碘元素是人体必需的微量元素，对维持甲状腺功能至关重要。世界卫生组织监测显示，全球仍有约20亿人存在不同程度的碘缺乏问题。我国自1995年实施食盐加碘政策以来，碘缺乏病防治成效显著，但随着饮食结构变化，碘摄入过量的风险也逐渐显现。科学平衡碘摄入量，需结合地域特征、饮食习惯和个体状况综合判断。
碘吃多吃少都不行
中国营养学会建议，成人每日碘的安全摄入范围是150-600微克。若每日摄入量超过800微克，可能诱发甲状腺功能异常。碘的作用像“抛物线”——太少会增加甲状腺肿大风险，太多则可能引发碘甲亢，既不能缺也不能过量。
地域不同，碘摄入需求不一样
沿海地区居民日常吃较多海产品（如海带、紫菜、贝类），碘摄入量本就不低。监测数据显示，东南沿海居民每日从膳食中获取的碘已达320微克，接近安全上限。若再食用加碘盐（每克含碘20-30微克）及加工食品，容易突破安全阈值。
内陆地区居民因海产品摄入不足，仍有隐性碘缺乏风险。国家疾控中心监测发现，西北、西南地区学龄儿童尿碘中位数仅120微克/升（理想值150-249微克/升）。对孕妇及哺乳期女性而言，加碘盐仍是经济有效的碘补充来源。
选盐前，先看这几个维度
日常饮食结构
海鲜吃得多吗？每周吃海带、紫菜≥3次且每次≥100克，需警惕碘过量；常点外卖吗？每周点餐≥5次，要注意加工食品中的隐性碘；是素食者吗？植物性食物碘含量仅为海产品的1/50，需关注补碘。
身体状态
若出现心悸、多汗等甲亢症状，应立即调整盐种；备孕女性建议检测尿碘，低于150微克/升需启动补碘。
地域流动调整
内陆居民迁居沿海后，建议3-6个月内逐步减少加碘盐用量，避免碘在体内蓄积。
烹饪方式优化
碘遇高温会挥发（挥发率增加37%），建议用“分段加盐法”：炖煮时先放1/3盐，出锅前再补剩余量。
厨房碘管理，试试这些小方法
- 双盐罐分用：加碘盐、无碘盐贴标签区分，根据当日膳食灵活切换；
- 调味品替代：用海鲜酱（每克含碘约80微克）代替部分食盐；
- 周期轮换盐种：加碘盐与无碘盐定期换着用，维持碘水平平衡；
- 精准控量：用带刻度控盐瓶，成人每日盐摄入量不超过5克。
特殊人群要重点关注
孕妇需在医生指导下调整碘摄入量；甲状腺术后患者应严格遵医嘱选盐；肥胖人群因脂肪易蓄积碘，建议每日碘摄入控制在300微克以内。
普通人群建议每两年测一次尿碘（正常值100-300微克/升），用监测数据指导食盐选择。合理管理碘摄入，需综合地域、饮食、健康状态等因素，建立适合自己的膳食方案。
