不少剖宫产后的妈妈出了月子会遇到一个困扰：腰痛得厉害，甚至弯腰抱孩子、换尿布都费劲。这种情况大概率与腰肌劳损有关，这是产后常见的肌肉骨骼问题，并非个例。腰肌劳损指腰部肌肉、筋膜等软组织出现积累性、机械性损伤，产后身体处于特殊恢复期，腰部负担若持续加重，就容易引发该病。
为什么剖宫产后容易出现腰肌劳损？这些原因要清楚
产后腰肌劳损的发生是多种因素共同作用的结果，具体可分为三类。 第一类是姿势因素。产后妈妈需长时间抱孩子，比如喂奶、哄睡、换尿布时，若总是单侧用力或弯腰抱娃，会让腰部肌肉持续紧张，时间久了易出现劳损；喂奶姿势不当也很常见，比如坐着喂奶时没靠紧椅背，或侧身喂奶时腰部无支撑，都会增加腰部受力。 第二类是身体状态因素。临床中常见剖宫产后妈妈体内松弛素水平仍较高（松弛素会让骨盆韧带、腰部韧带处于松弛状态，稳定性下降），腰部肌肉支撑力也随之减弱；若产后恢复不佳，如伤口疼痛导致姿势代偿、营养摄入不足（如缺钙、缺蛋白质）影响肌肉修复，都会增加腰肌劳损风险。 第三类是外界因素。产后腰部受凉、受潮也会诱发疼痛，比如月子里穿得太薄，或腰部直接对着空调吹，会导致腰部肌肉血管收缩，血液循环变差，进而加重疼痛。
第一步：调整日常姿势，减少腰部持续受力
想要缓解腰肌劳损带来的腰痛，首先要从调整日常姿势入手，减少腰部的持续负担。 抱孩子时，要用手臂托住宝宝的臀部和颈部，让宝宝的重心靠近自己的身体，避免单侧手臂用力；可以借助婴儿背带，但要选择能支撑腰部的款式，调整背带长度让宝宝的位置与腰部齐平，不要让宝宝的重量压在腰部下方。 喂奶时，建议使用哺乳枕支撑宝宝的身体，让妈妈的腰部靠紧椅背，膝盖下方垫一个小凳子，使膝盖与髋部保持同一高度，避免弯腰喂奶；如果是侧身喂奶，要在腰部垫一个软枕，让腰部保持自然曲线，不要扭曲身体。 此外，要避免久站、久坐和长时间弯腰。久坐时每30分钟要起来活动5分钟，比如缓慢转动腰部或者走动几步；久站时可以用小凳子垫起一只脚，交替支撑双腿，减少腰部压力；弯腰时要先蹲下，再慢慢起身，不要直接弯腰搬重物或抱孩子。
第二步：用物理治疗缓解急性疼痛，需遵循医嘱
如果腰痛比较明显，可通过物理治疗缓解症状，但要注意方法正确，特殊人群需先咨询医生，且物理治疗不能替代药物治疗，具体方案需遵循医嘱。 热敷是临床中常用的简单有效方法，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在腰部疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，有助于促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。注意不要用过热的水，以免烫伤皮肤，皮肤敏感的妈妈可以在热水袋外裹一层毛巾。 按摩可以放松腰部肌肉，但要注意力度。用手掌根部顺时针按揉腰部疼痛部位，力度以感到轻微酸胀为宜，不要用暴力按压，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。如果自己按摩不方便，可以让家人帮忙，或者选择正规机构的医生指导下的按摩，避免使用刺激性手法。 红外线治疗也是常用的物理治疗方法，使用红外线烤灯时，要距离皮肤30-50厘米，每次照射20分钟，每天1次。需要注意的是，哺乳期妈妈使用前要咨询医生，确保不会影响哺乳。
第三步：缓解期做康复锻炼，增强腰部肌肉力量
