身高1米7、体重100斤的人群，用BMI（体重指数）公式计算可得：BMI=体重（kg）÷身高（m）²=50÷（1.7×1.7）≈17.3，而我国成年人BMI正常范围为18.5-23.9，因此该数值属于偏瘦范畴。偏瘦不仅可能影响外在体型，还可能因营养摄入不足降低免疫力，增加感染疾病的风险。科学增肥并非简单“多吃”，而是要通过合理调整饮食、运动和生活习惯，实现“增肌为主、适量增脂”的健康增重目标，避免单纯堆积脂肪带来的健康隐患。
饮食调整：先算对热量，再选对食物
增肥的核心是让每日摄入的热量大于消耗的热量，但“吃够热量”不等于“乱吃”，需兼顾营养结构才能实现健康增重。首先要计算每日所需热量：可通过Mifflin-St Jeor公式估算基础代谢率（BMR），男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5，女性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161，在此基础上增加300-500大卡，就是每日需要的增肥热量。比如一位25岁的男性，身高170cm、体重50kg，BMR约为1500大卡，每日需摄入1800-2000大卡才能增重。
主食：选对种类+合理增量 主食是热量的主要来源，需保证足量且种类多样。建议将精制主食（米饭、馒头）与全谷物（燕麦、糙米、藜麦）按2:1的比例搭配，既能补充热量，又能通过全谷物中的膳食纤维促进消化吸收。比如原来每餐吃1碗米饭（约150克），可增加到1.5碗，或在米饭中加入50克红薯、玉米等薯类，既提升热量又丰富营养。需注意避免只吃精制主食，否则可能导致血糖波动过大，还容易因膳食纤维不足引发便秘。
优质蛋白：肌肉生长的核心原料 偏瘦人群增重的关键是增加肌肉量（肌肉密度远高于脂肪，且更健康），而优质蛋白是肌肉生长的“原材料”。建议每日蛋白摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算，比如50kg的人每天需摄入80-110克蛋白。常见的优质蛋白来源有：鸡蛋（每颗约6克蛋白）、牛奶（每100ml约3克蛋白）、鱼肉（每100克约18-20克蛋白）、鸡胸肉（每100克约21克蛋白）、瘦牛肉（每100克约20克蛋白）。可将蛋白均匀分配到三餐：早餐2颗鸡蛋+1杯牛奶（约20克蛋白），午餐150克鱼肉（约30克蛋白），晚餐100克鸡胸肉（约21克蛋白），再通过加餐补充剩余蛋白。
健康脂肪：高效补热量还护身体 脂肪的热量密度是碳水和蛋白的2倍多（1克脂肪提供9大卡热量），适量补充健康脂肪能快速填补热量缺口，还能保护心血管和神经系统。健康脂肪的来源包括：橄榄油（烹饪时用，每天20-30克）、牛油果（每天半个，约10克脂肪）、坚果（每天15颗杏仁或10颗核桃，约15克脂肪）、鱼油（对于需要补充Omega-3脂肪酸的特定人群，可遵医嘱补充）。需注意避免摄入反式脂肪（如油炸食品、人造奶油），这类脂肪会增加心血管疾病风险，不利于健康增重。
加餐：精准填补热量空白 三餐之间的加餐是增肥的重要环节，能避免因单次进食过多导致消化不良，还能持续补充热量。建议安排3次加餐：上午10点吃15颗杏仁+1小把葡萄干（约20克，补充蛋白和碳水）；下午3点吃1杯全脂酸奶（150克，约5克蛋白）+1片全麦面包（约7克蛋白）；睡前1小时吃1杯温牛奶（200ml）+1小把燕麦片（约30克，促进睡眠同时补充热量）。加餐需避免高糖零食（如糖果、蛋糕），这类食物会导致血糖快速升高后下降，反而影响食欲。
不过，光靠吃还不够——选对运动类型才能让吃进去的营养真正变成肌肉，而不是多余的脂肪。
运动调整：增肌才是“健康增重”的关键
很多偏瘦人群担心“运动会消耗热量，导致更瘦”，其实只要选对运动类型，运动反而能促进肌肉生长，实现健康增重。运动调整的核心是“以力量训练为主，控制有氧运动”。
力量训练：优先选复合动作 力量训练能刺激肌肉纤维，促进肌肉生长，是增肌的核心手段。建议每周进行2-3次力量训练，每次间隔1-2天（让肌肉有足够时间修复），每次40-60分钟。优先选择复合动作（能调动多个肌肉群的动作），比如深蹲（练下肢肌肉）、硬拉（练全身肌肉）、卧推（练胸肌）、划船（练背部肌肉），这些动作能更高效地刺激肌肉生长。每个动作做3-4组，每组8-12次（这个次数范围是临床常用且证据支持度较高的增肌区间），重量以“最后2次动作感觉吃力但能完成”为宜。
