当代职场人常被持续性疲劳缠上，这种不算生病的“亚健康”状态，很可能和身体里的营养储备不均衡有关。只要早识别疲劳信号、针对性调整营养，就能有效改善身体状态，找回精力。
一、身体发“累信号”，可能是营养在报警
如果疲劳伴随这些变化，得留意身体的营养状态：
- 说不出原因的“累”
明明没做重活，稍微动一下就累得慌，休息了也没明显缓解——这种“没由来的累”，可能是身体能量代谢出了问题。 - 身体外周的小变化
比如眼皮里面的黏膜（睑结膜）颜色变浅、指甲床不红了，这些都是血液里血红蛋白减少的信号。可以用标准色卡对着自己的睑结膜或甲床比一比，看看有没有变浅。 - 脑子变“钝”了
注意力集中不了5分钟，刚说的事转头就忘，这种“脑子不好使”的情况，可能和大脑供氧不稳定有关，要结合其他症状一起判断。 - 掉头发变多
正常每天掉50-100根头发是正常的，但如果超过70根，可能是毛囊没得到足够营养，建议去查一下微量元素。
二、补营养要“讲科学”，别乱补
根据循证医学，补充这些营养能帮着缓解疲劳：
- 铁要这么补才有用
- 好吸收的“血红素铁”：红肉（猪肉、牛肉）、动物肝脏里多，能吸收20%-30%，适合需要快速补铁的人；
- 蔬菜里的“非血红素铁”：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）里有，但得隔30分钟吃点维生素C（比如一个橙子、半根猕猴桃），才能帮着吸收；
- 别忘补铜：每天1.5-3mg就行（比如吃10颗杏仁、一小把黄豆），铜能帮身体“用”铁。
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多种维生素要“协同补”
B族维生素（B6、B12）、叶酸、维生素A，都是造血的“好帮手”——不用特意吃补剂，多吃全谷物（补B族）、绿叶菜（补叶酸）、胡萝卜（补维生素A）就能补够。 - 吃的时间有讲究
可以分开补：早上吃点含铁血蛋白的食物（比如瘦肉粥），中午吃点维生素C水果（草莓、橙子），晚上吃点含铜的食物（核桃、腰果）；注意喝茶前后2小时别吃这些，茶里的鞣酸会“锁住”铁，影响吸收。
三、监测健康状态，要做这几件事
想知道身体有没有调好，得定期做这几项监测：
- 去医院查指标
每6-12个月查一次：血清铁蛋白（最好超过30ng/ml）、转铁蛋白饱和度（超过20%）、血常规。如果有慢性炎症（比如胃炎、鼻炎），得先治炎症，不然会影响指标结果。 - 用设备测“自主神经功能”
可以用医疗级可穿戴设备（比如运动手表）测静息心率变异性（HRV）——如果SDNN值一直低于50ms，说明自主神经调节功能下降，得赶紧调整作息。 - 运动要“量力而行”
用“Borg自觉劳累评分”（RPE）判断运动强度：保持在“有点累但还能说话”的程度（12-14分），每周做3次，每次20分钟的间歇性有氧运动（比如快走3分钟、慢走1分钟交替）。 - 睡眠要“算着周期睡”
如果做过睡眠监测，要保证每个睡眠周期（90分钟）里的深度睡眠超过20分钟；平时尽量按90分钟的倍数睡（比如睡7.5小时=5个周期），这样醒了更精神。
最后要提醒的是：如果一直头晕、心慌，得先去查甲状腺功能和炎症指标，别先补营养；补营养要“个性化”，最好先去营养科查微量元素再定方案；别只补一种营养素——比如补太多铁会影响锌吸收，得保持平衡。
其实职场人的疲劳不是“娇气”，而是身体在提醒你“营养不够了”。早发现信号、科学补营养、定期监测，就能慢慢把“累”赶跑，找回精力满满的状态。
