哈德利·门德尔松
2025年11月16日 上午7:54
本文经克雷格·普里马克医学博士（Craig Primack, MD, FACP, FAAP, FOMA）审阅。
如何重新开始锻炼
准备好再次开始锻炼了吗？为你加油！没有什么比重新恢复身材更让人有力量感了。
但生活总是会妨碍我们，长时间休息后开始新的锻炼计划可能会让人感到畏惧。
为了帮助你，我们整理了一些简单且有科学依据的建议。继续阅读，了解如何重新开始锻炼，无论你上次去健身房是几个月前还是几年前。
缓慢开始
不幸的是，你不能直接回到以前的锻炼强度或运动量。你必须循序渐进地重新开始锻炼。
正如美国卫生与公众服务部最新发布的《身体活动指南》所述，你应该"随着时间的推移逐渐增加身体活动量……不活跃的人应该'从低强度开始，慢慢来'，从低强度活动开始，逐渐增加活动的频率和时长。"
不确定如何循序渐进地重新开始锻炼？实际上，这意味着在力量训练时从较轻的重量（或仅使用自身体重）或较少的重复次数开始。或者，你可以进行比以前强度更低、时间更短的有氧运动。并且确保每次锻炼前进行几分钟的动态拉伸热身。
在重新恢复身材的过程中，尽量不要过多关注指标。随着健身水平的提高，专注于逐渐增加运动量。
设定目标
一个好的目标可以激发你的动力，让你再次对锻炼感到兴奋。
而且你的目标不必与减肥相关。可能是三个月内跑完5公里比赛，或在夏天前完成一个引体向上，具体取决于你的健身水平和喜好。
无论是什么，都要明确你的目标。2014年的一项研究发现，设定具体且适当挑战性目标的参与者更可能坚持他们的健身计划。
更进一步，另一项研究发现，当人们看到自己健身水平的提高时，他们对自己的身体活动计划更满意。当他们为自己设定更具挑战性但现实的目标时，他们的身材会变得更好，从而带来更大的满足感。
因此，虽然在设定目标时要考虑当前的健身水平以确保目标可实现，但不要害怕选择一些稍微有挑战性的目标，以获得额外的动力火花。
查看我们的减肥目标设定指南，获取更多目标设定指导。
保证充足睡眠
2017年的一项研究综述显示，睡眠不足（或睡眠过多）与超重有关。数据表明，睡眠质量差与更高的体重增加率相关，这可能会影响人们锻炼的动力。
当你疲倦时，让自己动起来需要更多努力，实际活动也会感觉更难。此外，如果你睡眠不足，从锻炼中恢复的效果也会变差，使下一次锻炼感觉更加困难。
难以保证八小时睡眠？我们的如何改善睡眠提示可能会有所帮助。
考虑你的饮食习惯
毫不奇怪，饮食和锻炼是密切相关的。营养丰富的饮食可以带来更好的锻炼效果以及减肥，这是锻炼的主要动力之一。
确保你的身体为锻炼做好准备。总体而言，这意味着要吃水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
尝试在锻炼前后进食，看看什么最适合你的身体。健康的锻炼前小吃可以给你提供能量，而锻炼后的营养餐可以帮助你恢复和补充能量。
找到你喜欢的活动
重新开始锻炼的最佳方法之一就是再次享受它。
一项研究观察了新的健身俱乐部会员，结果表明仅仅加入俱乐部是不够的（大多数新会员没有养成定期锻炼的习惯）。根据这项研究，当人们真正享受他们的锻炼时，他们才会坚持下去。
有道理，对吧？人们更喜欢他们喜欢的活动，所以做与你和你的身体产生共鸣的事情将有助于激励你重新开始锻炼。
任何能提高你心率或锻炼肌肉的活动都算数。以下是你重新开始锻炼时可能尝试的一些运动类型：
- 如果你喜欢游泳并喜欢低冲击运动，请加入有游泳池的健身房。
- 喜欢在户外欣赏风景同时增强耐力？尝试跑步、快走（确保步数达标！）或户外骑自行车。
- 如果你是高强度间歇训练（HIIT）的忠实粉丝并喜欢与人在一起，报名参加类似训练营的课程。如果你很久没有进行HIIT训练，请留意针对初学者的课程。
- 如果你想专注于正念、平衡、柔韧性和力量，尝试瑜伽或普拉提。如果你更喜欢专业人士的指导，请报名参加课程，或者在线跟随指导在家锻炼。
