头保持在正确位置，避免二次错位。这时候要记住三个“不能”：不能踩地负重、不能掰动踝关节、不能随便按摩肿胀的地方。
接下来要把脚垫高，最好比心脏高15厘米左右，靠重力帮血液回流消肿胀。冰敷也有讲究，得遵循“15分钟敷、20分钟歇、每天2次”的规律，而且一定要用毛巾把冰袋和皮肤隔开，避免冻伤。另外要多观察脚趾：如果一直麻木、颜色变紫或变白，赶紧找医生。
六周评估：能不能拆石膏，看X片
拆石膏前一定要拍X片——如果片子上能看到骨折的缝隙里长了连续的骨痂，说明骨头进入稳定阶段，可以慢慢开始让脚沾点力了。刚开始用双拐的话，要学“三点支撑步态”：先把拐往前伸15厘米，健侧脚跟上，患侧脚轻轻碰地面感受压力。初始负重别超过体重的20%-30%（大概相当于手里提5-8公斤东西的力气）。
这时候要注意走路姿势，别用歪着脚之类的代偿动作，最好找康复师指导练平衡，比如用平行杠练重心转移。如果疼得更厉害或者肿起来，说明量超了，得赶紧减强度。
三个月功能重建：能完全踩地了，也得循序渐进
过了12周，第三次拍X片要确认：如果骨折的缝隙完全看不清，而且骨痂变成了致密的骨头，才能开始完全踩地走。这时候要重新练走路姿势，重点恢复踝关节的“本体感觉”——比如能睁眼单腿站30秒不晃，就是平衡达标了。
运动要慢慢加：先选游泳、骑固定自行车这种对关节冲击小的，再过渡到慢跑。可以戴个踝关节护具加把劲，运动前要做15分钟动态热身（比如慢走、活动脚踝），运动后再做静态拉伸（比如压腿、勾脚）。
这些误区，千万别踩
- 疼=好？错！ 骨痂生长时的疼不是骨头长好的信号，别以为不疼了就能随便动；
- X片显骨痂=能作？错！ 就算X片看到骨痂，骨头的强度还没恢复，急着用力容易再伤；
- 早转脚踝=练功能？错！ 太早做踝关节旋转这类动作，会破坏没长牢的骨头；
- 踮脚走=省劲？错！ 用踮脚、歪脚这种奇怪步态，反而增加骨头的压力；
- 湿滑地走=勇敢？错！ 早就在有水、滑的地面自己走，超容易摔，再骨折就麻烦了。
日常康复要做这些事
- 睡觉姿势：别让脚往外扭着压，保持中立位；
- 练肌肉：每天做5组股四头肌收缩（就是绷大腿前面的肌肉），每组绷30秒，维持肌力；
- 选鞋子：穿跟高一样的支撑性运动鞋，别穿高跟鞋或拖鞋；
- 改家居：把地上的电线、箱子清走，铺防滑地胶，避免绊倒；
- 补营养：每天吃1200毫克钙加800国际单位维生素D，分几次吃吸收更好（比如早上吃钙，晚上吃维生素D）。
骨头修复是个精细的“生物工程”，既要耐心等它长，也要用科学方法帮它长。每个阶段都要做量化检查——定期拍X片就像给骨头“质检”，确保没长歪、没长松。记住：骨头长好有自己的节奏，急着“提前达标”反而会白费功夫，跟着规律来，才能真正恢复正常。
