贫血时，血液携带氧气的能力下降，全身组织得不到足够氧气。这会让心脏不得不加快跳动来代偿，肌肉能量代谢出问题，中枢神经系统也会受抑制，典型表现就是总觉得累、注意力难集中、稍微动一动就没力气。根据统计，全球大概四分之一的人有不同程度的血红蛋白异常，其中育龄女性和青春期青少年最容易中招。
营养素缺乏的三大机制
铁缺乏路径：现在饮食结构变了，大家吃的铁比二十年前少了37%。肉、鱼这类动物性食物里的血红素铁，能吸收15%-35%，但植物里的铁吸收率一般不到5%。铁是血红素的核心成分，缺了铁，血红蛋白就没法正常合成。
维生素B12代谢障碍：完全吃素的人，因为没吃动物性食物，容易把体内的B12储备耗光。研究发现，长期吃素的人，血液里的B12浓度比吃荤素混合的人低40%左右。B12负责参与红细胞的DNA合成，缺了会得巨幼细胞性贫血。
叶酸稳定性问题：炒菜温度超过90℃，叶酸会损失50%-70%。深色蔬菜先焯30秒水再凉拌，能留住60%以上的叶酸。叶酸是“一碳单位”的载体，红细胞成熟离不开它。
疾病关联性贫血特征
有慢性炎症的人，铁代谢会乱——炎症因子会刺激肝脏分泌铁调素，结果细胞里存了好多铁，但血液里的铁却不够。甲减患者对促红细胞生成素不敏感，得贫血的风险是普通人的2.1倍。慢性肾病患者，因为肾单位受损，促红细胞生成素要么不够，要么作用不好，要小心肾性贫血。
营养干预方案
膳食铁优化策略：每天吃100g红肉（比如猪牛羊肉），里面的肌红蛋白铁能直接被肠道吸收。吃完饭后30分钟吃点含维生素C的食物，比如甜椒、猕猴桃，能让植物里的铁吸收率提高2-3倍。早餐吃的谷物，选加了铁的强化产品。
B12补充途径：每周至少吃2次水产品，比如贝类，每100g里有80μg的B12。吃蛋奶素的人，可以选加了B12的替代食品，现在有微囊包埋技术，能让B12更稳定，流失少70%。
叶酸保护措施：蔬菜尽量急火快炒，加热不超过5分钟，或者直接生吃。研究发现，西兰花切好后冷藏再做，能少流失15%的叶酸。每天吃的蔬菜里，深色蔬菜要占一半以上。
营养补充规范
选铁补充剂的时候，得看吸收好不好、吃了舒服不舒服。传统的硫酸亚铁，有20%-30%的人吃了会肠胃不舒服。新型的氨基酸螯合铁，吸收率能到35%，还能减少游离铁离子带来的氧化损伤。吃的时候要避开喝茶，至少间隔2小时，因为茶里的单宁酸会和铁结合成没法吸收的东西。
常见误区辨析
红枣的铁含量是2.3mg/100g，而猪肝是18.5mg/100g，差很多，而且红枣里的铁主要是不好吸收的非血红素铁。红茶里的鞣酸有5.6%，会让铁的吸收率降低50%。阿胶主要是胶原蛋白，没有合成血红蛋白必需的铁卟啉结构，补不了铁。
医疗干预指征
如果总觉得累，还出现这些情况要赶紧去医院：安静的时候心率一直超过100次/分钟、指甲变形成匙状（像小勺子）、稍微活动就呼吸困难（比如走平路都要歇）。40岁以上第一次查出来贫血的人，要做肿瘤标志物筛查，重点查消化道肿瘤。检查要做血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度、网织红细胞计数这三项核心指标。
总之，贫血背后可能藏着营养素缺乏或疾病的问题，日常要注意饮食均衡，补充铁、B12和叶酸；一旦出现严重症状，别拖着，及时就医检查，才能针对性解决问题。
