肩周炎的疼痛通常是持续的钝痛，晚上会更明显，很多人因为睡姿不对或受凉，早上起来关节僵得动不了。这种疼和关节囊发炎、晚上肌肉张力变化有关。而肩袖炎的疼主要在肩膀外侧，比如抬手、胳膊往外展的时候，会突然刺痛，这是因为肌腱损伤的地方被牵拉到了。
活动受限有玄机
肩周炎的活动受限是“全方位”的——不管是自己主动动（比如抬手）还是别人帮着动（被动活动），前屈、后伸、往外展都费劲，就像肩膀“冻住了”，连梳头、穿衣服这种日常事都难。这是关节囊粘在一起导致的“冻结肩”现象。而肩袖炎的活动受限是“挑方向”的：自己抬胳膊抬不起来，但别人帮着抬能到正常范围，这不是关节结构坏了，是肌腱伤了没力气。
自检方法教科书
教两个在家就能测的简单方法：第一个是“墙面爬行测试”——对着墙站，双手手指尖抵着墙慢慢往上爬。肩周炎患者一般只能爬到胸前高度，肩袖炎患者爬到耳垂那么高时，会疼得爬不上去。第二个是“抗阻测试”——把患侧胳膊贴紧身体，试着慢慢往侧方平举（像招财猫那样），肩袖炎患者在抬到30度以内时，会觉得没力气，但如果有人托住胳膊，就能完成正常抬举。
影像检查黄金标准
自检只能当参考，确诊还得靠专业影像。磁共振（MRI）能清楚看到肩袖肌腱有没有断，诊断肌腱撕裂的准确率高达95%；超声能动态观察肌腱运动时的滑动情况，更灵活。50岁以上的人，建议加做X线检查，排除钙化性肌腱炎——这种情况在肩袖损伤里占25%左右。
治疗策略双轨制
肩周炎治疗的核心是恢复关节活动度，要慢慢来：先做渐进式拉伸训练（比如慢慢抬胳膊够头顶），再配合热疗（比如热毛巾敷肩膀）。临床研究显示，规范治疗6个月，80%的患者功能能改善。肩袖炎要分阶段：急性期得歇着，别乱动；慢性期要练针对性肌力（比如举小重量哑铃）。最新研究说，体外冲击波对早期肩袖损伤有效，但得找专业医生指导。如果保守治疗没用，肌腱全层撕裂了，可能得手术修复。
预防保健新理念
建议用“三级预防”体系：一级预防针对高危人群（比如久坐、经常抬胳膊的人），每工作40分钟做“肩颈呼吸操”——耸肩10次，每次耸肩时配合深呼吸；二级预防适用于刚有早期症状的人，比如肩膀有点酸，可以靠墙做肩部画圈训练（胳膊贴墙，慢慢顺时针、逆时针绕圈）；三级预防针对康复期的人，用弹力带做渐进抗阻训练（比如拉弹力带抬胳膊）。研究显示，这样系统预防，肩部损伤复发率能降40%。
专业康复指导
确诊后得按自己的情况制定康复方案：肩周炎可以做摆锤训练（弯腰让胳膊像钟摆一样左右、前后晃）、肩胛交叉牵拉（一只手抓另一只胳膊肘，往对侧肩膀拉）；肩袖损伤要重点练冈上肌（比如侧平举小重量哑铃）、三角肌中束（胳膊往外展）。物理治疗师会根据你关节能弯多少、肌肉有力没力，配热敷、电刺激、手法按摩这些综合方法。康复期别提重东西，睡觉建议侧躺，膝盖弯着，减轻肩膀压力。
就医时机选择
出现这些情况赶紧去医院：持续疼超过2周没缓解，晚上疼得醒过来，胳膊越来越没力气。如果是外伤后突然巨疼、关节变形或者胳膊麻，得赶紧挂急诊。临床数据显示，早期干预能让肩袖损伤患者的治疗周期缩短30%。
总之，肩周炎和肩袖炎虽然都表现为肩膀疼，但疼的特点、活动受限的方式不一样，治疗和预防也有区别。早发现、早找专业医生确诊，跟着做个性化康复，才能更快恢复肩膀功能，减少复发。
