脖子突然转不动，还伴着剧烈疼痛，这是颈部肌肉在发“紧急信号”——你可能落枕了。其实落枕不是“睡歪了脖子”，而是颈部肌肉的急性损伤，常见诱因有这么几个：枕头高度和颈椎曲线不匹配，长期“累”出来的慢性损伤；晚上脖子受凉，肌肉紧张得“缩成一团”；突然扭头时扯到了肌肉纤维。长期低头伏案的人，颈椎总往前伸，肌肉得一直“代偿着撑着”，落枕的概率比普通人高不少。
急性期处理黄金48小时
疼起来的前48小时，处理对了能快些好，关键要“动静结合”：
- 冷热交替敷：刚疼的0-6小时，用冰袋裹层布敷脖子（别直接贴皮肤），每次15分钟以内，能压下去炎症反应；6小时后换成40℃左右的热毛巾或暖袋敷，促进血循环，敷的时候可以慢慢、轻轻转一转脖子（别用力）。
- 睡觉姿势要调整：试试“半仰卧位”，头下垫两个枕头，让颈椎保持直挺的“中立位”；别侧着睡时枕头太高，不然一边肌肉会一直被扯着。
- 物理治疗要专业：超声波加中频电疗能缩短恢复时间，但得找康复师指导着做，自己别乱试。
推拿要“温柔”，别信“咔咔正骨”
民间传的“掰脖子正骨”风险很大！正规医院用的“麦肯基疗法”更安全：
- 松动小关节：用分级的轻手法慢慢活动颈椎关节，改善灵活性；
- 松肌肉筋膜：顺着斜方肌、胸锁乳突肌的走向，深层按摩放松；
- 松神经粘连：引导你做特定角度的头部动作，缓解神经被扯着的难受。
注意：疼的前72小时千万别用力推拿，手法要轻到你觉得“酸酸胀胀但能忍受”就行。
用药得听医生的，别自己乱买
要是疼得没法吃饭、睡觉，得找医生评估后用药：
- 外用的：含辣椒素的镇痛药膏，能减轻痛感传递；
- 口服的：有些专门的止痛药，比老药对胃的刺激小；
- 打针对：实在疼得顽固，可能要在影像引导下精准打药。
（所有药都得医生说了算，自己别乱试！）
不疼了？慢慢练康复
疼痛缓解后，得循序渐进练脖子的力量和灵活性：
- 急性期（1-3天）：做“等长收缩”训练，比如用头顶着墙，稍微用力但不移动脖子，练肌肉力量；
- 亚急性期（4-7天）：慢慢拉伸，重点松一松斜角肌（脖子侧面的肌肉），改善柔韧性；
- 恢复期（8-14天）：练“本体感觉”，比如站在平衡垫上慢慢动脖子，增强颈椎的稳定性。
这些情况，赶紧去医院
要是出现以下情况，别硬扛，马上就诊：
- 疼了超过72小时还没缓解；
- 胳膊有放射性疼痛或麻木；
- 脖子转不动（连正常活动范围的50%都不到）；
- 伴随发烧、头疼等全身症状。
有研究说，约12%的“落枕”其实是颈椎间盘突出，得拍片子才能查清楚。
预防复发：日常做好5件事
落枕容易复发，提前防比事后治更重要：
- 选对枕头：仰卧时枕头高度约“一拳”，侧卧时约“肩宽加5cm”；
- 工间动一动：每工作1小时，做套“米字操”（用头写“米”字）；
- 别让脖子受凉：空调房里戴个透气护颈；
- 纠正坏睡姿：用智能设备帮忙提醒，别总趴着或扭着睡；
- 练核心肌肉：每周3次游泳或普拉提，增强颈部周围的稳定性。
落枕虽然常见，但处理不对可能“越揉越疼”，甚至拖成慢性问题。记住急性期的冷热敷、规范的推拿、循序渐进的康复，再加上日常的预防小习惯，就能少遭罪，也能把落枕“挡在门外”。
