现在很多上班族、学生以及自由职业者，每天的久坐时间常常超过8小时，甚至有些人群在周末也会因为追剧、玩游戏等活动持续久坐。久坐带来的不适中，腰疼是最常见的症状之一，很多人可能会以为只是“坐久了累的”，休息一下就好，但其实这种腰疼背后可能隐藏着腰椎间盘突出症的风险——它是引起久坐后腰疼的常见原因之一，需要人们重视并及时调整生活习惯。
为什么久坐和腰椎间盘突出症会扯上关系？人体的腰椎由多个椎体组成，椎体之间的椎间盘就像“减震垫”，由外层坚韧的纤维环和内层胶状的髓核构成，起到缓冲压力、连接椎体的作用。当腰椎长期承受过大压力、肌肉支撑不足或营养供应不足时，椎间盘的纤维环可能会出现裂纹甚至破裂，髓核从破裂处突出，压迫周围的神经或脊髓，就会引发腰疼、下肢麻木等症状，这就是腰椎间盘突出症。
原因1：腰椎压力“超标”，椎间盘不堪重负
研究表明，人体在不同姿势下腰椎承受的压力差异很大——站立时腰椎承受的压力约为体重的100%，放松坐姿时这个数值会上升到140%左右，而前倾坐姿（比如很多人看电脑时不自觉弯腰探头）时，腰椎承受的压力甚至高达185%。这种持续的高压会让椎间盘的纤维环长期处于拉伸、挤压的状态，时间久了就容易出现微小的裂纹；如果坐姿不良，比如跷二郎腿、弯腰驼背，椎间盘受到的压力会不均匀，某些部位的纤维环会承受更大的张力，裂纹会逐渐扩大，最终导致髓核从裂纹处突出，压迫周围的神经，引发腰疼。
原因2：腰部肌肉“罢工”，腰椎失去“保护伞”
人体的腰部肌肉就像腰椎的“天然保护伞”，无论是站立还是坐着，腰部肌肉都会通过收缩来维持腰椎的稳定性，分散椎间盘承受的压力。但如果长时间久坐，腰部肌肉会一直处于紧张状态，得不到放松——比如坐着时，腰背部的竖脊肌需要持续收缩来维持上半身的姿势，时间久了肌肉会出现疲劳、痉挛，甚至发生劳损。肌肉劳损后，它对腰椎的支撑力会明显下降，原本由肌肉分担的压力会更多地转移到椎间盘上，从而增加腰椎间盘突出的风险。研究表明，每天久坐超过6小时的人群中，有35%的人存在不同程度的腰部肌肉劳损，其中约15%的人已经出现了早期的椎间盘退变。
原因3：血液循环“减速”，椎间盘“营养不良”
椎间盘的特殊结构决定了它无法通过直接的血管供应获取营养，而是依靠周围组织的血液渗透来吸收氧气和营养物质，同时排出代谢废物。当人们久坐时，腰部的肌肉长期处于紧张状态，会压迫周围的血管，导致腰部血液循环减慢——研究显示，久坐超过6小时后，腰部肌肉的血流量会减少30%以上。血液循环减慢会直接影响椎间盘的营养供应，使椎间盘细胞的活性降低，弹性纤维和胶原纤维逐渐老化、退变，椎间盘的缓冲能力和韧性会随之下降，即使承受正常的压力也容易出现损伤，进而引发突出。
既然久坐会从压力负荷、肌肉支撑、营养供应三个方面影响腰椎健康，那么人们该如何针对性预防和缓解腰椎间盘突出症的风险呢？
预防和缓解的分步方案
第一步：调整正确坐姿，从根源减少腰椎压力
很多人不知道，正确的坐姿能有效降低腰椎承受的压力，是预防腰疼和腰椎间盘突出症的基础。具体怎么做呢？首先要调整椅子的高度，让双脚能平放在地面上，膝盖的高度与臀部大致齐平或略低，避免因为椅子过高导致腿部悬空，增加腰部的压力；其次，要给腰部提供足够的支撑，可以在椅子的腰部位置放一个合适的腰靠（腰靠的高度最好能贴合腰椎的生理前凸，不能太硬也不能太软，且不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生），避免腰椎悬空；然后调整电脑屏幕的位置，让屏幕的顶部与眼睛平齐或略低，这样可以避免前倾探头的姿势；最后，注意手臂的位置，肘部自然弯曲90°，手腕放松地放在桌面上，不要耸肩或过度伸展手臂，以免引起肩颈不适间接影响腰部。
第二步：定时起身活动，让腰部肌肉“松口气”
