生活中，不少人在做深蹲动作时会听到膝盖发出“咔哒”“咯吱”的响声——有的只是偶尔响一下，身体没有任何不适；有的则会伴随轻微疼痛，甚至在上下楼梯、长时间走路时也会出现膝盖发酸、发沉的情况。很多人对此不以为意，觉得“响两声而已，没什么大不了”，但实际上，这种响声可能是膝关节发出的“健康警报”，其中膝关节骨关节炎是常见的病理性原因之一。
关节软骨磨损：膝关节的“缓冲垫”失效了
膝关节是人体最大且最复杂的关节之一，关节软骨则是覆盖在膝关节骨表面的一层光滑、有弹性的组织，它就像关节的“缓冲垫”，能减少骨头之间的直接摩擦，同时吸收运动时产生的冲击力，让关节活动更顺畅。当发生膝关节骨关节炎时，关节软骨会逐渐出现退行性改变，原本光滑的表面变得粗糙、失去弹性，甚至出现破损、剥落。在深蹲过程中，膝关节需要大幅度弯曲，此时磨损后不平整的软骨表面相互摩擦，就会产生沉闷或粗糙的响声。随着软骨磨损程度的加重，这种响声可能会越来越频繁，甚至伴随疼痛、关节僵硬等症状。
骨质增生：关节边缘的“小突起”在“捣乱”
随着膝关节骨关节炎的进展，关节软骨磨损后，关节面的稳定性会下降，身体为了重新稳定关节，会在关节边缘形成骨质增生，也就是我们常说的“骨刺”。这些骨质增生的“小突起”本身是身体的自我保护反应，但它们会在关节活动时，与周围的软骨、滑膜、韧带等组织发生碰撞或摩擦，从而产生响声。比如在深蹲时，膝关节弯曲角度较大，增生的骨质更容易接触到周围组织，导致响声出现。需要注意的是，如果增生的骨质压迫到周围神经或血管，还会引起关节疼痛、肿胀、活动受限等症状，进一步影响膝关节的正常功能。
滑膜炎症：关节的“润滑剂”出问题了
膝关节内有一层薄膜组织叫做滑膜，它的主要功能是分泌滑液，而滑液就像关节的“润滑剂”，能减少关节面之间的摩擦，同时为关节软骨提供营养。当膝关节发生骨关节炎时，炎症反应会波及滑膜，导致滑膜出现充血、水肿等炎症表现，此时滑膜的分泌功能会出现异常——可能会分泌过多滑液，导致关节积液，也可能分泌过少滑液，使关节润滑不足。无论是哪种情况，都会影响关节的正常活动：滑液过多时，关节内压力增大，深蹲时会出现“咕嘟咕嘟”的响声；滑液过少时，关节面之间的摩擦增大，会产生“咯吱咯吱”的响声。同时，滑膜炎还会导致关节肿胀、发热、疼痛，进一步加重膝关节的不适。
别慌！并非所有膝盖响都是骨关节炎（区分生理性与病理性弹响）
很多人深蹲时膝盖响，但并没有疼痛、肿胀或活动受限的症状，这种情况可能是生理性弹响，不需要过度担心。生理性弹响的产生原因主要有两种：一是关节腔是密闭空间，里面含有少量滑液，当关节突然活动时，关节腔容积增大，压力降低，滑液中的气体逸出，产生气泡破裂的声音；二是关节周围的韧带、肌腱在活动时突然滑动，与骨骼产生摩擦发出声音。生理性弹响通常是偶尔发生的，响声清脆，一次活动后短时间内不会重复出现，也不会伴随其他不适症状。而病理性弹响则不同，它通常是持续或反复出现的，响声沉闷或粗糙，可能伴随疼痛、肿胀、关节僵硬、活动受限等症状。除了膝关节骨关节炎外，半月板损伤、韧带损伤、髌骨软化症等疾病也可能导致病理性弹响。因此，如果深蹲时膝盖响的同时，还出现了上述不适症状，一定要及时到正规医院骨外科就诊，通过X线、磁共振成像（MRI）等检查，明确病因并采取相应的治疗措施，避免延误病情。
4个实用方法，帮你护好膝关节
无论是为了预防膝关节骨关节炎，还是为了缓解已有的不适症状，日常做好膝关节的保护都非常重要。以下是几个科学且可落地的方法：
