骨骼健康就像盖房子，钙质是“钢筋”，胶原蛋白是“混凝土”，两者共同支撑才能保持骨头的强度。如果老年人出现体位改变时疼痛加剧、晚上痛醒等情况，可能提示骨量流失已经超过了身体能承受的范围。据流行病学数据，我国老年骨质疏松患者中约78%有不同程度的疼痛，这既是骨头微观结构破坏的预警信号，也会严重影响生活质量。
基础建设：给骨头补够“原料”
要维持骨代谢平衡，得从多方面补充营养：
- 钙：骨头的“钢筋”
每天膳食钙要吃够800-1200毫克，大概相当于300毫升牛奶（约含300毫克钙）加100克北豆腐（约含130毫克钙）再加50克小鱼干（约含250毫克钙）。注意别和含草酸的饮料（比如浓茶、浓咖啡）一起喝——草酸会影响钙吸收；建议饭后2小时补充钙，能减少对胃的刺激。如果乳糖不耐受喝不了牛奶，可以选强化钙的植物奶或钙片。 - 维生素D：帮钙“进”骨头
皮肤接触紫外线B波（波长290-315nm）能自己合成维生素D，建议每天10:00-11:00或16:00-17:00，把上肢和面部露出来晒15-20分钟（别涂防晒霜，不然会影响合成）。冬季日照少的地方，可以在医生指导下补充维生素D。定期查血清25羟维生素D（25(OH)D），维持在30-50ng/ml比较好。 - 协同营养素：让骨头更“结实”
维生素K2（每天100-200微克）能帮助钙留在骨头里，避免“漏”到血液里；镁（每天300-400毫克）参与骨头基质合成，让骨结构更稳定；胶原蛋白肽（每天5-10克）能增强骨韧性，减少骨折风险。这些营养可以从深海鱼、坚果、绿叶菜、豆类等食物里综合摄取。
结构加固：运动让骨头“更扛造”
力学刺激是保持骨强度的关键——骨头“用进废退”，越受力越结实：
- 抗阻训练：练肌肉护骨头
用弹力带每周练3次下肢肌肉，每次做3组膝关节屈伸（每组10次）；再做坐姿划船（拉弹力带或器械），增强脊柱周围肌肉力量，稳定脊柱；还可以用0.5公斤的沙袋慢慢增加肩部负重（比如举沙袋），预防椎体压缩性骨折。 - 平衡训练：减少跌倒风险
每天扶着椅背练单腿站立（每条腿站10-15秒），慢慢过渡到闭眼站（注意安全）；每周练3次八段锦或简化太极拳，重点学“云手”“金鸡独立”，能提升平衡能力，降低跌倒概率（跌倒可是骨质疏松患者骨折的主要原因）。 - 姿势矫正：别让骨头“变弯”
每天靠墙站2次，每次5分钟（后脑勺、肩膀、臀部、脚跟贴墙），改善脊柱后凸（俗称“驼背”）；睡觉侧躺时屈膝，膝盖下垫个薄枕头，缓解腰椎压力；别用太高的枕头（最好和肩膀同宽），不然颈椎会往前弯，加重脊柱负担。
疼痛管理：不同疼法不同应对
骨质疏松的疼往往是“骨头在报警”，根据程度选方法：
- 轻度疼痛：先试物理方法
急性发作（比如突然扭到腰）时用冰敷（用毛巾裹着冰袋，每次15分钟，间隔2小时），能减轻肿胀和疼痛；平时可以用经皮电神经刺激（TENS，一种贴在皮肤上的小仪器），调电流频率到100Hz，缓解肌肉紧张；也可以用外用抗炎镇痛凝胶（涂在疼的地方），注意别涂在破皮肤上。 - 中度疼痛：找医生规范处理
如果疼得影响吃饭、睡觉，要去看医生——可能需要结合药物（比如抗炎镇痛药）和热疗（比如热敷、烤灯），热疗能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。 - 重度疼痛：赶紧查“是不是骨折”
如果突然出现剧烈胸背痛、腰背痛，一定要先排除椎体骨折（骨质疏松最常见的骨折类型）。确诊后在医生指导下用镇痛方法（比如降钙素雾化）；要是疼超过2周还没缓解，可能需要做脊柱成形术（一种微创治疗，把骨头“撑起来”）。
监测预警：定期“检查”骨头状态
骨质疏松早期没症状，等疼了往往已经晚了，一定要定期监测：
- 自己记“疼痛日记”
每天写几笔：疼了几次、每次疼多久、有多疼（用0-10分打分，0不疼，10最疼）；记晚上醒几次（疼得醒过来要注意）；要是半年内身高缩短超过2厘米，得赶紧去查——可能是椎体压缩了。 - 测“功能指标”
每月测握力（男性要超过25公斤，女性超过18公斤，握力差提示肌肉少、骨量低）；测步速（每秒超过0.8米才安全，步速慢容易跌倒）；做“起立行走测试”（从椅子上站起来，走3米再回来，超过5秒提示平衡或肌肉有问题）。 - 做“骨密度检测”
65岁以上女性、70岁以上男性，每2年做一次DXA骨密度检测（最常用的方法，辐射小）；要是T值≤-2.5（T值是和健康年轻人比的骨密度），得开始规范干预；定量CT（QCT）能三维评估骨密度，但辐射比DXA高30%，可以根据医生建议选。
骨质疏松不是“老了必然疼”，而是“可以预防和控制的病”。核心是“营养+运动+监测”三位一体：补够钙和维生素D，规律运动，定期查骨密度和症状。研究发现，这三样结合能让骨折风险降低35%。建议建个“骨骼健康档案”，记好每天吃了什么、练了什么、疼不疼，定期查骨代谢标志物（比如血清CTX、P1NP，反映骨吸收和骨形成的速度），动态调整方案。如果出现新的疼痛（比如从来没疼过的地方突然疼）或者原来的疼加重了，72小时内一定要去看医生——早处理能避免更严重的问题。
