很多跑者可能都有过这样的经历：本来想着畅快跑上几公里，结果没跑多久就感觉后背脊椎一阵疼，不仅影响运动体验，还可能让人对跑步产生恐惧。其实跑步时后背脊椎疼痛并非偶然，它往往是多种因素共同作用的结果，既包括脊椎本身的结构问题，也可能和跑者的运动习惯、身体状态密切相关。接下来我们就从原因到应对，一步步拆解这个让跑者头疼的问题。
原因1：脊椎小关节“卡壳”——跑者容易忽视的“隐形错位”
跑步时身体会随着步伐不断震动，加上手臂摆动、躯干扭转等动作，脊椎的小关节（也就是椎体之间的微小关节）可能会因为姿势变化或突然的受力不均出现轻微错位，医学上称为“脊椎小关节紊乱”。这种紊乱会导致关节的正常滑动受到阻碍，就像机器零件卡壳一样，进而刺激周围的神经和软组织，引发后背脊椎的酸痛或刺痛感。需要注意的是，这种情况通常在跑步中途突然出现，休息后可能会暂时缓解，但如果不重视，反复错位可能会导致关节稳定性下降，逐渐发展为慢性疼痛。
原因2：椎间盘“抗议”——长期冲击下的“纤维环警报”
椎间盘是脊椎椎体之间的“缓冲垫”，由纤维环和髓核组成。长期跑步时，地面的反作用力会通过下肢传递到脊椎，如果跑步姿势不正确（比如含胸驼背、步幅过大），或者跑量突然增加，椎间盘承受的压力会大幅上升。时间久了，纤维环可能会出现微小的损伤，甚至破裂，导致髓核突出，刺激周围的神经根，引起后背脊椎的放射性疼痛。研究表明，跑者如果每周跑量超过40公里且姿势不标准，椎间盘损伤的风险会比普通跑者高3倍以上，这提醒我们不能盲目追求跑量而忽视身体的信号。
原因3：棘上韧带“罢工”——反复屈伸导致的“炎症陷阱”
脊椎的棘突上附着着一条坚韧的韧带，叫做棘上韧带，它的作用是维持脊椎的稳定性，防止过度屈伸。跑步时，尤其是长距离跑步，脊椎会反复进行轻微的屈伸动作，棘上韧带会不断受到牵拉和摩擦。如果跑前没有充分热身，或者本身脊椎就有劳损，棘上韧带很容易出现慢性损伤，引发无菌性炎症，也就是“棘上韧带炎”。这种疼痛通常集中在后背正中间的脊椎骨上，按压时会有明显的痛点，跑步时随着脊椎的活动，疼痛会更加明显。
新增原因：核心肌群“不给力”——研究强调的关键诱因
过去我们可能更关注脊椎本身的问题，但多项研究的Meta分析显示，核心肌群薄弱是导致跑步时后背脊椎疼痛的重要因素之一。核心肌群（包括腹肌、背肌、盆底肌等）力量不足的跑者，跑步时脊椎的稳定性会下降，不得不依靠脊椎本身的结构来承受压力，进而增加损伤风险。比如，当腹肌力量薄弱时，跑者在跑步过程中容易出现腰部过度前凸，导致腰椎间盘压力增大；而背肌力量不足则会让脊椎失去支撑，容易出现小关节紊乱。
容易被忽略的外因：跑鞋和地面也会“间接伤人”
除了身体本身的因素，跑鞋的选择和跑步地面的硬度也会影响后背脊椎的健康。如果跑鞋的缓冲性能不足，或者鞋型与脚型不符（比如扁平足的人穿了没有足弓支撑的跑鞋），地面的反作用力会直接传递到脊椎，加重脊椎的负担。另外，在过硬的地面（比如水泥地）上跑步，比在塑胶跑道或草地上跑步更容易对脊椎造成冲击，长期下来也可能引发疼痛。相关研究指出，合适的跑鞋可以减少约30%的脊椎冲击，这也是为什么专业跑者会特别重视装备的选择。
出现疼痛先别慌！科学应对分三步走
当跑步时出现后背脊椎疼痛，首先要做的就是立即停止跑步，避免继续运动加重损伤。然后可以找一个安静的地方休息，尽量保持脊椎的自然姿势，不要弯腰或扭曲身体。如果休息1-2天后疼痛没有缓解，或者出现疼痛加剧、下肢麻木、无力等症状，一定要及时到正规医院的骨科或康复医学科就诊，通过影像学检查（比如X光、核磁共振）明确病因，不要自行按摩或贴膏药，以免延误病情。需要强调的是，康复过程中要遵循医生的建议，不要过早恢复跑步，避免二次损伤。
长期预防：让脊椎“爱上”跑步的四个关键习惯
想要避免跑步时后背脊椎疼痛，长期预防比事后应对更重要。首先要强化核心肌群，比如平时可以做平板支撑、鸟狗式、臀桥等训练，每周至少进行2-3次核心训练，增强脊椎的稳定性；其次要调整跑步姿势，保持身体直立，肩膀放松，手臂自然摆动，步幅不要过大，落脚点尽量在脚掌中部；第三要选择合适的跑鞋，根据自己的脚型和跑步习惯选择有足够缓冲和支撑的跑鞋，一般每跑500-800公里就需要更换一次跑鞋；最后要注意跑前热身和跑后拉伸，跑前可以做动态拉伸（比如高抬腿、弓步走），跑后做静态拉伸（比如腰部扭转、腘绳肌拉伸），让肌肉和韧带逐渐适应运动状态。
其实跑步本身是一项非常健康的运动，只要我们掌握科学的方法，重视身体的信号，就能避免后背脊椎疼痛的困扰。希望每一位跑者都能在享受跑步的同时，保护好自己的脊椎，让运动成为健康的助力而不是负担。