- 你甚至可以在家进行简单的自重训练，通过深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑、卷腹等锻炼不同的肌肉群。
想法枯竭？想想你以前喜欢什么，或者你可能有兴趣首次尝试的新运动风格或活动。
与他人建立联系
无论你选择伙伴系统、报名参加生活方式干预计划，还是加入有良好社区氛围的健身房，为你的锻炼计划增加社交元素都能帮助你保持责任感，使锻炼更愉快。
许多研究发现，拥有同伴支持可以帮助激励更高水平的身体活动。这对于预防与年龄相关的健康问题以及肥胖人群尤其有帮助。
如果你不想加入俱乐部或不喜欢参加团队运动，你也可以与私人教练合作——他们可以同时提供社交支持和健身专业知识！
穿着你喜欢的舒适服装
你不需要购买全新的运动衣橱。但如果你还没有专为运动设计的服装，或者你的旧服装已经磨损，可以考虑购买。
合适的运动装备——而不是那件破旧的棉质T恤——将更透气、更轻便，更适合排汗和不受限制的活动范围。
但最重要的是，选择让你感到舒适和自信的服装。舒适和自信当然是主观的，但一些评论表明，合适的装备和运动服装与表现之间存在联系。
安排休息日
重要提示：休息是可以的！事实上，这是被鼓励的。
当重新开始锻炼时，休息日有助于你的身体从肌肉酸痛中恢复，避免过度疲劳。给身体足够的休息也可以帮助降低受伤风险。
如果你需要比以前更多的休息日，不要担心。你会逐渐恢复到以前的健身水平，但你不应该急于求成。
思考你的"为什么"
最后，思考一下你为什么想重新开始锻炼。每次你想要跳过锻炼时，提醒自己这个"为什么"。可能是减肥、心理健康益处，或以其他方式改善健康和健康状况。
身体活动的整体健康益处相当重大，从延长寿命到预防某些癌症、冠状动脉心脏病和高胆固醇等慢性疾病，正如这项领先研究所证明的。
在2017年的另一项研究中，每周更频繁的锻炼与更大的长期减肥和体重维持相关，这是另一个重要的健康因素。
而且不仅仅是你的身体健康。研究表明，锻炼与改善心理健康有关。你的大脑在锻炼期间会释放内啡肽，提升情绪，减轻疼痛，并改善焦虑和抑郁症状。
如何保持锻炼的一致性
2014年一项关于新健身房会员锻炼习惯形成的研究（会员的前12周）显示，保持锻炼的趣味性和简单性，并专注于一致性，可以在大约六周内形成更好的习惯。
因此，根据你在脱离常规前的健身水平以及你已经脱离的时间，可能需要大约这么长时间才能重新开始，可能会有几周的差异。
为什么在制定锻炼计划时习惯形成如此重要？正如一项试验告诉我们的，养成习惯是改变行为的关键方法之一。
要养成习惯并避免再次放弃锻炼，尝试：
- 提前计划。在你的日常安排中选择一个锻炼时间，并像其他预约一样将其记在日历上。
- 寻找责任感。预订动感单车课程、私人教练课程，或与不想取消的朋友们一起散步。
- 做好准备。前一晚准备好运动服装，或将健身包带到工作地点，以便直接从办公室去健身房。
- 如果错过锻炼，不要责备自己。生活会发生，但要尽快重新开始。
- 跟踪你的进展。使用应用程序或传统的纸笔。庆祝任何胜利——比如整个月每周锻炼三次，或连续30分钟骑自行车不停止。
如何恢复身材：最后的想法
准备好结束并熟悉你的新锻炼计划了吗？以下是当你学习如何重新开始锻炼时，应该保留在你的比喻工具箱（或比喻健身包）中的内容总结：
- 在制定如何重新开始锻炼的计划时，减轻一些压力，循序渐进地重新开始你的锻炼计划，而不是专注于硬性指标。
- 尝试坚持特定的时间表，并选择你喜欢的活动。
- 全面思考，考虑健康生活方式的其他组成部分，如营养和睡眠。
- 设定现实但有挑战性的健身目标，并考虑找一个锻炼伙伴加入你的健身之旅。
如果时间已经很长，感觉像是从头开始（不要评判！），我们的如何开始锻炼指南可能会有所帮助。
本文仅用于信息目的，不构成医疗建议。本文所包含的信息不能替代专业医疗建议，也不应被依赖为专业医疗建议。在考虑任何治疗的风险和益处时，请务必咨询医生。
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