很多人都有过脚后跟上方隐隐作痛的经历，尤其是在早上起床第一步、长时间走路或运动后，这种痛感会更明显——这很可能不是简单的“累着了”，而是负责连接小腿肌肉和跟骨的跟腱发出的“损伤警报”。跟腱是人体最粗大的肌腱之一，就像一条坚韧的“橡皮筋”，支撑着我们行走、跑步、跳跃时的力量传递，每天要承受体重数倍的压力，一旦受损，不仅影响日常活动，还可能发展成慢性问题。
先搞懂：跟腱为什么这么容易“受伤”？
跟腱位于小腿后方，从腓肠肌和比目鱼肌的末端延伸至跟骨，是人体运动系统中负荷最重的肌腱之一。正常情况下，它能承受约体重3-4倍的拉力，但当拉力超过其耐受限度，或长期反复受到微小损伤积累时，就会出现炎症、疼痛甚至撕裂。它容易受伤的原因主要有两个：一是它的血液供应相对较少，尤其是跟骨上方约2-6厘米的区域，修复能力较弱；二是现代人的生活方式和运动习惯容易给它带来额外负担，比如久坐后突然剧烈运动、日常姿势不正确等。
跟腱损伤的3个常见“导火索”
跟腱损伤不是突然发生的，往往是长期不良习惯或单次不当行为积累的结果，常见诱因主要有三类： 过度运动或运动强度突变：跟腱的承受能力有一定限度，如果突然增加运动时长或强度，比如平时每周跑3次突然增加到5次，或长期不运动后直接参加高强度跳跃项目（如篮球、跳绳），跟腱会反复受到牵拉，导致纤维出现微小撕裂，这些撕裂积累起来就会引发慢性炎症和疼痛。尤其是运动爱好者，如果忽视热身或冷身，跟腱在没有准备好的情况下突然受力，损伤风险会翻倍。 运动或日常姿势不正确：很多人运动时的姿势存在误区，比如跑步时习惯后脚跟着地，落地时的冲击力会直接传递到跟腱；或者走路时脚尖内扣、膝盖外翻，导致跟腱受力不均，局部压力过大。日常久坐的上班族，小腿肌肉长期处于放松状态，突然起身走路或爬楼梯时，跟腱需要突然发力，也容易出现损伤。 鞋子不合适增加跟腱负担：鞋子是保护跟腱的“第一道防线”，但很多人选择鞋子时只看款式忽略功能。比如长期穿高跟鞋的女性，跟腱会一直处于紧张状态，时间久了弹性会下降；穿鞋底过硬或过软的鞋子，走路时足底缺乏缓冲，跟腱需要承受更多冲击力；还有的人穿不合脚的鞋子，比如鞋码过小挤压脚踝，或鞋帮过高摩擦跟腱区域，都会直接损伤跟腱。
出现跟腱疼痛，先做这4件事缓解
跟腱疼痛发作时，正确的处理方式能快速减轻不适，避免损伤加重，建议按以下步骤操作： 第一步：立即减少负重运动，给跟腱“减负”：出现疼痛后，首先要停止跑步、跳跃、爬楼梯等会加重跟腱负担的活动，避免跟腱进一步受损。休息不是完全不动，而是换成低负重的活动，比如游泳、骑自行车（调整座椅高度，避免跟腱过度拉伸），既能保持身体活动，又不会给跟腱增加压力。特殊人群（如孕妇、糖尿病患者）需要在医生指导下调整活动方式，不要自行决定。 第二步：根据损伤阶段选择冷敷或热敷：如果是急性损伤（比如运动时突然感到跟腱剧痛），建议在48小时内用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能收缩血管、减轻肿胀和疼痛；如果是慢性疼痛（疼痛持续超过3天），可以用热毛巾或温水泡脚，每次20分钟左右，促进局部血液循环，帮助炎症吸收。注意冷敷时不要直接把冰袋贴在皮肤上，要垫一层毛巾，避免冻伤；热敷温度不要过高，以免烫伤皮肤。 第三步：正确按摩放松小腿肌肉和跟腱：慢性疼痛期可以适当按摩，帮助缓解肌肉紧张。按摩时先从小腿后侧开始，用手掌根部轻轻按压腓肠肌，从膝盖后方一直推到脚踝，重复5-10分钟，再用手指轻轻按摩跟腱区域（注意不要用力按压疼痛点），促进局部血液循环。按摩时力度要适中，不要过度用力，特殊人群（如跟腱有撕裂风险的人）需在康复师指导下进行，不要自行按摩。 第四步：必要时遵医嘱使用药物：如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、萘普生），这类药物能减轻炎症和疼痛，但不能替代其他治疗方法，也不要长期自行服用。使用前要咨询医生，告知自己的过敏史和基础疾病，避免药物不良反应。
