头痛是很常见的身体信号，和年龄、激素变化、日常习惯关系很大。比如40岁以上女性，因为雌激素水平波动，头痛概率比年轻女性高37%（2022年《中华神经科杂志》的研究）。常见的头痛类型主要有这几种：
头痛类型速查手册
1. 紧张型头痛
占成人头痛看病案例的65%以上，表现为两边脑袋像被压着或裹着的感觉，持续时间从30分钟到几天不等。常和长时间低头工作、情绪压力大有关，做肌肉放松训练能改善。
2. 偏头痛
会周期性发作，典型症状是一边脑袋跳着疼，还会恶心、怕光。研究发现女性发病率是男性的3倍，其中42%和月经周期有关。
3. 血压波动性头痛
当收缩压超过140mmHg时，约28%的人会觉得后脖子往上的位置胀疼。这类头痛常伴随头晕、耳鸣，需要做动态血压监测才能明确诊断。2023年高血压管理共识里特别提到，家里自己测血压很重要。
4. 血管源性头痛
突然剧烈头痛，还出现手脚麻、说话不清楚这类神经问题，要警惕脑血管意外。50岁以上第一次头痛的人里，3.2%做影像检查后发现是脑动脉瘤或静脉窦血栓，所以建议40岁以上第一次犯头痛的人及时做头颅MRI检查。
居家调理七步法
第一步：穴位按压急救法
- 太阳穴：双手拇指放在眉毛梢和外眼角中间的位置，垂直按压到有酸胀感，持续30秒再慢慢松开，重复5次；
- 风池穴：双手拇指按在头后部枕骨下面的两侧凹陷处，往对侧眼睛的方向用力，每次5下，做3组。
注意用指腹按，别用指甲，力度以按到局部有点红、发热为准，青光眼患者别按眼睛周围的穴位。
第二步：冷热交替敷贴
把40℃左右的热毛巾和冰袋轮流敷在前额，每次15分钟。热敷能促进血液循环，冷敷能收缩血管，交替用可以调节颅内压力。要注意别直接贴皮肤，避免烫伤或冻伤。
第三步：芳香疗法
用2滴薰衣草精油加1滴薄荷精油，混在10ml基础油里（比如橄榄油或椰子油），涂在太阳穴上轻轻按摩。2021年的双盲试验显示，这个搭配能让68%的人头痛减轻一半。
第四步：呼吸调节法
试试4-7-8呼吸法：吸气4秒，憋7秒，呼气8秒，重复5轮。这样能激活副交感神经，降低压力激素皮质醇，缓解肌肉紧张型头痛。
第五步：饮食管理
可以写头痛日记，记记哪些食物吃了会引发头痛。常见的触发食物有：含酪胺的奶酪（越陈的奶酪风险越高）、加了亚硝酸盐的加工食品（比如香肠、火腿）、含苯甲酸防腐剂的饮料（有些碳酸饮料里有）。另外每天要喝够1500ml水，脱水会让82%的人头痛。
第六步：环境调控
调整家里的光线，亮度保持在300-500lux（差不多多云天的自然光亮度），看电子屏幕时戴防蓝光眼镜。室温保持22-25℃，湿度40%-60%。
第七步：运动疗法
每天做15分钟颈椎操，重点活动斜方肌（肩膀到脖子的肌肉）和胸锁乳突肌（脖子前面的肌肉）。研究显示，规律运动能让慢性头痛发作次数减少40%。
危险信号识别指南
出现以下情况要立即去医院：
- 突然像被雷劈一样的头痛，5秒内就疼到最厉害；
- 还出现意识模糊、说话不清楚或手脚麻木；
- 50岁以后第一次出现一直不好的头痛；
- 头痛还跟着脖子发僵、发烧；
- 看东西有闪光、黑点，或者视力突然下降。
预防性管理方案
- 睡眠管理：尽量在22:30-23:00之间睡觉，保持规律，深度睡眠要够1.5小时以上；
- 压力监测：可以用测心率变异性（HRV）的手环看压力水平，如果HRV一直低于正常，就赶紧做减压的事；
- 营养补充：每天吃点含镁的食物，比如坚果、深绿色蔬菜（相当于补200mg镁），研究说能减少偏头痛发作；
- 定期筛查：40岁以上的人，建议每年做一次经颅多普勒超声，看看脑血流速度。
头痛管理要形成“预防-应对-康复”的完整思路。用科学的生活方式调整，再加上必要的医学检查，85%的慢性头痛患者能明显提高生活质量。要记住，头痛超过72小时还不好，一定要赶紧去医院，别自己长期吃止痛药。