力量训练的注意事项 训练前需热身5-10分钟（如慢跑、动态拉伸），避免肌肉拉伤；训练时注意动作标准，比如深蹲时膝盖不要超过脚尖，硬拉时背部保持挺直，避免受伤；训练后30分钟内补充蛋白和碳水（如1杯蛋白粉+1根香蕉，或1碗鸡蛋面），这个时间段被称为“黄金修复期”，能快速补充肌肉所需的营养，促进肌肉生长。特殊人群（如关节不好的人）需在医生或教练指导下选择合适的动作。
有氧控制：别让辛苦吃的热量白费 过度有氧运动会消耗大量热量，不利于增重，但适量低强度有氧能促进血液循环，增强心肺功能。建议每周只进行1-2次低强度有氧，每次20-30分钟，比如散步、瑜伽、太极，避免长跑、高强度间歇训练（HIIT）等消耗大的有氧。如果需要进行有氧，尽量安排在力量训练后，此时身体的糖原储备已被消耗，能避免肌肉分解。
生活习惯：这些细节影响增重效果
饮食和运动到位后，生活习惯的调整能让增肥效果事半功倍，主要包括睡眠、情绪和作息三个方面。
睡眠：深度睡眠是肌肉生长的“加油站” 睡眠时身体会分泌生长激素，生长激素能促进肌肉生长和脂肪分解（避免脂肪堆积），尤其是在晚上11点到凌晨2点的深度睡眠阶段，生长激素分泌量是清醒时的5-10倍。建议每天保证7-9小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜。如果存在失眠问题，可通过睡前泡脚、听舒缓音乐、避免睡前看手机等方式改善睡眠质量。
情绪：压力大可能让你“光吃不长” 长期焦虑、压力过大会导致皮质醇水平升高，皮质醇会抑制食欲，还会促进肌肉分解，不利于增重。比如很多人在压力大时会出现“吃不下饭”或“吃得多但体重不增”的情况，就是皮质醇在起作用。建议通过每天10分钟的冥想、每周1次的户外散步、和朋友聊天等方式缓解压力，保持心情舒畅。
作息：规律作息让代谢更稳定 规律的作息能让身体形成固定的代谢节奏，有助于营养吸收和体重稳定。建议每天固定时间吃饭、睡觉、运动，比如早上7点吃早餐，晚上10点半睡觉，每周一、三、五晚上做力量训练。避免作息不规律（如今天8点吃早餐，明天10点吃），否则会打乱代谢节奏，影响营养吸收。
常见误区与疑问解答
误区1：增肥就是吃油炸食品、蛋糕等高糖高脂食物 很多人认为“吃得多、吃油腻就能长胖”，其实这类食物主要增加脂肪，容易导致血脂升高、脂肪肝等问题，属于“不健康增重”。科学增肥的核心是增加肌肉量，因此需要保证蛋白、碳水、健康脂肪的均衡摄入，避免只吃高热量低营养的食物。
误区2：我吃很多还是不胖，是不是“天生吃不胖”？ “天生吃不胖”的情况很少见，多数人吃得多但不胖是因为消化吸收问题（如胃炎、肠炎影响营养吸收）、代谢率过高（如甲状腺功能亢进导致热量消耗过快）或压力过大（皮质醇升高抑制食欲）。如果吃得多但体重持续不增，建议到正规医疗机构营养科就诊，排查潜在疾病。
疑问：增肥速度越快越好吗？ 不是。健康的增肥速度是每周增重0.5-1斤，过快增重（如每周增重2斤以上）大多是脂肪堆积，容易增加心血管疾病风险。增肥是一个循序渐进的过程，需要坚持1-2个月才能看到明显效果，不要追求“快速长胖”。
特殊人群的增肥提示
孕妇、患有肠胃疾病（如胃炎、肠炎）、糖尿病、甲状腺功能亢进等特殊人群，增肥计划需在医生或营养师指导下进行。比如肠胃疾病患者需要先调理肠胃，改善消化吸收功能后再增肥；糖尿病患者需要在控制血糖的前提下，选择低GI（血糖生成指数）的食物增肥，避免血糖波动过大。青少年偏瘦人群需在保证生长发育所需营养的前提下增肥，优先选择富含钙、铁、锌等矿物质的食物（如牛奶、瘦肉、动物肝脏），避免因盲目增肥影响骨骼和智力发育，增肥计划需在医生或营养师指导下进行。
增肥可不是“胡吃海塞”哦，而是通过科学调整饮食、运动和生活习惯，实现“肌肉增长、体重合理上升”的目标。建议先制定详细的增肥计划，坚持1-2个月后观察体重变化，如果体重仍无明显增加，及时到正规医疗机构营养科就诊，排查是否存在潜在疾病。
