铁是人体制造血红蛋白的关键原料，缺铁会引起乏力、头晕、注意力不集中甚至脸色苍白等问题。要有效补铁，得先搞清楚食材里的铁有啥不一样——现代营养学把补铁食材分为血红素铁（来自动物性食物）和非血红素铁（来自植物性食物），其中血红素铁的吸收率能达到25%-35%，比植物性铁源高很多，所以优先选动物来源的补铁食材更高效。
动物肝脏：储铁“小仓库”
肝脏是动物体内重要的储铁器官，比如每100克猪肝就含有约22.6毫克铁，而且这些铁都是吸收率高的血红素铁。除此之外，肝脏还富含维生素A和B族维生素，能帮着把铁转运到身体需要的地方。不过肝脏也不能多吃，建议每周最多吃2次，每次控制在50克以内（大概1两），而且要选来源明确的年轻动物肝脏，比如小猪、小牛的肝脏，避免买来源不明的产品。
血制品：铁含量“天花板”
鸭血、猪血这类动物血制品，可谓是“补铁小能手”——每100克鸭血含铁约31毫克，而且铁的生物利用率比牛肉还要好。烹饪血制品时，可以加点酸性食材（比如醋、柠檬汁），能促进铁释放出来，更好吸收。但要注意，血制品的钠含量一般不低，高血压患者或者需要控制盐摄入量的人，得适量吃。
红肉：持续供铁“稳压器”
牛羊肉里的肌红蛋白铁，能给身体持续提供铁元素。有数据显示，每天吃100克瘦牛肉（大概掌心大小），连续吃3个月，血红蛋白浓度能提升0.8克/分升。选红肉的时候，可以挑带点筋膜的部位（比如牛腱子、羊腿肉），口感更有嚼劲，也更健康。烹饪时别忘了加维生素C丰富的食材，比如彩椒、西兰花、鲜橙子，能帮着把铁“激活”，让身体更好吸收。
这样搭着吃，铁吸收翻倍
想让吃进去的铁不浪费，得注意几个小技巧：① 动物肝脏最好饭后吃——胃酸能帮无机铁转化，饭后胃酸多，吸收更好；② 给铁找个“好搭档”——维生素C能激活铁转运蛋白，炒猪肝时加把菠菜（菠菜也有铁，虽然是非血红素铁，但配着猪肝的血红素铁，吸收更好），或者吃红肉时配个彩椒沙拉，都是不错的选择；③ 避开“铁的敌人”——别和浓茶、咖啡一起吃，里面的单宁酸会和铁结合成难溶的复合物，让铁没法吸收。
这些风险要注意
补铁也要讲安全：① 动物肝脏可能会富集环境中的污染物（比如重金属），一定要买正规超市、菜市场的产品，别买来源不明的“私宰肝”；② 加工红肉（比如火腿、香肠、培根）里可能有亚硝酸盐，要少吃；③ 世界卫生组织建议，每周红肉总摄入量别超过500克（1斤），吃多了可能增加健康风险；④ 血制品钠多，高血压患者吃之前要看配料表，选钠含量低的。
出现这些症状，赶紧去医院
如果出现持续头晕、心跳加快、爬楼梯都喘气，或者指甲变成“匙状”（指甲中间凹下去，像汤勺），这可能是缺铁严重的信号，得赶紧去查血常规。要是血红蛋白浓度低于110克/升，或者铁蛋白水平低于15微克/升，说明身体已经缺铁了，得听医生的指导进行干预——别自己乱买补铁产品，补多了可能伤肝脏。
简单好执行的调理方案
最后给大家一套容易跟着做的方案：① 每周食谱参考：周一做猪肝炒菠菜（加勺柠檬汁提味又促吸收），周三喝鸭血粉丝汤（配一份彩椒沙拉），周末做红酒炖牛腩（用牛腱子，加几颗番茄）；② 烹饪用铸铁锅——炒番茄鸡蛋、醋溜白菜这些酸性菜时，铸铁锅会释放少量铁，能额外补点；③ 定期监测——每季度查一次血清铁蛋白，保持在30-300微克/升之间，这个范围最安全。
补铁是个“慢功夫”，不用急着一次性补太多，只要选对食材、搭对吃法，再注意安全，就能慢慢把铁水平调回健康状态。平时多留意自己的身体反应，有问题及时找医生，就能远离缺铁的麻烦啦。