- 控制体重：减轻膝关节的“负担” 膝关节是人体承受重量最大的关节之一，体重每增加1公斤，膝关节在行走时承受的压力就会增加4公斤左右。长期超重会加速关节软骨的磨损，增加膝关节骨关节炎的发病风险。建议通过合理饮食和规律运动，将体重控制在健康范围内（可参考BMI指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9）。减重过程要循序渐进，避免过度节食或剧烈运动对身体造成伤害，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行。
- 科学运动：选择对膝关节友好的运动方式 很多人认为深蹲会伤膝盖，所以完全不敢练，但其实正确的深蹲姿势不仅不会伤膝盖，还能增强膝关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性。正确的深蹲姿势应该是：双脚与肩同宽，脚尖略向外，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外撇，下蹲时膝盖不要超过脚尖，动作缓慢平稳。同时，要避免长时间、高强度的深蹲或爬楼梯、爬山等运动，以免加重膝关节的负担。建议选择低冲击、对膝关节压力小的运动，比如游泳、骑自行车、散步、瑜伽（避免过度弯曲膝关节的动作）等，特殊人群需在医生指导下选择运动方式。
- 补充营养：为膝关节“补充能量” 关节软骨的主要成分是胶原蛋白、蛋白多糖和水，随着年龄增长，这些成分会逐渐流失，导致软骨磨损。适当补充一些对软骨有益的营养物质，可能有助于保护膝关节，比如氨糖（氨基葡萄糖）和软骨素，它们是软骨的重要组成部分，能够促进软骨的修复和再生，增加关节滑液的分泌。不过需要注意的是，氨糖和软骨素属于保健品，不能替代药品，具体是否适用以及如何补充，需遵循医嘱或咨询营养师的建议。此外，还可以多吃一些富含胶原蛋白、钙和维生素D的食物，比如牛奶、豆制品、鱼虾、猪蹄、鸡爪等，有助于维持骨骼和软骨的健康。
- 注意保暖：避免膝关节“受凉” 膝关节周围的脂肪组织较少，血液循环相对较差，容易受到寒冷刺激。寒冷会导致膝关节周围血管收缩，血液循环不畅，关节滑液分泌减少，从而加重关节的摩擦和不适，甚至诱发或加重膝关节骨关节炎。因此，日常要注意膝关节的保暖，尤其是在秋冬季节或空调房里，可以佩戴护膝，避免膝关节直接暴露在寒冷环境中。
关于深蹲膝盖响的2个常见误区，别再踩坑了
在了解了膝关节的保护方法后，还需要纠正一些常见的认知误区，避免因错误做法伤害膝关节：
- 误区1：“膝盖响就需要补钙，赶紧吃钙片” 很多人一听到膝盖响就以为是缺钙，赶紧买钙片吃，但其实膝盖响的原因有很多，缺钙只是其中一种可能，且主要与骨质疏松导致的骨质增生相关，并非所有膝盖响都和缺钙有关。如果是生理性弹响，补钙是没有用的；如果是膝关节骨关节炎引起的膝盖响，补钙可能对骨质增生有一定帮助，但不能解决软骨磨损、滑膜炎等根本问题。因此，出现膝盖响的情况，首先要区分是生理性还是病理性，再根据具体病因采取相应的措施，不要盲目补钙。
- 误区2：“膝关节骨关节炎是老年病，年轻人不会得” 虽然膝关节骨关节炎在中老年人中更常见，但年轻人如果长期保持不良姿势、过度运动、体重超标，也可能患上膝关节骨关节炎。比如长期久坐不动的年轻人，膝关节周围肌肉力量薄弱，关节稳定性差；经常进行高强度运动的年轻人，如篮球、足球运动员，容易出现膝关节损伤，进而诱发骨关节炎。因此，年轻人也需要注意保护膝关节，避免不良生活习惯和运动方式对膝关节造成伤害。
总之，深蹲时膝盖响可能是生理性弹响，也可能是膝关节骨关节炎等疾病的预警信号，关键在于区分响声的类型及是否伴随不适症状。如果出现病理性弹响的相关表现，一定要及时就医；日常则要通过科学的方法保护膝关节，避开认知误区，才能让膝关节更健康。