无论坐姿多正确，长时间保持同一姿势都会导致肌肉疲劳和血液循环减慢，因此定时起身活动是必不可少的。建议每久坐30-45分钟就起身活动1-2分钟，不要等到腰部已经开始疼了才想起活动。活动的方式可以根据所处的环境选择：在办公室里，可以站起来做几个简单的腰部伸展动作——比如双手向上伸直，身体慢慢向后仰，感受腰部肌肉的拉伸；或者缓慢地左右转动腰部，每个方向转动5-10次；也可以走到走廊里散散步，顺便做几下踮脚尖的动作，促进下肢血液循环的同时，也能间接改善腰部的血流。如果不方便起身，也可以坐在椅子上做“腰背肌小锻炼”：双手抓住椅子的边缘，双脚平放在地面上，慢慢抬起臀部，保持3-5秒后再放下，重复5-10次，这个动作可以有效放松腰背部的肌肉，同时锻炼腰背肌的力量。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、腰椎间盘突出症急性期患者）起身活动时需在医生指导下进行。
第三步：加强腰背肌锻炼，给腰椎“加固”
腰背肌的力量越强，对腰椎的支撑和保护作用就越好，能有效降低腰椎间盘突出的风险。不过需要注意的是，腰背肌锻炼要循序渐进，避免突然进行高强度的运动，尤其是腰椎已经出现不适的人群，要先咨询医生再选择合适的锻炼方式。常见的腰背肌锻炼方法有以下几种：
- 五点支撑：仰卧在床上，双脚分开与肩同宽，双肘弯曲放在身体两侧，用双脚、双肘和头部这五个点支撑身体，慢慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持3-5秒后放下，每天做2-3组，每组10-15次。这个动作比较温和，适合大多数人群，尤其是腰椎间盘突出症恢复期的患者。
- 小燕飞：趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，慢慢抬起头部和胸部，同时抬起双腿，使身体的两端都离开床面，保持3-5秒后放下，每天做2-3组，每组10-15次。需要注意的是，腰椎间盘突出症急性期的患者不宜做这个动作，以免加重病情。
- 平板支撑：俯卧在地面上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，不要让腰部下沉或抬起，每次保持20-30秒，每天做3-5组。这个动作不仅能锻炼腰背肌，还能增强核心肌群的力量，对维持腰椎稳定性很有帮助。需要注意的是，特殊人群（如骨质疏松患者）做这些锻炼时需在医生指导下进行。
常见误区解答
误区1：腰疼就该“躺平”休息？
很多人在出现腰疼后，会选择躺在床上不动，认为这样能让腰部“恢复”，但其实这种做法并不完全正确。腰椎间盘突出症急性期（比如腰疼剧烈、伴随下肢麻木时）确实需要适当卧床休息，一般建议卧床1-3天，让腰部肌肉和椎间盘得到暂时的放松；但如果长期卧床（超过1周），会导致腰部肌肉萎缩，肌肉力量下降，反而会降低腰椎的稳定性，不利于恢复。因此，在急性期过后，应该逐渐恢复轻度的活动，比如散步、做温和的腰背肌锻炼，促进腰部功能的恢复。
误区2：按摩能“推回”突出的椎间盘？
不少人出现腰疼后会去按摩店按摩，认为按摩能把突出的椎间盘“推回去”，但其实这是一个误区。按摩的主要作用是放松腰部紧张的肌肉，促进血液循环，缓解腰疼的症状，但它无法使已经突出的髓核回纳——因为椎间盘的纤维环已经破裂，髓核突出后很难通过按摩恢复到原来的位置。如果需要按摩，建议选择正规医疗机构的康复科，由专业的康复师进行操作，避免因为不当按摩加重病情。
误区3：年轻人不会得腰椎间盘突出症？
很多人认为腰椎间盘突出症是中老年人的“专利”，年轻人不会得，但其实这种想法是错误的。现在很多年轻人因为长期久坐、坐姿不良、缺乏运动等原因，腰椎间盘退变的速度加快，腰椎间盘突出症的发病年龄也越来越年轻化。临床数据显示，在腰椎间盘突出症的患者中，30-40岁的人群占比已经达到了30%左右，因此年轻人也需要重视腰部健康，养成良好的生活习惯。
就医提示
如果通过调整坐姿、定时活动和锻炼后，腰疼的症状仍然持续超过2周，或者出现了下肢麻木、无力、放射性疼痛（比如从腰部一直疼到腿部）、大小便异常等症状，说明突出的椎间盘可能已经压迫到了神经，需要及时到正规医疗机构的骨科就诊。医生会通过腰椎CT或磁共振检查来明确椎间盘突出的程度和位置，然后根据检查结果制定合适的治疗方案——轻度突出可以通过保守治疗（比如药物、物理治疗、康复锻炼）缓解症状，中度或重度突出可能需要手术治疗，但具体方案需遵医嘱。
