如果血红蛋白浓度低于110g/L，可能意味着有贫血问题，想要通过营养改善贫血，得先经过医学评估。对于营养性贫血来说，有三类关键营养素的配合特别重要。
铁元素怎么补
铁是合成血红蛋白的核心成分，身体对不同来源的铁吸收效率差别很大。动物性食物里的血红素铁，身体能吸收15%-35%，比如瘦牛肉的铁吸收效果就不错；植物性食物里的非血红素铁，吸收率一般不到5%，不过有些烹饪方法能提高吸收——比如豆类提前泡8小时，能激活里面的植酸酶，减少植酸对铁吸收的阻碍。另外，动物肝脏铁很多，但它是解毒器官，可能积累环境里的有害物质，每周吃别超过2次。
维生素的协同作用
维生素C能把铁转化成容易吸收的形式，有研究发现，50mg维生素C能让植物性食物的铁吸收率提高3-4倍。猕猴桃、彩椒这些都是维生素C的好来源，不过维生素C怕热，煮的时候要注意。维生素B12和叶酸一起作用，对红细胞成熟特别重要，缺了其中一个都会影响DNA合成，导致巨幼细胞性贫血。研究显示，同时补500微克叶酸和2.4微克维生素B12，能让红细胞数量增加12%。
蛋白质的支持不能少
红细胞的膜骨架是由多种氨基酸组成的蛋白质，蛋白质吃不够会影响细胞膜的稳定。三文鱼这类深海鱼含的ω-3脂肪酸，能改善红细胞的变形能力，不过要注意重金属污染的问题。吃植物蛋白的人，可以通过食物搭配来补全氨基酸——比如谷物加豆类，就能补上单一食物缺少的赖氨酸或蛋氨酸。临床观察发现，当蛋白质摄入达到每公斤体重1.2克时，贫血患者的网织红细胞比例能提高23%。
这些细节也很重要
饮食时间会影响营养吸收：比如餐前1小时喝含单宁酸的饮料（像茶），可能让铁吸收率下降79%，最好改到餐后2小时喝。炊具选对也有用，用铸铁锅煮酸性食物（比如番茄、醋溜菜），每100克食物能多溶出0.6-2.7毫克铁。运动方面，每周3次、每次40分钟的中等强度运动（比如快走、慢跑），能让骨髓里的血窦开放度提高18%，帮着生成红细胞。睡眠好不好也影响红细胞生成，深度睡眠时分泌的生长激素，能促进红系祖细胞（红细胞的前体）繁殖，所以要保证睡够、睡好。
什么时候要找医生
如果有一直乏力、心慌、指甲变成匙状（中间凹两边翘）这些典型症状，要先查血清铁蛋白（正常范围：男性15-200微克/升，女性12-150微克/升）。要是血红蛋白低于90g/L，只靠饮食调理有效率不到40%，得在医生指导下补铁剂。治疗的时候要定期查血常规，避免铁补太多导致器官损伤。
总的来说，改善营养性贫血需要铁、维生素（C、B12、叶酸）和蛋白质的协同作用，还要注意饮食时间、炊具选择、运动和睡眠这些细节。但关键是先找医生评估，别自己乱补——毕竟贫血的原因可能不止营养问题，得找准原因再调整。
