踝关节扭伤是运动中特别常见的损伤，占所有运动损伤的40%以上。掌握科学的应急处理和后续康复方法，对恢复效果至关重要，下面就给大家讲清楚损伤后的规范处理要点。
一、急性期现场处置：记住“制动、冷敷、加压、抬高”
- 立刻停止活动，避免二次损伤
发生扭伤后，千万不要再让受伤的脚踩地用力，赶紧用没受伤的腿支撑着慢慢挪到安全的地方。研究显示，继续活动会让韧带二次受伤的风险增加2.3倍，所以一定要先停下来。 - 正确冷敷，减轻肿疼
建议用裹着毛巾的冰袋或者专门的冷敷袋（温度别太低，大概15-20℃就行），每次敷15分钟，歇30分钟再敷。注意别敷太久，超过20分钟可能会让血管反而扩张，还容易冻伤皮肤。 - 加压包扎，减少肿胀
用弹性绷带在内脚踝、外脚踝和足弓这三个地方重点包扎，让脚踝保持稍微往上勾的姿势（大概45度），包扎的松紧度要合适，别太松也别太紧。临床试验显示，这种方法能让肿胀消退速度快35%。 - 抬高患肢，促进血液回流
把受伤的脚垫高到比心脏高15厘米左右，比如躺着的时候，后背稍微垫个枕头（大概30度角），膝盖稍微弯一点（15度左右）。研究发现，每多垫高5厘米，静脉回流速度能快17%，这样肿得没那么厉害。
二、出现这些情况，赶紧去医院
如果有下面任何一种情况，别犹豫，立刻去看医生：
- 受伤6小时后还没法用受伤的脚稍微踩点力；
- 淤青的范围比5元硬币还大（大概直径2.5厘米）；
- 受伤的脚有麻木、刺痛或者放射性的疼；
- 脚踝看起来变形，或者能做出不正常的动作；
- 疼得越来越厉害，没有缓解的趋势。
流行病学数据显示，要是超过6小时才去治疗，以后继发慢性踝关节不稳的风险会增加40%，所以一定要及时就医。
三、循序渐进康复：分三个阶段练
踝关节扭伤后的康复要慢慢来，分三期进行：
急性期（1-7天）：练脚部小肌肉
刚受伤的前一周，重点练脚里面的小肌肉，比如用脚趾抓毛巾，每天练3组，每组10次，能帮着维持脚部力量。
亚急性期（2-4周）：练单腿平衡
受伤2-4周时，可以开始练单腿站立——站在软垫子上，用没受伤的腿先练，慢慢过渡到受伤的腿，维持时间从30秒逐渐增加到3分钟，帮着恢复关节稳定性。
恢复期（4周后）：练变向和跳跃
受伤4周后，就可以练更复杂的动作了，比如Z字形跑、单脚连续跳绳。能连续完成30次单脚跳绳，说明恢复得不错。
四、平时怎么预防崴脚？
- 选对鞋子：高帮运动鞋能把崴脚的发生率降低52%，运动时尽量穿这种鞋；
- 用对护具：功能性踝关节支具的防护效果是传统绷带的3倍，容易崴脚的人可以备一个；
- 练关节稳定性：每周做3次弹力带抗阻训练（比如用弹力带拉脚做勾脚、绷脚的动作），坚持8周能让关节稳定性提升28%。
五、什么时候能重新运动？看这3个测试
想恢复运动，得先通过这几个测试：
- 闭着眼睛单脚站30秒；
- 单脚连续跳绳30次；
- 能顺利完成变向跑（比如Z字形跑）。
另外，拍片子显示韧带长好了，关节稳定性达标，才能慢慢恢复激烈运动，比如打球、跑步。
总之，踝关节扭伤后，先做好现场的“制动、冷敷、加压、抬高”，出现危险信号赶紧就医，之后按阶段一步步康复，平时注意预防，才能更快回到运动状态，减少慢性疼痛或不稳的后遗症。