不少人都有过这样的经历：跑完步或者爬完楼梯后，膝盖开始隐隐作痛，甚至连蹲下捡东西都费劲，本以为休息两天就好，结果疼痛反复出现，去检查才知道是膝关节炎在作祟。运动引发的膝关节炎疼痛确实常见，但很多人要么不当回事硬扛，要么随便贴个膏药了事，反而让问题越来越严重。其实只要用对方法，这种疼痛是可以有效缓解的，接下来就从物理治疗、药物治疗和生活调整三个方面，详细讲讲科学的应对策略。
物理治疗：选对时机方法，安全缓解疼痛
物理治疗是缓解运动后膝关节炎疼痛的基础手段，也是安全性较高的方法之一，但很多人对具体操作并不清楚，甚至会用错。比如热敷，很多人一疼就热敷，其实运动后急性疼痛（48小时内）应优先冷敷减轻炎症，48小时后炎症消退再用热敷促进血液循环。热敷建议用40至45℃的热水袋或热毛巾，每次15至20分钟，每天2至3次，避免温度过高烫伤皮肤；冷敷需用毛巾包裹冰袋，每次10至15分钟，间隔1至2小时重复，切勿直接接触皮肤。按摩要避开疼痛关节，重点按揉大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌，用轻柔揉捏手法每次10至15分钟，放松肌肉减少膝关节牵拉。针灸对膝关节炎疼痛缓解有效率较高，但需由执业中医师操作，常用穴位包括内外膝眼、阳陵泉、足三里等，切勿自行尝试。
药物治疗：遵医嘱用药，避免自行滥用
提到药物治疗，很多人第一反应是吃止痛药，但这里面的学问不少，绝对不能自行随意服用。非甾体抗炎药（比如布洛芬、萘普生）能快速减轻炎症和疼痛，但存在刺激胃肠道的副作用，有胃溃疡、胃出血病史的人群需慎用，连续服用时长需遵循医嘱，通常不宜超过7天。软骨保护剂（比如硫酸氨基葡萄糖、盐酸氨基葡萄糖）通过营养关节软骨缓解疼痛，权威指南指出其对轻度至中度膝关节炎患者可能有效，但对重度患者效果有限，且需连续使用3至6个月才能看到明显效果。外用药物比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂，直接涂抹疼痛部位副作用相对较小，适合局部疼痛明显的人群，但皮肤有破损时禁用。所有药物的使用都必须遵医嘱，医生会根据疼痛程度、基础疾病等选择合适药物和剂量，切勿自行购买服用。
生活调整：长期坚持，从根源减轻膝关节负担
物理治疗和药物治疗能缓解当下疼痛，但要长期控制膝关节炎，生活调整才是根本。首先是控制体重，研究表明体重每减轻1公斤，膝关节承受的压力可减少约4公斤，比如体重80公斤的人减重5公斤，膝关节压力就能减少约20公斤，相当于减少额外负重。控制体重建议通过均衡饮食（减少高油高糖食物，增加蔬菜、优质蛋白质比例）和低冲击运动（比如游泳、骑自行车）结合的方式，每周减重0.5至1公斤比较合适，避免快速减重影响健康。其次是调整运动方式，避免过度使用膝关节，比如少爬楼梯、少爬山，跑步可换成游泳、椭圆机等低冲击运动，运动前充分热身、运动后拉伸膝盖周围肌肉。最后是佩戴护膝，护膝能提供额外支撑减少运动磨损，但要选择合适尺码，过紧影响血液循环、过松无效，且平时尽量不要长期佩戴，以免导致肌肉力量减弱加重依赖。
很多人认为膝关节炎是“老年病”，年轻人运动后膝盖疼不算大事，这种想法是错误的。长期忽视膝盖疼痛，可能导致关节软骨进一步磨损，甚至发展成重度膝关节炎影响正常生活。其实只要科学应对，通过物理治疗缓解当下疼痛，在医生指导下合理用药，再配合长期生活调整，就能有效控制膝关节炎发展，让膝盖保持较好灵活性。当然，如果疼痛持续超过两周，或者出现膝盖肿胀、发热、无法伸直等情况，一定要及时去医院就诊，让医生评估病情避免延误治疗。