这些误区别踩，可能加重跟腱损伤
很多人在处理跟腱疼痛时会陷入误区，不仅没效果还会加重损伤，常见的有三个： 误区1：“疼了就该完全不动，躺着养着就行”：完全不动会导致小腿肌肉萎缩，跟腱失去肌肉的支撑，反而会更脆弱，恢复速度也会变慢。正确的做法是在休息的同时进行轻度的跟腱拉伸训练，比如坐在椅子上，把受伤的脚放在另一条腿上，用手轻轻拉伸脚尖，保持15-20秒，重复10次，每天2-3组，能保持跟腱的弹性。但拉伸时不要用力过猛，避免疼痛加剧。 误区2：“按摩越用力越好，能把‘结节’按开”：跟腱损伤后局部可能会有僵硬感，但用力按压疼痛点会加重微小撕裂，甚至导致跟腱断裂。按摩的重点是放松小腿肌肉，而不是直接按压跟腱损伤处，力度以感到轻微酸胀为宜，不要追求“疼痛感”。 误区3：“随便换双鞋就行，不用特意选”：很多人认为只要不穿高跟鞋就能保护跟腱，其实不然。选择鞋子时要注意三个点：一是鞋底要有一定缓冲性，能减轻走路时的冲击力；二是鞋帮要贴合脚踝，能提供足够的支撑；三是鞋跟高度在1-2厘米左右，既能保持跟腱放松，又不会影响走路姿势。运动爱好者要选择专业的运动鞋，比如跑步鞋要根据自己的脚型（内旋正常、内旋过度、内旋不足）选择，不要穿日常鞋进行高强度运动。
不同人群如何预防跟腱损伤？
跟腱损伤可以通过日常习惯预防，不同人群的预防重点略有不同： 运动爱好者：运动前一定要充分热身，比如先快走5分钟，再做跟腱拉伸动作（如弓步压腿，后腿伸直，脚跟着地，感受跟腱拉伸），每次15秒，重复3次；运动后要冷身，拉伸小腿肌肉和跟腱，帮助放松；每周运动强度增加不要超过10%，比如上周跑了10公里，这周最多跑11公里，避免突然增加负荷。 上班族：久坐时可以每隔1小时站起来活动一下，比如做踮脚尖动作（缓慢踮起脚尖再放下，重复10次），能锻炼小腿肌肉，保持跟腱弹性；避免长时间穿高跟鞋或平底鞋，办公室可以备一双舒适的平底鞋交替穿；下班走路回家时，注意调整姿势，尽量用前脚掌先落地，减轻跟腱负担。 中老年人：中老年人跟腱弹性会自然下降，更容易受伤，建议选择鞋底有缓冲的健步鞋，走路时不要太快；运动前热身时间要更长（至少10分钟），避免做跳跃类运动；如果有骨质疏松等基础疾病，要在医生指导下进行运动，不要盲目跟风。
这些情况要及时就医，别硬扛
大多数跟腱损伤通过休息和护理能缓解，但如果出现以下情况，说明损伤可能比较严重，要及时去正规医疗机构就诊： 一是疼痛持续超过2周，经过休息、冷敷或热敷后没有缓解；二是跟腱区域出现明显肿胀、发红，甚至能摸到硬块；三是走路时无法踮起脚尖，或跟腱有“咯噔”的响声；四是突然感到跟腱剧痛，比如运动时听到“啪”的一声，然后无法走路，可能是跟腱断裂，需要立即就医。就医后医生会通过体格检查、超声或磁共振等检查判断损伤程度，制定针对性的治疗方案，不要拖延。
跟腱是我们日常活动的重要“帮手”，它的健康需要我们长期关注。平时注意正确的运动姿势、选择合适的鞋子、避免过度运动，就能减少跟腱损伤的风险。如果出现疼痛，不要忽视，及时采取正确的处理方式，必要时就医，才能让跟腱尽快恢复健康。
