很多跑步爱好者可能都有过这样的经历：跑完步后肩膀突然隐隐作痛，抬胳膊拿东西都费劲，以为休息两天就好，结果越拖越严重——这很可能是肩袖损伤在作怪。肩袖是肩膀上一组由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的肌腱群，它就像肩关节的“稳定带”，负责维持肩关节的稳定和协助手臂完成抬举、旋转等动作，跑步时如果摆臂幅度过大、运动量突然增加或者热身不充分，都可能导致肩袖肌腱受到过度牵拉而受伤。接下来，我们就聊聊肩袖损伤跑步后疼痛该怎么科学缓解，以及哪些坑千万不能踩，帮助你快速摆脱肩部不适，重返跑道。
药物治疗：止痛消炎有讲究，别自己随便吃
当肩袖损伤导致跑步后疼痛难忍时，药物治疗可以帮助快速缓解症状，但这里面的学问可不少。临床上常用的是非甾体抗炎药，这类药物能通过抑制前列腺素的合成来减轻炎症反应，从而缓解疼痛和肿胀，不过它可不是“万能止痛药”，不能自己随便买了就吃。首先，需遵循医嘱使用，因为这类药物可能会有胃肠道刺激、肾功能影响等副作用，尤其是本身有胃病、肾病或者对这类药物过敏的人，更要谨慎使用。其次，它主要是缓解症状，并不能从根本上修复受损的肩袖肌腱，所以一般建议短期使用，通常不超过2周，如果长期依赖反而可能掩盖病情，延误最佳治疗时机。另外，如果你正在服用其他药物，一定要提前告诉医生，避免药物相互作用带来的风险。
物理疗法：冷热按摩有门道，专业操作是关键
物理疗法是肩袖损伤保守治疗中的重要组成部分，它能通过促进血液循环、舒缓肌肉紧张、减轻炎症反应来缓解疼痛，但不同的物理治疗方法有不同的适用时机和操作要点，可不是随便敷个热毛巾或者按两下就能解决的。急性期建议用冰袋进行冷敷，这样可以收缩血管，减少局部出血和肿胀，避免损伤进一步加重；超过72小时后，如果肿胀已经消退，就可以换成热敷，比如用热毛巾或者暖水袋敷在肩部，这样能扩张血管，促进局部血液循环，帮助炎症吸收和组织修复。除了冷热疗法，按摩、电刺激等方法也能起到不错的效果，但这些都需要在专业康复师的操作下进行，他们会根据损伤程度、疼痛部位调整手法和强度，如果你自己盲目按摩，不仅可能达不到缓解效果，还可能因为手法不当导致肩袖肌腱进一步撕裂，那就得不偿失了。值得一提的是，研究表明，低强度激光治疗在肩袖损伤的康复中能发挥积极作用，它可以通过促进细胞代谢和胶原蛋白合成来加速肌腱修复，同时还能减轻疼痛，如果你对传统物理治疗效果不满意，可以咨询医生是否适合尝试这种方法。
关节保护：固定支具别乱用，适度才是硬道理
肩袖损伤后，适当的关节保护能减少受伤部位的负担，防止进一步损伤，但很多人在这方面容易走进“过度保护”的误区。急性期可以用弹性绷带轻轻固定受影响的肩部，限制肩关节的活动范围，避免不必要的牵拉；如果疼痛比较严重或者肩关节稳定性较差，医生可能会建议佩戴肩袖损伤专用支具，它能更好地支撑肩关节，减少肩袖肌腱的负荷。不过要注意，关节保护可不是“越紧越好”“越久越好”，弹性绷带固定时要注意松紧度，以能插入一根手指为宜，过紧可能会影响血液循环；支具也不宜长期佩戴，待疼痛和肿胀缓解后就可以逐渐取下，开始进行适度的功能锻炼，否则长期固定会导致肩部肌肉萎缩，反而影响肩关节的稳定性和活动度，不利于后期康复。
功能性锻炼：康复训练要科学，循序渐进是核心
如果说药物和物理治疗是“治标”，那功能性锻炼就是“治本”，它能通过增强肩袖肌肉和周围肌群的力量，改善肩关节的稳定性和活动度，从根本上预防肩袖损伤的复发，但功能性锻炼一定要科学、循序渐进，不能盲目进行。在康复初期，主要以被动活动为主，比如在康复师的帮助下轻轻活动肩关节，或者自己做一些钟摆运动：身体前倾，让受伤的手臂自然下垂，像钟摆一样前后左右缓慢摆动，幅度由小到大，这样可以防止肩关节僵硬，保持关节活动度；到了康复中期，可以逐渐过渡到主动活动，比如爬墙练习：面对墙壁站立，将受伤的手臂贴在墙上，手指慢慢向上爬，直到感觉到轻微疼痛为止，保持几秒后缓慢放下，这个动作能有效改善肩关节的前屈活动度；康复后期，就可以加入抗阻训练了，比如用弹力带做外旋动作：将弹力带一端固定，另一端握在受伤的手中，保持肘关节贴紧身体，缓慢向外旋转手臂，直到感觉到肩袖肌肉发力为止，保持几秒后缓慢回放，这样可以增强肩袖肌肉的力量。需要注意的是，所有的功能性锻炼都要在康复师的指导下进行，他们会根据恢复情况制定个性化的训练方案，如果你自己盲目增加训练强度或者做了错误的动作，反而可能加重肩袖损伤，所以千万不要急于求成。
这些误区要避开，否则越治越糟
除了掌握正确的缓解方法，避开这些常见误区也很重要。首先，别硬扛着继续跑步，很多人觉得“小痛不算事”，继续坚持跑步，结果导致肩袖损伤从轻度拉伤变成重度撕裂，反而需要更长时间的治疗；其次，别盲目相信“偏方”，比如有人用跌打酒使劲揉肩膀，或者找非专业人士进行推拿按摩，结果不仅没缓解疼痛，还加重了炎症和损伤；最后，别忽视及时就医，如果按照上述方法处理后，疼痛还是持续超过2周，或者出现肩膀无力、抬臂困难、夜间痛醒等情况，一定要及时去医院骨科或康复科就诊，让医生通过体格检查、磁共振等影像学检查评估损伤程度，看看是否需要进一步的治疗。
肩袖损伤的恢复需要耐心和科学的方法，不是一朝一夕就能完成的。通过药物治疗快速缓解疼痛、物理疗法促进恢复、适度关节保护防止加重、科学功能性锻炼增强肌力，再加上避开那些常见的误区，大部分轻度至中度的肩袖损伤都能得到很好的恢复。记住，身体发出的疼痛信号是在提醒你需要休息和治疗，别不当回事，科学应对才能让你更快重返跑道，继续享受跑步的乐趣。
