很多人都有过这样的体验：久坐办公后或运动完，肩胛骨下方突然传来隐隐的酸痛，抬手拿东西、背手摸后背时疼得更明显，甚至晚上睡觉翻身都受影响——这很可能是负责肩关节稳定的“冈下肌”发出的损伤信号。冈下肌位于肩胛骨背面的冈下窝，是肩袖肌群的重要组成部分，平时我们举臂、旋转肩膀都离不开它，长期姿势不当、突然用力或反复劳损，都可能导致它出现微小撕裂或无菌性炎症，引发疼痛。接下来我们就从科学护理到就医指征，一步步讲清怎么处理这个问题，帮你少走弯路。
第一步: 给冈下肌“减负”——正确的一般护理原则
冈下肌损伤后，首先要做的是让肩关节充分休息，但这里的“休息”不是完全不动，而是避免诱发疼痛的动作。比如，不要长时间举臂打字、频繁甩肩，也别提超过5公斤的重物或反复做“反手摸背”这类会牵拉冈下肌的动作，减少肌肉负担。同时要注意局部保暖，夏天在空调房里可以披个薄披肩护住肩背，冬天穿高领衣服或戴围巾，避免冷风直接吹到疼痛部位——寒冷会让肌肉血管收缩，可能加重炎症和疼痛。睡觉时尽量避免压迫疼痛侧，习惯侧睡的人可以在疼痛侧肩膀下垫个薄枕头，减轻肌肉牵拉，帮助肌肉修复。
第二步: 物理缓解有技巧——按摩拉伸别盲目操作
物理缓解是临床常用且证据支持度较高的冈下肌疼痛缓解方法，但手法不对可能会加重损伤，得讲究技巧。按摩前可以先热敷5-10分钟，用热水袋或热毛巾（温度控制在40-45℃，避免烫伤）敷在疼痛部位，让肌肉放松。按摩时用指腹或掌根轻轻按压冈下肌区域（大概在肩胛骨背面下方，肩膀外侧和脊柱之间的位置），按压力度以感觉酸胀但不疼为准，不要用手肘或硬物用力戳；可以从肩胛骨内侧向外侧缓慢推揉，每次按摩5-10分钟，每天2-3次。除了按摩，还可以做简单的拉伸动作：站立时双手在背后相握，慢慢向上抬，直到感觉肩背有拉伸感，保持10-15秒，重复3-5次，这个动作能放松冈下肌和周围肌肉，但如果拉伸时疼痛加剧就立刻停止。需要注意的是，疼痛发作48小时内属于急性期，这时候不建议热敷和按摩，以免加重肿胀——急性期可以用冰袋裹毛巾冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，帮助减轻炎症反应。
第三步: 药物治疗需谨慎——选对类型+遵医嘱
如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用药物缓解症状，但要选对类型、规范使用。口服药物主要是抗炎镇痛类，比如布洛芬、塞来昔布等，这类药物能减轻炎症和疼痛，但一般建议短期服用（不超过7天），长期服用可能会刺激胃肠道，有胃溃疡、哮喘、心血管疾病的人不能自行服用，必须咨询医生。外用药物相对安全，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂可以直接涂在疼痛部位，用手轻轻揉开促进吸收，每天3-4次；洛索洛芬钠凝胶膏可以贴在疼痛处，每次贴8-12小时，注意皮肤有破损或过敏的人不能用。还有一些中成药膏药，主要通过活血化瘀缓解疼痛，但如果皮肤敏感，可能会出现发红、瘙痒，要及时揭掉。不管是口服还是外用药物，都只能辅助缓解症状，不能替代休息和物理治疗，且所有用药都必须遵医嘱，不要自行增减剂量。
第四步: 出现这些信号——立刻就医别拖延
大多数冈下肌损伤经过休息、保暖、按摩和药物治疗后会逐渐缓解，但如果出现以下情况，一定要及时就医，避免耽误病情：一是疼痛持续超过2周，经过上述处理后没有缓解，甚至加重；二是夜间疼得睡不着觉，或者躺着翻身时疼痛加剧；三是肩关节力量减弱，比如拿水杯、开门时感觉用不上力，或者抬手够不到头顶（比如梳头发、擦玻璃困难）；四是肩膀活动时听到“咔哒”声，或者感觉肩膀卡住动不了。就医时医生可能会建议做肩关节核磁共振检查，因为这个检查能清晰看到冈下肌和肩袖其他肌腱的损伤程度，区分是轻微拉伤还是严重撕裂。如果确诊肩袖肌腱撕裂（比如冈上肌、冈下肌肌腱撕裂），可能需要手术修复，尤其是年轻患者或经常运动的人，早期修复能更好恢复肩关节功能。
常见误区要避开——这些错误操作别再做
很多人遇到肩背疼会陷入误区，不仅没缓解还可能加重损伤，这些错误操作别再做：一是认为“肩背疼就是肩周炎，揉一揉就好”——其实肩周炎主要是肩关节囊粘连，表现为整个肩膀活动受限（比如抬臂、旋转都困难），而冈下肌损伤是局部疼痛，活动时特定动作疼，两者处理方法不同，乱揉可能会加重肩袖撕裂；二是疼了就盲目吃止痛药，不管剂量和时间——长期过量服用抗炎镇痛药可能损伤胃黏膜，甚至引发消化道出血，非常危险；三是盲目贴膏药，把抗炎软膏和中成药膏药一起用——这样可能导致药物过量，加重皮肤刺激，正确的做法是根据疼痛程度选择一种外用药物，避免叠加使用。
日常预防很重要——这些习惯要养成
想要避免冈下肌损伤，日常姿势调整和习惯养成很关键。上班族每坐1小时要站起来活动5分钟，做一些肩背拉伸动作，比如扩胸运动、肩胛骨后缩动作（双肩向后用力，让肩胛骨靠拢，保持5秒，重复10次），缓解肌肉紧张。调整坐姿也很重要，保持肩膀放松，不要含胸驼背，电脑屏幕高度与眼睛平齐，避免低头看手机时肩膀前扣——长期低头会让冈下肌处于拉长状态，容易引发劳损。运动爱好者在运动前要充分热身，比如转动肩膀、拉伸肩背肌肉，运动时避免突然用力（比如打羽毛球时不要猛力扣杀），运动后做放松拉伸，比如用泡沫轴滚肩背肌肉，缓解肌肉紧张。特殊人群（比如孕妇、慢性病患者）在做这些预防动作时，要在医生指导下进行，避免出现意外。
冈下肌损伤是临床常见的肩背问题，只要及时采取正确的处理方法，大多数情况都能有效缓解。但如果症状持续不缓解或加重，一定要及时就医，明确病因后再进行针对性治疗。不管是护理、物理缓解还是药物治疗，都要遵循科学原则，不要盲目操作，才能真正帮助肌肉恢复，避免损伤反复或加重。
