经期疼痛是很多育龄女性都遇到过的麻烦，不少人不知道，其实通过科学吃对食物，就能帮着缓解不适。接下来从几个关键方面说说经期该怎么吃。
铁元素要补够：避免头晕乏力
经期会失血，铁也跟着流失。很多育龄女性容易缺铁，比例能到35%，缺铁了经期就容易头晕、没力气。吃红肉比如瘦牛肉，里面的血红素铁好吸收，100克瘦牛肉大概有3.3毫克铁，再配200克深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝），既能补上每天需要的12-15毫克铁，也不会因为吃太多红肉有负担。像菠菜、豆子这些植物里的铁不好吸收，得配点维生素C，比如吃菠菜的时候配个橙子，或者炒菠菜加醋，能帮着铁吸收。
维生素E：缓解子宫收缩疼
维生素E能帮着减少前列腺素的合成，前列腺素多了子宫会收缩得太厉害，就更疼。平时吃点鸡蛋黄、葵花籽油、羽衣甘蓝就能补维生素E。早餐加30克杏仁（大概一小把），里面的维生素E比补剂好吸收40%，每天总共补15毫克左右就行，别吃太多，不然可能增加出血风险。
膳食纤维：让子宫血流更通畅
吃够膳食纤维能减少痛经，每天吃300克混合的水果和蔬菜（比如苹果、芹菜、胡萝卜），里面的槲皮素、芹菜素、β-胡萝卜素一起能让一氧化氮变多，帮着子宫血流更通畅。尽量选不同颜色的蔬果，比如红的苹果、绿的芹菜、橙的胡萝卜，颜色多，里面的多酚类物质一起作用，效果更好。
体质不同，吃的也不一样
如果是寒凝血瘀体质（平时手脚凉、痛经是冷痛），可以用3克生姜加5颗红枣煮水喝，生姜里的姜辣素能扩张血管，红枣里的成分能帮着细胞供氧。要是体质偏热、容易上火，就把红枣换成桂圆，既能温补又不会太燥。水的温度控制在60℃左右，有效成分能溶出来，喝着也舒服。
稳血糖：减少疼痛感知
经期血糖忽高忽低会让疼得更厉害。试试分段吃：正餐前30分钟吃10克坚果（比如1-2颗核桃或腰果），餐后1小时喝200毫升带活性益生菌的酸奶。坚果里的单不饱和脂肪酸能延缓血糖下降，酸奶里的钙能让子宫平滑肌没那么兴奋，这样血糖波动能少25%，疼得轻些。
搭好饮食结构：按层吃更均衡
按照中国居民膳食指南，经期可以这么搭饮食结构：一半是深色蔬菜，四分之一是全谷物（比如燕麦、糙米），15%是优质蛋白（比如鸡蛋、瘦肉），剩下10%是健康脂肪（比如坚果、橄榄油）。每周吃3次深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼），里面的Omega-3能减少炎症因子，让炎症轻18%，选低汞的品种更安全。
这些食物别碰：加重痛经
经期别喝含糖饮料，喝了痛经风险会涨3倍；咖啡因别喝太多，每天超过200毫克（大概1杯美式咖啡）会让钙流失更多。想喝甜的可以用5克红糖加3克生姜、10粒枸杞、2颗桂圆煮水，比单纯的红糖水好，既能温补又不会吃太多单糖。
总的来说，通过这些饮食调整，能帮着缓解经期不适。不过每个人体质不一样，得根据自己的情况改。要是不确定，可以找专业营养师问问。平时保持规律吃饭、营养均衡，才是改善经期健康的根本。