胫骨平台骨折是膝关节周围特别常见的骨折类型，大多由外伤导致，骨折后不光要盯着骨头长好，更得靠科学锻炼维持肌肉功能、恢复关节活动度——不然肌肉萎缩、关节僵硬、深静脉血栓这些并发症很容易找上门。不同恢复阶段的骨骼稳定性和愈合状态不一样，锻炼方法得针对性调整，盲目练可能加重损伤，拖慢恢复进度。
保守治疗或手术前期：侧重消肿与肌肉维持
不管是保守治疗（比如打石膏）还是等着做手术的患者，骨折初期（受伤后到手术前或石膏固定期间）都建议立即开展低强度锻炼，核心是促进血液循环、预防血栓，同时保住肌肉的基础力量。 这个阶段的关键动作有两个：踝泵练习和股四头肌静力收缩。踝泵练习的操作很简单：保持膝关节伸直，慢慢把踝关节往上勾到顶（这叫背伸动作），小腿后侧有点牵拉感就停1-2秒，再慢慢往下踩到底（跖屈动作），同样停1-2秒，算一次完整动作。一般建议每天练3-4组，每组20-30次，坐着躺着都能做，特别适合骨折初期没法动膝盖的情况。股四头肌静力收缩则是：把膝盖伸直，用力绷紧大腿前侧的肌肉（就是股四头肌，大腿前面鼓起来的那块），感觉到肌肉变硬了就hold5-10秒再放松。每天练3-5组，每组10-15次，收缩的力度以骨折的地方不疼为准，要是有骨质疏松这类情况，得先问医生能不能练、怎么调整。
手术患者术后1周：强化髋部与大腿肌肉
手术患者术后1周左右，要是伤口长得不错、疼痛减轻，而且医生评估说可以了，就能开始练髋部和大腿的主动力量，核心是增强髋部肌肉、腰大肌、股四头肌和股二头肌的力量，为后面动膝盖、走路打基础。 推荐的动作有三个：侧抬腿、直抬腿和后抬腿。侧抬腿：侧躺在床上，膝盖伸直，慢慢抬起上面那条腿，抬到自己不疼的高度就停2-3秒，再慢慢放下，一般每组练10-15次，每天3组。直抬腿：平躺在床上，膝盖伸直，慢慢抬起整条腿，抬到和床面呈30-45度角就停2-3秒，再慢慢放下，每组10-15次，每天3组，能强化股四头肌和腰大肌。后抬腿：趴在床上，膝盖伸直，慢慢往后抬腿，感觉到大腿后侧肌肉收紧就停2-3秒，再慢慢放下，每组10-15次，每天3组。要是想加点难度，可以绑个轻的弹力带，但一定得保证不疼，孕妇、有腰椎病的人得问医生能不能练、怎么调整动作。
术后2-4周：逐步恢复膝关节活动度
术后2-4周，骨折的地方开始长骨痂，稳定性变好了，这时候得在医生指导下练膝盖弯曲，核心是把膝盖的活动度找回来，避免僵住。 具体怎么练呢：坐在床边，小腿自然垂下来，慢慢弯曲膝盖到自己能忍受的最大角度，停1-2秒再伸直，每组10-15次，每天2-3组。要是有条件，可以用CPM机（就是持续被动活动仪，专门辅助关节慢慢活动的康复设备）帮忙，但CPM机只能当辅助，不能代替自己主动练，怎么用、角度多大、练多久，都得听医生的。另外，弯曲的时候要是有明显的刺痛，得马上停下来，别强行追求大角度。
术后1个月：逐步开展负重锻炼
术后1个月左右，医生评估说骨折长得稳了，就能开始练负重，核心是让骨头变得更结实，为后面正常走路做准备。 负重得一步步来，先从3-5kg开始试，比如在脚踝绑个沙袋，或者踩体重秤感受一下力度，每次练10-15分钟，每天2-3组。后面根据自己的耐受情况慢慢加重量，从只能承受一点重量，到承受身体一半重量，再到完全踩地。要是负重的时候骨折的地方疼、肿得更厉害了，得马上停下来问医生。有糖尿病、高血压这些慢性病的人，得保证自己的基础病稳定了再练，具体进度听医生的。
常见锻炼误区：别踩这些“坑”
很多人在锻炼的时候容易犯错误，影响恢复效果，得特别注意：误区一，过早负重。有些患者着急想走路，骨折还没长稳就使劲踩地完全负重，这很容易让骨折移位、里面的钢板螺钉松动，一定要等医生说可以了再慢慢加重量。误区二，强行追求“最大幅度”。为了让膝盖弯得更厉害，硬把膝盖弯到90度以上，这可能伤到软组织、影响愈合，得在自己不疼的范围内慢慢练。误区三，跳过早期锻炼。觉得骨折了就得“静养”，早期不练踝泵和股四头肌收缩，结果肌肉萎缩、关节僵住，其实早期锻炼是预防并发症的关键。误区四，锻炼频率不对。要么一天练好几次练到肌肉酸痛，要么好几天才练一次没效果，得按建议的频次练，或者听医生的调整。
读者常见疑问解答
很多患者会问这些问题，这里统一解答：疑问一，保守治疗和手术的人锻炼阶段有啥不一样？保守治疗（比如打石膏）的人早期和手术前的锻炼一样，都是踝泵和股四头肌收缩，等石膏拆了（一般4-6周，具体看医生判断），再慢慢练膝盖弯曲、抬腿这些，进度会比手术的人慢一点，但也得一步步来。疑问二，锻炼的时候疼要不要继续？练的时候有点酸胀是正常的肌肉反应，但要是有明显的刺痛、胀痛，或者练完肿了2小时以上还没消，得马上停下来问医生。疑问三，没有CPM机怎么练膝盖弯曲？可以让家人帮忙被动锻炼：坐在床边，家人轻轻托着小腿慢慢弯曲膝盖，到有点阻力或酸胀感就停1-2秒再伸直，每组10-15次，每天2-3组，动作一定要轻，具体怎么练听医生的。
不同场景下的锻炼小技巧
为了方便大家坚持锻炼，分享几个小技巧：场景一，在家利用碎片时间练踝泵。看电视的时候广告时段就练一组踝泵，这样不容易忘。场景二，术后1周在病房锻炼。躺在床上就能练抬腿，要是直抬腿有点难，可以先垫个枕头适应一下，再慢慢抬起。场景三，负重的时候找替代物。要是没有沙袋，用两瓶1.5升的瓶装水绑在脚踝也能代替，或者踩体重秤控制力度，这样重量更准。
胫骨平台骨折后的锻炼是个循序渐进的过程，每个阶段的方法都有针对性，不能跳过也不能盲目加速。患者得严格听医生的建议，根据自己的恢复情况调整计划，坚持长期锻炼，才能让骨折长得更好、膝盖功能恢复得更棒，早点回到正常生活。
