鸡蛋是营养密度很高的食物，一颗鸡蛋里就含有13种维生素和21种矿物质。它的蛋白质消化率能达到91%，氨基酸组成也很贴合人体需求（氨基酸评分为1.22）；蛋黄中的胆碱含量每百克有293毫克，对神经系统发育有帮助；里面的叶黄素和玉米黄质比菠菜里的更容易被人体吸收，对眼睛健康有好处。
适用人群及食用建议
1. 儿童群体
6岁前是孩子大脑发育的关键阶段，每个鸡蛋约含113毫克胆碱。研究发现，经常吃鸡蛋的学龄前儿童，认知测试表现更优。尽量用蒸、煮的方式制作，能减少营养流失。
2. 孕期女性
孕期需要更多蛋白质，一颗鸡蛋能提供约7克优质蛋白；蛋黄里的DHA和卵磷脂对胎儿神经系统发育很重要。一定要彻底加热，烹饪温度最好达到71℃以上，降低食源性疾病风险。
3. 术后康复人群
术后身体需要更多蛋白质，鸡蛋的必需氨基酸指数达1.19，能满足需求。经常吃鸡蛋有助于伤口愈合，建议分几次摄入，更利于营养吸收。
4. 贫血人群
每100克鸡蛋含铁约3.2毫克，人体能吸收23%左右。和富含维生素C的食物（比如橙子、猕猴桃）一起吃，能促进铁吸收；尽量不要同时喝含鞣酸的饮料（如茶、咖啡），避免影响铁吸收。
5. 低血压人群
鸡蛋的钠钾比例是0.34，和全谷物（如燕麦、糙米）一起吃，有助于维持电解质平衡。如果合并脂代谢异常，要控制吃蛋黄的频率，具体可参考个体化膳食方案。
科学食用指导
根据目前的膳食建议，健康成年人每天可以吃约50克鸡蛋（大概1个）；像运动员这类特殊人群，可根据需求适当增加。糖尿病患者在医生指导下规律吃鸡蛋，可能有助于控制代谢。
储存方面，冷藏条件下别超过21天，室温存放最多3天。判断新鲜度可以用清水法：鸡蛋沉底是新鲜的，漂浮就不宜食用。
注意事项
痛风急性发作期别吃鸡蛋（嘌呤含量约50毫克/100克）；对鸡蛋过敏的人要避免食用，必要时做过敏原检测。正在吃抗凝药物的人，要保持饮食习惯稳定，调整摄入量前先咨询医生。所有饮食调整都要结合自身健康状况，必要时寻求专业营养指导。
总的来说，鸡蛋是性价比很高的营养食物，只要根据自身情况选对食用方式和量，就能充分发挥它的营养优势，为健康加分。
