很多人可能都有过这样的经历：每天下班回家后肩膀两边像挂了重物一样酸痛，晚上明明早早就躺在床上，却翻来覆去睡不踏实，第二天起床还是觉得没精神，怎么睡都困。如果有人也有这种情况，可别不当回事，这很可能是颈肩肌劳损在“搞鬼”。颈肩肌劳损是指颈肩部肌肉、筋膜因长期反复劳损或急性损伤未彻底恢复导致的无菌性炎症，属于常见的肌肉骨骼系统问题，在久坐办公族、长期低头的手机党中发生率尤其高。
为什么颈肩肌劳损会导致肩膀酸痛还总犯困？
颈肩肌劳损看似只是肌肉的小问题，但它会通过三个关键机制影响身体，既带来酸痛感，又让人总觉得困乏。 首先是肌肉疲劳的积累效应。我们的颈肩肌就像一根不断被拉伸的橡皮筋，长期保持不良姿势时，比如久坐办公时电脑屏幕太低导致低头、刷手机时长期弯腰驼背、开车时座椅没有支撑导致颈肩紧绷，这些姿势会让颈肩部的斜方肌、肩胛提肌等持续处于收缩状态，肌肉纤维长期得不到放松，就会出现微小的损伤和疲劳。当这种疲劳积累到一定程度，就会引发肩膀两边的酸痛感，尤其是在傍晚或长时间保持同一姿势后，酸痛会更明显，甚至会扩散到颈后部或上臂。 其次是血液循环受阻干扰睡眠。颈肩肌持续紧张会压迫周围的血管，导致局部血液循环变慢，肌肉无法获得充足的氧气和营养物质，代谢产生的乳酸等废物也无法及时排出，这会进一步加重肌肉的酸痛和僵硬。而身体的不适感会直接干扰睡眠——很多人因为肩膀酸痛，晚上睡觉时不敢翻身，或者总是在半梦半醒的浅睡眠状态，无法进入深度睡眠。深度睡眠是身体恢复体力、调节精神状态的关键阶段，一旦深度睡眠不足，第二天就容易出现嗜睡、注意力不集中、反应变慢等问题，形成“酸痛→睡眠差→更困”的恶性循环。 最后是神经受压引发的连锁反应。如果颈肩肌劳损长期没有得到缓解，肌肉痉挛或筋膜增厚可能会压迫到颈神经根，影响神经的正常传导功能。除了会让肩膀酸痛加剧，甚至蔓延到手臂，出现麻木、无力等症状，还可能干扰神经系统对睡眠和清醒状态的调节。比如，受压的神经可能会发送异常信号，导致大脑无法正常进入休息状态，或者在白天持续处于轻度疲劳状态，让人总觉得提不起精神、怎么睡都不够。
了解了颈肩肌劳损引发不适的机制后，人们可以通过针对性调整逐步缓解困扰。### 做好这4步，缓解颈肩肌劳损的困扰 想要摆脱肩膀酸痛和嗜睡问题的人，关键是从根源上改善颈肩肌的状态，以下4个步骤可以帮助人们逐步调整。 第一步：及时纠正不良姿势，减少肌肉负担 不良姿势是颈肩肌劳损的主要诱因，所以调整姿势是基础且关键的一步。办公时，建议将电脑屏幕调整到与视线平齐的高度，键盘和鼠标放在手肘自然弯曲的位置，椅子选择有腰部支撑的款式，让腰椎保持自然曲线，避免因为腰部没有支撑而不自觉低头；看手机或看书时，尽量把物品举到与视线平齐的高度，避免长时间低头，比如可以用手机支架固定手机，或者把书放在支架上；睡觉时选择高度合适的枕头，枕头的高度以个人的一拳为宜，能够支撑颈椎保持自然的前凸曲线，避免过高或过低导致颈肩肌在睡眠时仍处于紧张状态，比如过高的枕头会让颈椎过度前屈，过低则会让颈椎后伸，都会加重肌肉负担。 第二步：坚持针对性颈肩锻炼，增强肌肉力量 适当的锻炼可以放松紧张的肌肉，增强颈肩肌的力量和耐力，预防劳损加重。这里有几个简单易操作的动作，适合日常练习，特殊人群如孕妇、颈椎病患者需在医生指导下进行：
- 靠墙收下颌：背部、臀部、脚后跟紧贴墙面，缓慢收下颌，让后脑勺尽量贴墙，保持5秒后放松，重复10-15次，这个动作可以拉伸颈后部肌肉，改善长期低头导致的肌肉紧张。
- 肩部后伸运动：坐直或站直，双手在背后交叉相扣，缓慢向后伸展手臂，同时挺胸抬头，感受前侧胸肌和颈肩肌的拉伸，保持10秒后放松，重复10次，能有效改善含胸驼背的姿势，放松紧张的斜方肌。
