不少人都有过这种尴尬又难受的经历：抬手拿个书架顶层的书，肩膀突然“咯吱”响一声，还带着隐隐的酸痛；或者抱东西、举胳膊时，肩膀的不适感越来越明显，甚至连梳头、穿衣服都变得费劲？很多人遇到这种情况会随口说一句“可能是肩周炎吧”，但其实更常见的“幕后黑手”可能是肩袖损伤——这个藏在肩关节里的“稳定小团队”正在给人们发“健康警报”。
先搞懂：肩袖到底是个啥？
肩袖不是单一的肌肉或肌腱，而是由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌这四块肌肉的肌腱共同组成的“袖套状结构”，它们像坚固的“安全带”一样包裹着肩关节的肱骨头。打个形象的比方，肩关节就像一个“球（肱骨头）放在碗（肩胛盂）里”，肩袖的作用就是把这个“球”牢牢固定在“碗”里，同时辅助完成抬手、旋转、外展等日常动作。如果肩袖出现损伤，“球”的稳定性就会下降，活动时自然会出现疼痛、弹响等问题。
为啥肩袖损伤会同时引发酸痛和弹响？
当肩袖受到损伤（比如肌腱劳损、部分撕裂）时，首先会引发局部的炎症反应，炎症因子会刺激周围的神经末梢，导致肩膀甚至上臂出现酸痛感，这种疼痛可能在活动时加重，休息时有所缓解。而弹响则是因为损伤后的肌腱变得粗糙、水肿，或者出现了小的撕裂口，当人们活动肩膀时，受损的肌腱会和周围的骨结构（比如肩峰）发生摩擦、碰撞，从而发出“咯吱”“咔哒”的异常声音。研究显示，82%的肩袖损伤患者会同时出现疼痛和关节弹响症状，这两个表现常常“结伴而行”，是肩袖损伤的典型信号之一。
除了过度使用和外伤，这些易被忽视的风险因素要注意！
运动员、重体力劳动者容易因过度使用导致肩袖损伤，急性创伤（比如摔倒时肩膀着地、提重物过猛）也会直接造成损伤，而研究还发现了一些容易被忽视的风险因素。比如研究指出，每天伏案工作≥8小时且缺乏活动的人群，肩袖损伤的患病率比普通人群高30%，因为长期低头伏案会让肩袖肌肉一直处于紧张状态，时间久了就容易出现慢性劳损；另外，年龄也是重要因素，随着年龄增长，肌腱的血液供应减少、弹性下降，即使没有明显外伤，也可能出现退行性损伤——数据显示，60岁以上人群中约30%存在不同程度的肩袖退行性改变。
不要自行盲目判断！这些情况可能不是肩袖损伤
看到这里有些人可能会慌：“我肩膀又痛又响，是不是肯定肩袖损伤了？”其实不一定，因为还有其他问题也会导致类似症状。比如肩周炎（冻结肩），它更多表现为肩膀活动范围明显受限，比如举不高、转不动，疼痛通常更剧烈且持续；再比如肩峰下撞击综合征，它的弹响和疼痛通常在抬手到60-120度时更明显，是因为肩峰和肱骨头之间的空间变窄，压迫了肌腱。还有一些生理性弹响，比如关节腔内气体逸出产生的声音，通常没有疼痛，也不影响活动，这种就不用太担心。所以出现症状后，最靠谱的做法是及时就医，通过磁共振等影像学检查明确诊断，不要自行乱贴标签、乱治。
肩袖损伤了，该怎么科学应对？
肩袖损伤的治疗需要根据损伤程度“对症下药”，轻度损伤（比如肌腱炎、部分小撕裂）通常可以保守治疗：首先是药物缓解症状，比如在医生指导下使用非甾体抗炎药（需遵循医嘱，不要自行随意用药），帮助减轻炎症和疼痛；更关键的是康复训练，研究发现，早期规范的康复训练（比如钟摆运动、无痛范围内的弹力带外旋训练）能使轻度肩袖损伤患者的功能恢复率提高45%，比单纯用药效果更好。需要注意的是，康复训练要在专业康复师指导下进行，避免错误动作加重损伤。如果是严重的全层撕裂，可能需要手术治疗，但这部分需要由医生评估决定，科普的重点是早期预防和保守治疗阶段。
日常怎么护好肩袖，避免“报警”？
预防永远比治疗重要，针对肩袖损伤的常见风险因素，人们可以这样做：一是避免长时间保持同一姿势，比如办公时每1小时站起来活动一下肩膀，做几个扩胸、绕肩动作，放松紧张的肌肉；二是避免突然的剧烈运动或过度用力，比如提重物时先预估重量，不要猛地发力，运动前做好热身；三是加强肩袖肌肉的锻炼，比如平板支撑（能间接锻炼肩袖稳定性）、弹力带外旋训练（动作缓慢，不要追求大负重），增强肩袖的力量和耐受力；另外，注意肩膀的保暖，避免受凉导致肌肉紧张，也能减少肩袖损伤的风险。
很多人对肩膀的小疼痛、小弹响不以为意，觉得“忍忍就过去了”，但肩袖损伤如果不及时干预，可能会从轻度劳损发展为严重撕裂，影响日常生活质量。记住，肩膀的每一个“异常信号”都值得重视，及时找医生明确诊断，再配合科学的康复和日常保护，才能让肩袖保持健康，让肩膀活动自如。