在腰痛缓解后，需要进行针对性的康复锻炼，增强腰部肌肉的力量，预防腰肌劳损复发。但要注意，疼痛急性期不要进行锻炼，特殊人群（如剖宫产伤口未完全恢复的妈妈）需在医生指导下进行。 小飞燕是适合产后腰痛缓解期的常见腰部锻炼动作，做法是趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起头部、胸部和双腿，离开床面，保持3-5秒后放下，重复10-15次，每天2组。做动作时要注意缓慢发力，不要过度用力，避免腰部肌肉拉伤。 五点支撑法也适合产后妈妈，做法是仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘、头部着床，将臀部慢慢抬起，使身体呈拱桥状，保持3-5秒后放下，重复10-15次，每天2组。这个动作可以锻炼腰部核心肌肉，增强腰部的支撑力。 除了这两个动作，还可以进行简单的腰部拉伸，比如站立时双手向上伸直，慢慢向一侧弯腰，感受腰部肌肉的拉伸，保持10秒后换另一侧，重复5-10次，每天2组。
这些常见误区，产后妈妈要避开
不少产后妈妈在应对腰痛时容易踩坑，反而加重症状，以下几个误区要特别注意。 误区一：腰痛就躺软床。很多人觉得软床躺着舒服，但软床会让腰部肌肉无法得到支撑，腰部自然曲线会消失，肌肉会持续处于紧张状态，反而会加重腰肌劳损。建议选择硬板床，或者在床垫上垫一层薄垫子，保持腰部的自然曲线。 误区二：疼痛时用力按摩止痛。有些妈妈腰痛时会让家人用力按摩，但暴力按摩可能会导致腰部肌肉、筋膜的损伤加重，甚至引发其他问题。按摩时要注意力度轻柔，以酸胀感为宜，不要追求“越痛越有效”。 误区三：过早进行高强度锻炼。有些妈妈想快速恢复身材，产后不久就开始做仰卧起坐、转呼啦圈等高强度运动，这些运动会增加腰部的负担，加重腰肌劳损。产后3个月内建议以温和的运动为主，比如散步、凯格尔运动，避免剧烈运动。 误区四：腰痛忍忍就好，不用就医。有些妈妈觉得产后腰痛是正常现象，忍忍就过去了，但如果腰痛持续超过2周，或者伴随下肢麻木、无力、疼痛放射到腿部等症状，可能不是单纯的腰肌劳损，需要及时就医排除腰椎间盘突出等其他疾病。
常见疑问解答，科学应对腰痛
很多产后妈妈会有关于腰肌劳损的疑问，这里整理了两个常见问题进行解答。 疑问一：剖宫产伤口还没完全愈合，可以做物理治疗吗？如果伤口仍有红肿、渗液等情况，暂时不要进行热敷、烤电等物理治疗，以免刺激伤口；如果伤口已经愈合，只是有轻微疤痕，可在医生指导下选择温和的物理治疗方式，比如轻柔按摩，避免直接接触伤口部位。 疑问二：产后补钙能预防腰肌劳损吗？产后妈妈对钙的需求量比较大，如果缺钙会导致肌肉兴奋性增加，容易出现肌肉痉挛和疼痛，适当补钙有助于肌肉的修复和维持腰部肌肉的力量。建议产后妈妈每天摄入1000-1200毫克钙，可以通过喝牛奶、吃豆制品、晒太阳等方式补充，具体补充量需咨询医生，不要盲目服用钙剂。
特殊人群注意：需在医生指导下进行护理
产后妈妈的身体情况比较特殊，以下几类人群在进行腰部护理和锻炼时，需要先咨询医生。 一是有慢性病的妈妈，比如高血压、糖尿病患者，进行物理治疗或锻炼时要注意强度，避免因运动导致血压、血糖波动；二是剖宫产伤口恢复不良的妈妈，锻炼时要避免腹部用力，以免影响伤口愈合；三是哺乳期妈妈，使用任何物理治疗设备前都要咨询医生，确保不会影响哺乳。
最后要提醒的是，若通过日常护理和物理治疗后，腰痛症状仍持续不缓解或加重，比如疼痛影响正常生活，或者出现下肢麻木、无力等症状，一定要及时到正规医院就诊，进行腰椎CT或磁共振等检查，排除其他疾病，以免延误治疗。
