足底疼痛是成年人很常见的问题，10个成年人里大概有1-2个会遇到。但这看似普通的疼痛，背后可能藏着不同的身体问题。接下来我们就说说足底疼痛的原因、怎么区分，还有怎么科学应对。
足底疼痛的病理基础
足底疼痛主要和三种问题有关：足底筋膜发炎、跟骨结构变化，还有神经出问题。其中最常见的是足底筋膜炎，占了足跟痛的6-7成，其实是筋膜和骨头连接的地方出现了微小撕裂，引发无菌性炎症。有研究发现，40%的足跟痛患者拍片子能看到跟骨骨刺，但要注意，骨刺不是直接导致疼痛的原因，而是长期劳损留下的“痕迹”。
年龄相关发病特征
中老年人的足底疼痛大多和身体退化有关。40岁以上的人，足底筋膜的弹性会慢慢变差，长期站着或提重物，容易出现慢性劳损。而青少年和运动员的疼痛则多是急性受伤导致的，比如跟腱旁边的滑囊发炎，或者足底筋膜突然拉伤。糖尿病患者要特别注意神经病理性疼痛，这种痛往往会伴随脚麻、感觉异常，需要做神经传导速度检查才能区分。
疼痛特征的临床意义
典型的足底疼痛有三个特点：1. 晨起痛：早上刚起床踩地时疼得最厉害，走5-10分钟会好一点；2. 起步痛：坐着或躺着不动后，再站起来走会疼得更明显；3. 机械痛：一直站着、走路或脚底受压时，疼痛会加重。要注意，如果晚上疼得睡不着，可能是应力性骨折或肿瘤的信号，得赶紧拍片子检查。
鉴别诊断要点
医生通常会重点区分这几种情况：跟腱炎——疼的位置在跟腱和脚跟连接点往上2-4厘米的地方，勾脚（踝关节背伸）时会更疼；跟骨应力性骨折——最近突然增加运动量的人容易得，疼的地方按下去骨头会痛，还会肿；神经瘤——疼的时候会有放射性的麻木感，敲一下疼的地方会更麻（Tinel征阳性）；反应性关节炎——会有关节红肿、发热的炎症反应。超声检查能清楚看到足底筋膜的厚度（正常不到4毫米）和跟腱有没有损伤，是首选的检查方法。
综合管理方案
- 基础治疗：每天早上起来做足底筋膜牵拉（比如用毛巾拉脚），再配合冷热交替敷——疼得厉害的时候冰敷，慢性疼的时候热敷；2. 选鞋和运动：穿前脚掌和脚跟高度差1-2厘米的支撑性鞋子，别光脚走路。运动前要做10分钟的动态热身，比如慢走、活动脚踝；3. 康复训练：单脚站在平衡垫上（每天3组，每组30秒）、用脚趾抓毛巾（每天2组，每组10次）；4. 日常调整：坐办公室的人每小时起来动5分钟，别一次站超过30分钟。有研究发现，坚持规范康复训练的话，85%的人6个月内疼痛会减轻；如果加上本体感觉训练（比如平衡练习），有效率能到92%。
就医预警信号
如果有下面这些情况，一定要及时去医院：疼了3个月还没好；脚肿了或者皮肤发红；晚上疼得睡不着觉；走路姿势变了，或者没法正常踩地。要提醒的是，矫形鞋垫或支具得在医生指导下用，用错了可能会让足部肌肉变弱。最好先去康复科做步态分析，再定制适合自己的矫形方案。
足底疼痛其实是身体在提醒你“生物力学失衡”了，早发现早处理能避免变成慢性病。只要建立科学的养护习惯，大多数人的疼痛都能明显减轻。保护足部健康，得从日常的小细节做起，让每一步都走得舒服、健康。