- 肩胛骨收缩运动：坐直身体，双肩向后下方缓慢收缩，想象肩胛骨在背后“夹”住一支笔，保持5秒后放松，重复15-20次，这个动作可以增强肩胛骨周围肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。 需要注意的是，锻炼时动作要缓慢柔和，避免快速用力或大幅度转动颈部，每次锻炼15-20分钟，每天2-3次即可，过度锻炼反而会加重肌肉疲劳。 第三步：合理缓解酸痛，改善睡眠质量 如果肩膀酸痛比较明显，可以通过一些方法暂时缓解，帮助改善睡眠。比如每天用温热的毛巾或热水袋热敷颈肩部15-20分钟，温度控制在40-45℃，避免烫伤，热敷可以促进局部血液循环，放松紧张的肌肉，缓解酸痛感；也可以轻柔按摩颈肩部肌肉，按摩时用指腹或手掌根部轻轻按揉，重点按摩斜方肌和肩胛提肌的位置，避免用力按压颈椎关节，按摩时间控制在10分钟左右；如果酸痛难以忍受，可以在医生指导下使用外用非甾体抗炎药，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、布洛芬凝胶、氟比洛芬凝胶贴膏等，这些药物能缓解局部炎症和疼痛，但连续使用不宜超过7天，皮肤有破损或过敏者禁用，且不能替代正规治疗，需遵循医嘱。 第四步：关注异常信号，及时就医检查 如果通过调整姿势和锻炼后，肩膀酸痛和嗜睡的症状持续超过2周没有缓解，或者出现手臂麻木、头晕、视力模糊、走路不稳等症状，要及时到正规医疗机构的骨科或康复医学科就诊，排除颈椎病、颈椎间盘突出等更严重的问题，避免延误治疗。
这些误区要避开，别让劳损更严重
很多人在面对颈肩肌劳损时容易踩坑，以下几个常见误区要注意避免。 第一个误区是“肩膀酸痛就用力揉”。很多人觉得揉一揉就能缓解酸痛，但如果按摩手法不当，比如用力按压颈椎关节或紧张的肌肉，反而可能加重肌肉的损伤，甚至导致颈椎小关节紊乱。正确的按摩应该是轻柔按揉肌肉丰厚的部位，比如斜方肌的上部和中部，避免直接按压颈椎，如果需要专业按摩，建议选择正规医疗机构的康复科。 第二个误区是“只要锻炼就能好，不管姿势对不对”。有些人为了缓解劳损，盲目进行大幅度的颈部运动，比如快速转头、甩肩膀，这些动作如果姿势不正确，反而可能拉伤肌肉或损伤颈椎。锻炼时一定要注意动作的标准和缓慢，避免过度用力，同时要结合姿势调整，才能从根本上解决问题。 第三个误区是“靠止痛药就能解决问题”。有些人为了快速缓解酸痛，会自行使用止痛药，但止痛药只能暂时缓解症状，无法解决根本的姿势和肌肉问题。如果长期依赖止痛药，还可能掩盖病情，错过最佳的干预时机，导致劳损加重。
常见疑问解答
很多人在面对颈肩肌劳损时会有一些疑问，这里针对几个高频问题进行解答。 疑问一：“颈肩肌劳损会变成颈椎病吗？” 颈肩肌劳损和颈椎病是两种不同的问题，但它们之间有一定的联系。颈肩肌劳损主要是肌肉和筋膜的无菌性炎症，而颈椎病是颈椎间盘退变、骨质增生等导致神经、血管受压的疾病。如果颈肩肌劳损长期不干预，肌肉的支撑力下降，会导致颈椎的稳定性降低，增加颈椎病的发病风险。但只要及时调整姿势、坚持锻炼，就能有效预防颈肩肌劳损发展为颈椎病。 疑问二：“上班族没时间锻炼，有什么简单的方法？” 上班族可以利用碎片化时间进行简单的拉伸，比如每工作1小时起身活动1-2分钟，做几个简单的动作：缓慢转动颈部，顺时针和逆时针各5圈，动作要缓慢，避免快速转头；双肩向上耸起，保持3秒后放松，重复10次，缓解肩部肌肉紧张；双手交叉举过头顶，缓慢向一侧拉伸，保持5秒后换另一侧，拉伸侧腰和颈肩肌。这些小动作用时短，却能有效缓解颈肩肌的紧张。 疑问三：“中老年人出现颈肩肌劳损，锻炼时要注意什么？” 中老年人的肌肉力量和关节灵活性相对较差，锻炼时要更加温和，避免剧烈运动。建议选择动作缓慢、幅度较小的锻炼方式，比如太极拳中的云手动作、八段锦中的“双手托天理三焦”动作，这些动作既能放松颈肩肌，又不会对关节造成过大压力。同时，中老年人如果有高血压、心脏病等慢性病，锻炼前最好咨询医生的意见，避免在血压过高或身体不适时锻炼。
需要提醒的是，无论是锻炼、热敷还是用药，都需要根据个人的情况调整，特殊人群需在医生指导下进行，外用药物不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
