肌酸为大脑供能，助其从压力中恢复并保持高效运转。
它可能提升情绪、记忆力和专注力，尤其在疲惫或睡眠不足时效果显著。
专家建议每日摄入10至20克以维持脑部能量——开始补充前请咨询医疗专业人员。
当手机电量耗尽时，你会急着寻找充电器。但当你的“内部电池”开始耗尽，你又该如何充电？2025年食品与营养大会（FNCE）上的营养研究者指出，有一种营养素可能惠及多数人：肌酸。
营养学家戴安娜·阮（硕士，注册营养师，持证营养师，运动营养专家，认证体能专家）表示，肌酸既非类固醇也非药物，通常不会导致体重增加。它是一种人体自然生成、存在于特定食物中且可作为补充剂的营养素与能量来源。尽管它因帮助运动员增肌强体而闻名，新兴研究显示肌酸对大脑亦有益处。“它为大脑提供高效运转所需的能量，”阮解释道。
共同报告人埃里克·S·罗森（博士，美国运动医学会院士，认证体能专家）补充道：“现有证据表明，摄入肌酸可增加大脑中的肌酸含量——如同对肌肉的作用一样——为大脑提供额外能量，尤其在能量需求高峰时期。”
以下探讨肌酸如何支持脑健康、大脑所需摄入量及其他护脑建议。
肌酸如何影响脑健康
肌酸常因助益肌肉生长受赞誉，但其对脑健康的贡献更值得重视。
助力创伤性脑损伤后恢复
尽管多数人期望保护大脑安全，但车祸、运动损伤或军事冲突引发的意外可能导致创伤性脑损伤（TBI）。阮的TBI后营养策略首选便是肌酸。
“肌酸在大脑承受压力时提供支持，”阮指出，“当需求激增时，它能维持大脑能量供应。”
TBI发生后，脑部肌酸水平常下降，因此通过食物和补充剂补充肌酸至关重要。研究表明，肌酸补充可促进损伤后恢复，甚至在伤前服用可能产生保护作用。针对TBI患者的实验显示，肌酸补充能缩短住院时间、改善整体恢复效果，并缓解头痛、眩晕和疲劳等症状。
或可降低抑郁风险
肌酸对心理健康亦有支持作用。研究证实，脑部肌酸水平较高与抑郁风险降低相关。例如，阮解释称，一项涵盖逾2.2万美国成年人的大型研究发现肌酸含量与抑郁评分呈反比关系，“脑部肌酸含量越高，抑郁可能性越低。”
但需注意，抑郁等心理健康风险受多重因素影响，肌酸对抑郁风险及症状管理的具体作用仍需深入研究。若本人或他人出现心理困扰，请务必咨询医疗专业人员获取支持。
睡眠不足时提升脑功能
无论因照顾新生儿、考前通宵或赶工 deadline，我们都有过睡眠不足的经历——此时大脑无法高效运转，而肌酸可能提供帮助。
“若处于睡眠剥夺状态，肌酸补充剂能缓解由此引发的认知功能障碍，”罗森解释道。某项研究发现，单次高剂量肌酸可部分逆转脑部代谢变化，减轻睡眠不足导致的精神疲劳。
阮指出，这对轮班工作者、急救人员、军事人员及频繁旅行的运动员等易受睡眠剥夺影响的人群尤为有益。
或可改善老年人记忆力
随着年龄增长，记忆力自然衰退，但肌酸或可预防影响生活质量的认知能力下降。研究显示，肌酸补充能提升成年人记忆力，老年人改善效果尤为显著。一项实验中，老年人连续七日每日摄入20克肌酸，在数字回忆、正反向回忆及长期记忆方面均获显著提升。尽管长期认知健康效果仍需更多研究验证，但初步证据令人期待。
肌酸每日需要多少？
目前尚无关于肌酸每日摄入量的官方指南。但阮强调，穿透血脑屏障需要更高剂量。她建议每日10克可能有效，睡眠不足者或需每日20至30克。其他研究表明，健康人群每日20克的剂量在提升脑部肌酸水平方面效果最为稳定。
“仅靠饮食获取肌酸极为困难——需每日摄入约1.36公斤牛肉才能接近5克肌酸，”阮补充道，“当大脑处于压力状态时，所需剂量可能更高。”
然而补充剂质量参差不齐。选择“独立验证的补充剂”可确保产品真实性，尝试新补充剂前务必咨询医疗专业人员。初用者应逐步增加摄入量并留意身体反应，注册营养师可提供个性化建议，助你将肌酸融入健康饮食模式。
其他护脑建议
除肌酸外，以下策略同样支持脑健康：
- 保证充足睡眠：睡眠对脑功能至关重要，它能维持支持学习与记忆形成的神经通路。睡眠不足易导致脑雾、健忘及反应迟缓。建议每晚7-9小时睡眠，并建立规律的睡前习惯以改善睡眠卫生。
- 遵循MIND饮食法：该饮食富含果蔬、健康脂肪、豆类和全谷物等植物性食物，旨在延缓认知衰退并预防阿尔茨海默病。
- 补充Omega-3脂肪酸：这类神经保护性脂肪对脑功能必不可少，或可提升学习与记忆能力、增加脑部血流量并支持认知健康。三文鱼等深海鱼及核桃、奇亚籽等植物性食物均富含Omega-3。
- 保持身体活动：规律运动及短时活动可增强记忆力与思维能力，降低认知衰退及痴呆风险。选择喜爱的运动形式更易长期坚持。
专家总结
肌酸不仅是增肌营养素，更对大脑提供显著益处：可能助益创伤性脑损伤恢复、降低抑郁风险、缓解睡眠不足状态下的认知障碍，并改善记忆力。尽管脑健康尚无明确官方剂量，专家与研究均指向每日10至20克最为有效。但尝试新补充剂前务必咨询医疗专业人员。此外，充足睡眠、MIND饮食法、Omega-3脂肪酸摄入及规律运动等综合策略，共同构成维护脑健康的重要支柱。
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